健身重訓入門系列(一):循序漸進的新手指南

脫離重訓新手網路搜尋的深淵

你是否正想開始重訓健身之路,卻發現不知從何開始?不管你的目標是什麼-動作選擇、菜單設計、裝備選擇、目標設定,都是需要花時間釐清的問題。對新手來說,畫出重訓所需的基本知識相關圖譜訊正是讓新手花最多時間、最容易感到挫折的原因。在踏入健身房前先在網路海摸索一遍,嘗試的路上卻發現學的越多、發現的未知也越多。新的重訓概念從一個個節點發散出無止盡的圓圈,每次學到一點東西就發現還有更多不知道的問題。

如果下面故事主角們遇到的這些問題,也讓你心有戚戚焉,那GYMEFIT的新手系列文章將可以讓你艱困的重訓之路豁然開朗!

作者:郁秀教練 / Curious Barbell 編審:GYMEFIT

想要重回健康體態的小美

大學畢業後進入百大企業工作的小美,因為不再像學生時期有那麼多身體的活動,加上每天跟著辦公室同事點外送便當,下午揪團訂飲料在開會時解悶,體重也不斷上升。不只如此,只要坐幾個小時,小美就開始覺得腰痠背痛。一直到健康檢查時被醫生告知體重已超過健康值,必須進行控管,才開始下定決心要開始運動,並馬上加入社區的夜跑團。

儘管持續跑步六個月,但小美體重上上下下沒有太大變化,只要停止跑步一星期,體態就會回到前些時期的樣子。倒是一開始和她一起跑步的同事小鍾離開夜跑團改去健身房重訓後,體態越來越健康與結實。小美開始上網搜尋重訓減脂的影片、並追蹤不同的健身網紅。她發現網路上提供的動作選擇好多,網紅給的菜單也都不一樣,有些說女生重訓必做硬舉、深蹲,也有些人說要做分腿蹲、臀推、羅馬尼亞硬舉,還有各種像是翹臀圈、腰帶的配備。「這麼多的動作,到底哪些適合自己呢?又有哪些配備是必要的?為什麼都是練腿練臀,兩個網紅會給出完全不一不樣不同的菜單?」小美心中充滿疑問。

小美決定以網路上最推的動作之王之一 – 硬舉開始自己的第一個健身房體驗,然而當他要將「槓鈴」將架上取下時,卻因槓太重、站不穩,整個人幾乎要摔跤。他回家像Google大神求救「如果槓鈴太重怎麼辦?」,才發現在做槓鈴硬舉前還有更基礎的退階訓練,比如說較輕重量的啞鈴或「壺鈴」硬舉。

「原來動作還有分進退階啊!」小美花了些時間認識壺鈴,並仔細的記下壺鈴硬舉動作示範,她信心滿滿到了健身房,面對一排排的壺鈴,卻又不知道選哪個重量好。她挑了16公斤的壺鈴,雖然拉不太起來還是一鼓作氣硬做了35下,隔天除了鐵腿外,下背也無比痠痛。他觀察同在硬舉的人,好像沒有人一次做那麼多次,有人12下就結束,但有些負重更重的訓練者也只做了五下。 「所以一個動作到底要做幾次啊?」小美回家研究,才發現原來不只「次數」,連「組數」都可以有不同的變化,他又發現了「健美」、「健力」、「肌肥大」、「肌耐力」都有不同的「訓練方法」及「訓練變數」操作方式,「重訓不就是拿重量運動就好嗎!為什麼還有這麼多以前完全沒聽過的名詞出現!」

小美決定約小鐘出來吃飯想並教她關於重訓的建議,她為了維持體重,即使肚子很餓的也只點了一份沙拉,但是小鐘除了沙拉以外,還點了牛排,甚至「連傳說中造成發胖的萬惡澱粉地瓜也吃!這不是白費了自己著所流的汗嗎?」倒是小鐘輕鬆自在的告訴小美,營養均衡是他可以到達現在更健康體態的基礎。如果只吃青菜,會破壞她努力重訓想獲得的「肌肥大」效果,非人工的原形蛋白質與澱粉也要吃足,才能達到的體態精實效果。小美心想「OK體態精實是我想要的,但我只是想要減脂,為什麼還要 “肌肥大” 呢?」

到底還要多少概念是自己需要需要釐清呢?

woman biting pencil while sitting on chair in front of computer during daytime

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想身體強健、繼續登山的楊爸爸

楊爸爸年紀已過60,最近對山友的登山邀約感到興趣缺缺,並不是因為對爬山失去興趣,而是覺得自己體力變差,不只爬山時膝蓋疼痛情況越來越糟,連抱三歲孫子起來時都覺得吃力。而那個比同齡山友還要健壯的阿賢,雖然比大家年長幾歲,卻一如年輕一樣照攻百岳。

他好奇的問阿賢,原來阿賢在步入50歲時就開此重訓,讓他現在身體一樣硬朗。阿賢並告訴他重訓可以增加骨質密度,是對邁入銀髮、易面臨骨質疏鬆問題的他們很好的運動,像他們一樣愛爬山的人也適合多鍛練臀腿,尤其是深蹲這個動作。

楊爸爸第一次進健身房,深蹲時發現腳跟無法踩地,不只如此,膝蓋還開始酸痛。他在上網看了一些資訊後發現,自己蹲不下去且膝蓋酸痛可能是因為「活動度」不足,髖沒有正確的啟動,造成其他其他非「主動肌」的肌肉出來幫忙造成「代償」與「疼痛」。他可能需要使用「按摩滾筒」或「按摩球」進行小腿「肌筋膜放鬆」,或者可能可以在訓練時腳底墊槓片「改善踝關節活動度」。楊爸爸開始擔心到底還有多少知識是自己不知道的?對於這些未知會不會造成自己運動的風險?還有多少「深蹲_____不順,你很可能是….」的影片尚未被發掘?筋膜放鬆為什麼是20秒不是20分鐘?對於這麼多問題與解決方法,到底那一些是真的符合我的情況需求、執行順序又是什麼呢? 這麼多器材哪些是必須購買的,哪種才適合自己呢?」

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想藉由重訓加速傷後復健的小陳

小陳最近因在搬東西時摔跤受傷去看物理治療師,得知自己可以在復健的過程加入重訓,強化背部肌肉來減輕疼痛。小陳朋友告訴他可以先從機械式訓練開始,他走進社區運動中心才發現這麼多器材,他不知道各個器材的功能是什麼?而哪些又適合他使用?

小陳挑了3台看起來「可能是練背的機器」作為今天的練習,隔天還算身體沒有太大反應,但到第三天不只是背、連胸、手也痠到不行要腿軟,擔心自己該不會復健不成反倒受傷,感到很挫折.其實小陳正在經歷的是重訓新手在「解剖適應期」常發生的「延遲性肌肉痠痛」,如果他提早知道這些自己會面臨的狀況、選擇適合他的機器訓練,重訓的信心也不會如此受挫.

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GYMEFIT循序漸進重訓新手入門系列

你是否也像上述故事主角有一樣的困擾,好不容易下定決心想要向大家開始推崇的重訓潮流邁進,卻對往往路上如大海般迷惘的知識弄得挫折不已?上網東湊西湊得到知識非常發散,每次從IG Po文中好像學到一些東西卻帶來更多疑惑:「為什麼好像很難畫出一個完整的知識框架?到底像我這樣重訓入門的人應該掌握什麼樣的基本概念,在學習重訓的路上才不會這麼挫折呢?」

想要成功的完成一件事情,你不能不知道自己的目標是什麼、完成的方法有哪些、遇到困難要怎麼解決。最好是有人可以告訴你,目標有分哪幾種、怎麼設定最實際、要達到目標需要知道哪些概念、可能會遇到哪些困難、相對應的解決方法又是什麼。

GYMEFIT在服務過上千位學員後,整理學員及臉書粉絲來訊之常見問題,推出重訓新手系列文章和影片。本系列將讓新手們可以透過循序漸進的方式,建構出基本的重訓知識圖譜,並能夠在學完這一系列的之後圖譜後,能夠知道哪一些是入門現階段應該要釐清的關鍵概念,並可以探索之後自己有興趣繼續探索的訓練知識.

學完重訓健身新手入門指南系列之後,你將能夠:

  1. 認識重訓健身是什麼
  2. 指出基本重訓器材的名稱、使用目的和操作方式
  3. 了解開始入門重訓應該知道哪些概念跟知識
  4. 了解重要的動作分類跟進退階
  5. 為自己設計訓練第一份訓練規劃菜單
  6. 掌握重訓的基礎飲食觀念與建議飲食方式
  7. 有自信地踏入健身房並開啟重訓之路
  8. 解答重訓熱門問題與破解迷思

新手們不必再像無頭蒼蠅一般,在網路上發散的去猜測自己應該使用的關鍵字、或者疑惑自己是否有遺漏什麼重要概念,並且避免當網路搜尋像滾雪球越滾越大時,花了過多不必要的時間看與自己所需不相關的文章或花時間鑽研該訓練階段還不需要知道的影片。 準備好和GYMEFIT一起變強的朋友,請緊跟我們的腳步發摟在每週四發布的新手重訓系列文章,並訂閱我們Youtube頻道隨時觀看最新的影片講解!

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