淺談健力咖的週期化課表設計原則

在健身重訓入門(三)什麼是重訓?這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異,健力比賽看得是在深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量,那麼追求重量突破的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢?本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。

作者:郁秀教練 / Curious Barbell 編審:GYMEFIT

什麼是週期化訓練?

週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段,各自有特定的訓練目標與方式,以在目標時間點達到設定表現目標的高峰,並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。週期化訓練又可分波動週期(Undulating Periodization)、線性週期(Linear Periodization)、共軛週期(Conjugate Periodization)等。週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異,整體來說,進行週期化訓練規劃下有以下優點:

  • 進行預測:有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
  • 擬定比賽策略:同上,如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度,就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
  • 傷害預防:每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同,需要為了進步所累積的訓練量也不同,有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。舉例來說:如果運動員A曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史,在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復,避免過度訓練。
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週期化訓練需要考慮的元素

(1) 訓練量(training volume),訓練量有分絕對訓練量(absolute volume)與相對訓練量(relative volume):

絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量,算法是重量*次數*組數,舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8 下共6組,他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。

相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE,rating of perceived exertion),以1-10的相對感受做測量作,10代表運動員盡了全力去完成某組。1代表最輕鬆,8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。

通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉,以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。

(2) 強度(Intensity): 1Rep Max(執行一次可做大的最大重量)的比例,假設小美的硬舉是70公斤,小美硬舉的80% 1RM強度就會是70*80%=56公斤,越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高

(3)漸進式負荷(Progressive Overload)、疲勞監控(Fatigue Management)與減量(Deload):在訓練累積中進程中,除了以漸進式超負荷,藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外,還需注意掌控疲勞的程度,避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折,並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期,讓身體恢復到最好的狀態,才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。

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圖片來源:Juggernaut Training System

週期化訓練基礎範例

假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標,他可以該時間點為標的,回推每個禮拜可以進行的訓練如下:

週數週期階段強度 (%1RM)階段目標增進項目
1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量
-活動度與穩定度
11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%– 發力(Force production)
-技術力量(Technical strength)
20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURAL ADAPTATION)
23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復
241RM測試週/比賽週 100 %發揮最好表現!

*肌肥大期:約兩個月,次數通常落在一組6-12下間

*力量增加期:約2-10週,次數通常落在一組3-6 下間

*力量頂峰期: 準備運動員至最佳表現,次數通常落在一組1-3下間

除了健力三項,輔助動作也很重要!

曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問,為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好,硬舉變強還要加入划船等練背的動作,槓鈴臥推還要練啞鈴胸推這些好像沒有太直接關聯的項目?

如果你的目標是拉高健力三項的成績,這三項要能破PR,很大部分視你可以把在做這三項不足的弱點補強多少而定.以下面這張硬舉使用到的肌肉解剖圖硬舉需要的除了下肢的肌力外,還需要你有夠強大的背闊、穩定的肩胛、堅固的核心來支撐,沒有這三樣東西的輔助,在狂練腿不練背、上下肢與核心肌力不平衡的情況下做硬舉,你可能可以因為超強腿力將大重量離地,但撐不起相對重量的核心、無法讓你穩固緊繃的背闊與失去穩定的肩胛,可能讓你在舉起重量的過程中造成核心崩塌、甚至受傷的情況!

所以除了3個主要的健力動作外,你應該要錄影、做紀錄,不只是以今天的感覺去練,而是清楚的掌握自己的狀況,知道自己在第幾下、第幾組的時候失敗、失敗的可能因素有哪些。了解自己的狀況後,你才能進一步去依各個輔助性訓練的訓練肌群與目的,挑選應該做的輔助訓練,針對缺乏活動度的部分去做筋膜放鬆、靜態伸展與活動度訓練,針對肌力不平衡的肌群作訓練,講整體的狀況提升後,才能在安全不受傷的的情況下達成個人階段性的最佳目標。

參考資訊:

  • Thai Powerlifting Federation- Powerlifting Level One Course –Powerlifting Programing
  • Juggernaut Training System- Peaking for Powerlifting
  • NASM Essentials of Personal Fitness Training

文章來源:好奇槓鈴

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