【內部教育訓練】賽前減量訓練 Taper 介紹 – 珍珍教練

要如何在競賽時達到巔峰表現?

運用賽前減量訓練,將肌力表現最大化

 

對於筆者來說,Gymefit每三個月進行一次體能測驗,

測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量,

這時候,如何安排自己的測驗前的訓練課表,如何休息,

將訓練成長效益發揮最大,

避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現,就非常重要!

每一季 GYMEFIT都會舉辦體能測驗

讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中,

一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。

 

「Taper賽前減量訓練」的定義是,

在重要的比賽或活動時間點之前,

將訓練量刻意減低的一小段訓練時間,

重要的是,taper並不是為了真的讓身體變更強,

而是為了將疲勞造成的影響最小化,

讓平時訓練可以最大化的發揮出來

 

對於不熟悉Taper概念的讀者,可能會跟Deload混淆,

先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性:

  1. Deload
    • 週期化訓練中的其中一部分
    • 訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降
    • 最主要是為了「恢復」,減低身體的疲勞,避免過度訓練,以讓週期訓練可以持續進行
  2. Taper
    • 能將平常的訓練表現,在競賽或活動當下最大化的發揮出來
    • 是為了在競賽時狀態「達到巔峰」

 

簡單來說,Deload是為了可以「走的更長遠」,

只是週期訓練的其中一環,

Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。

 

在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間,

我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。

Fitness-Fatigue Model 紅線代表競賽表現

怕疲勞影響實力,又怕休太久實力下滑,

這應該是許多訓練者常遇見的困擾。

Taper就是為了在競賽前,能夠達到紅線高峰值,而安排的減量訓練。

 

Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面,

對於肌力訓練上的資料較少。

此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備,發現以下幾點現象:

  1. 大部分選手皆會進行Taper,將賽前的訓練量降低,以減少疲勞的影響,時間長度約5-3週
  2. 在Taper期間,健力選手還是會執行到高強度重量(1RM的85%重量可定義為高強度)
  3. 但在「賽前最後一次」的訓練中,執行的重量強度則有較大的差異,意即有些選手會採取輕重量練習,有些選手會採取大重量但低次數的練習
    (文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異)
  4. Taper期間,輔助訓練項目會被移除

 

了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後,

我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異,

以下來介紹Taper的幾種形式:

  1. 線性(linear)
  2. 梯形(step)
  3. 指數快速下降(exponential fast decay)
  4. 指數慢速下降(exponential slow decay)

後兩種又合併成為漸進式:

各種Taper的形式

在另一篇針對健力選手的調查當中,

發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量,

而40%的選手採取梯形減量,

推論是這兩種減量模式,

都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降,

以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。

 

接下來,我們好奇的是,

我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解,

也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度,

而如同前述提到的,有些健力會採取輕重量練習,

有些選手會採取大重量但低次數的練習,

其中哪一種更具優勢

 

首先,我們要理解的是,Taper本身並不會「讓你變得更強」,

最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身,

因此,研究發現,Taper對於比賽的影響差異,僅在0.5-3%之間,

不過,對於職業級的頂尖競賽中,

這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了!

 

回到正題,減量的模式差異,那種方法的表現可能更好?

 

期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文,

這兩個實驗,皆是將運動員分成兩組,

一組採取高強度(也就是使用1RM較高百分比的重量,

也可視為維持原本訓練時的重量強度,但採取較低次數與組數的安排),

一組採取低強度,

實驗檢測在一些重量訓練的指標上,是否有其差異性。

並且,也檢測Taper前後的表現差異。

 

我們可在研究結果中,約略得出以下結論:

  1. Taper確實有助於競賽時的表現
  2. 維持較高強度的實驗組,表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式,似乎更有效益。

所以對於筆者而言,

下次體測前,可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲

(我自己解釋為小蹲怡情,保心安,確保模式熟悉),

而是採用跟體測目標差不多的重量來練習,但每組僅蹲1、2下(體測為5下)

 

讀到這裡,可能有讀者心裡想,

我的方法沒有這麼麻煩,我就是乾脆「不練」而已!

(筆者以前也喜歡用這種方式)

也有一句話流傳在健身界,測PR前,「就好好休息一個禮拜吧!」

完全休息是否有效?甚至,在休息的「天數」上,有效益上的差異嗎?

 

期刊作者整理了三篇對於不同類型運動員的研究,

樣本數約在25-54人之間,

在這些研究當中,基本區分為2天、4天、7天的不同實驗組,

或2/3/4/5天的實驗組。

 

在這些實驗當中,其實難以得到一致且明確的結論,

僅能約略得出以下的訊息:

  1. 休息2到7天都可能可以讓表現更佳,至少不致影響表現
  2. 休息4天,「也許」最具效益

文章最後,整理給讀者,

在瀏覽了這麼多篇關於減量訓練的論文之後,

我們可以採用的參考:

(需注意的是,針對Taper的研究都還不是很完善與完整,

難有明確結論,但我們可以採用這樣的思維,讓自己的表現更好)

  1. 競賽前,或特殊測驗前,可以採用將訓練量減低的方法,讓自己在競賽的表現更佳
  2. 在重量選擇上,建議維持高強度(但可相應將次數、組數減少)
  3. 輔助訓練建議移除(也同時達到訓練量降低的目的)
  4. 訓練「頻率」可能可以維持,不用下降太多(下降0-20%即可)
  5. 停練2-7天不致影響表現,4天可能最有效益

最後一點需注意的是,賽前減量的最適當模式,

當然受個體差異,以及「過往訓練量」的差異所影響,

如果本來就沒有到非常大的訓練量,賽前也沒道理降的那麼低,你說是吧?

 

文章作者:珍珍教練

 

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