【內部教育訓練】週期化類型對新手肌力與肌肥大差異 – 允中教練

週期化類型對新手肌力與肌肥大差異

我們都知道,

週期化對於受過訓練的個體來說可以得到良好的刺激,

尤其是在力量的提升上,因而衍生出許多課表,

但對於新手族群,如果目標是想要提升肌力和變強壯

那我們可以怎麼安排課表呢?讓我們繼續看下去。

研究目的:

這項研究是探討未經專業訓練的個體,

分別在非週期化、線性週期、每日波動化週期的模式下訓練12周,

在前、中、後的時間進程裡,肌力和肌肥大的適應差異。

研究問題:

在三種模式中,男性新手的肌力強度和肌肉大小是否會有差異。

假設:

所有訓練組在相似的情況下訓練,肌力和肌肥大都會有相似的提升。

研究對象:

33位平均年齡25歲的男性,

未經過專業指導的新手(以下簡稱新手個體),

並且也有從事其他的運動,

只是在實驗前六個月,都沒有做負重訓練。

整體設計:

肌力和肌肉會在實驗前、中、後作測驗,

進行為期12周的訓練。

並分成三個中週期,每四個星期為一個中週期,

每個禮拜訓練兩天,

每天訓練兩個動作:史密斯深蹲和單關節訓練。

分別用1RM和核磁共振測量股四頭肌的肥大和肌力。

研究結果:

首先是力量的改變,

所有訓練組深蹲1RM從前期到後期都有顯著的增加,

所有訓練組之間是沒有顯著的差異,

在中後期線性週期有顯著的成長(+8.8%),

波動化週期成長程度第二(+6.6%),

但經過標準化計算後,中後期線性週期效果不大(0.38),

波動化週期中等效果(0.58),非週期化沒有明顯改變(0.19)

而肌肥大方面,每個訓練組全期都有橫斷面的成長,

但線性週期和波動化週期後期的成長更為顯著,非週期化第二。

解釋:

新手個體沒有因為週期化的訓練模式而得到額外的好處,

所有訓練組都增加深蹲1RM20%左右的重量,

肌肥大也有10%左右的成長,

這些數據顯示,

週期化訓練對新手個體的肌肉性能在這12周的訓練裡是沒有差異的。

此文章得出的結論:

1.週期化對於新手來說並不是非常重要的,

但在六周後可能會導致比非週期訓練更快的適應率。

2.儘管週期化訓練可能在新手個體中有一些好處,

但更重要的因素是堅持、技術和超負荷

3.這項研究新增了越來越多的證據表明,

週期化可能是一個好主意。

無論是生理性的,還是它們使得大多數人容易操作。

無論哪種管道,週期化訓練有益力量,可能有利於肥大。

其實較少的證據表明週期化對新手個體的肌肥大很重要,

大多研究都顯示沒有因為模式不同而有所差異,

而在文章中,作者也引用其他文獻表示,

在長久看來,雖然週期化對肌肉效能有很大的作用,

可是週期化不是影響新手訓練結果的主因,

只要繼續堅持、漸進、超負荷,就會有所成長。

所以各位健身的小夥伴,

不管你是剛接觸重訓,或者想要突破原本的自己,

可以選擇適合自己的量化課表,

當你有明確的目標和操作簡單的訓練內容時,

相信你不會停滯,只會變得更強。

作者:允中教練

ACE-CPT

G動學-上肢整合

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References:

1.De Souza EO, Tricoli V, Rauch A, Alvarez MR, Laurentino G, Aihara AY, Cardoso FN, Roschel

H, Ugrinowitsch C. Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained

Individuals Undergoing Non-Periodized and Periodized Strength Regimens. The Journal of

Strength & Conditioning Research. 2018 Jan 29.

2.Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized

resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Oct 1;47(10):2083-

100.

3.Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance

training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ.

2017 Aug 22;5:e3695.

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