【樂活珍珍飲食法】觀念篇(上):談供需、BMR、TDEE

▍ 前言

上篇文章,我們談到想要體態改變前,先需要具備的心理素質。

本篇則深入淺出的從「供需」觀點來闡述飲食管理的大原則,

再透過許多可愛的插圖來簡介BMR、TDEE的基本觀念。

讓你了解為何會變胖,而瘦下來或增肌成功的變動因素到底是什麼?

真的通透這些變動原理,當然才能幫助自己達成體態改變的目標!

(再次感謝跟 珍珍教練 合作的插畫家 海狗小嬸嬸


▍ 飲食管理就只是Demand v.s. Supply的遊戲!

珍珍教練是供應鏈管理出身,

所以情不自禁想用很簡單的supply chain供應鏈概念來讓大家理解:

「需求Demand」就是身體對食物能量的需求,

簡言之,不吃東西我們就會死,所以有此需求。

反過來,「供應Supply」就是供給給身體的食物。

飲食控管,就是一場demand v.s. supply的遊戲。

▍ 多太多的食物能量,就可能囤積成脂肪!

今天一項無人問津的產品,也就是供給大於需求,

就會積累一堆賣不出去的庫存,商人內牛滿面氣哺哺,

因為這些庫存都代表著他被壓著的現金。

應證在你身上的道理,

就是你短期吃了super過量的食物,

多的這些食物能量,就囤積成脂肪啦啦啦,

因此就變胖了arrrr。

所以你要顯著地減脂,甚至增肌,飲食佔60-70%的重要性,

這就是你明顯該去著手與改善的面向,

逃避不得,醒醒!(手晃肩膀)

▍But!吃得太少,只會越來越胖。

上述知道了攝取跟消耗之間的關係,

但是!But!就是這個But!

如果你有吃仙女餐或突然在那邊吃非常少而驕傲瘦很快的朋友!

可能觀念都只停留在這裡,以為那吃得越少,就越能夠瘦。

No No No(搖手指),後面才是精髓,我先跟你講結論,

「吃得太少,只會越來越胖。」

更重要的是,我說的胖,是你在瘦了之後,「最終會胖回來」。

為了解這個道理,

我們要先明白「基礎代謝率BMR」

跟「每日總消耗量TDEE」的定義與差異。

講得出TDEE這個詞的,我認真覺得贏了一堆大眾!


(一)BMR 基礎代謝率

BMR (Basal Metabolic Rate),是維持你生命所需的最低熱量,

也就是你躺著不動也不思考,僅僅維持alive所需的能量。

BMR會受性別、身高、體重、年齡等影響,

都有公式可以略為估算唷!


▍(二)TDEE 每日總消耗熱量

但你就算是廢在床上那邊一整天,

也不只消耗這樣的熱量呀,思考,滑手機都需要能量。

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

意即「每日活動總消耗熱量」,

就是你一天包括活動所需(工作、走路、甚至運動),

實際會消耗的熱量。

如上圖,TDEE 約略包含五個種類,各項解釋可參見下方圖片解釋。

但也可以不用記太細,

只要先知道TDEE是你身體「真正的」每日熱量demand就對了~


▍TDEE = BMR *身體活動量指數

那麼TDEE與BMR的相對關係?

這樣想好了,TDEE會受你的生活型態(勞力/坐式)、運動頻率等影響,

所以TDEE可以再用「身體活動量指數」係數簡單推估。

係數表請見下方。

簡單記的話,也可以記 TDEE = BMR*1.3

         –

▍建議

如果你想要減脂,

確保你有吃足基礎代謝BMR,但比TDEE低,製造熱量赤字。

如果想增肌,確保你至少有吃足TDEE且高於TDEE。

▍下篇預告

回到原題,所以為何「吃得太少,只會越來越胖」?

為何一定要吃足BMR?

下篇會用一種連環漫畫的方式讓你了解吃不足BMR,

身體會有保護反撲的機制,讓你可能少吃瘦了之後,再度變胖。

作者:珍珍教練

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*本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出

*本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作

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