【內部教育訓練】假日戰士的希望 連著練可以嗎? – 珍珍教練

本篇命題是「假日戰士的希望」,要帶大家探討的是:

有些人因為平時工作上的影響,

有可能只有假日的時候能夠專心在訓練上,

那麼若將一週該有的訓練量全部都擠在假日,

而非平均的分散在整週當中,

未能在每次訓練後有較佳的休息與修復,

是否會影響效果呢?

或者是,若這週因為其他工作、生活事務的安排,

而只有相鄰的時段可以安排訓練的狀況下,

許多初學者或剛開始訓練的人,

都會擔心「那這樣我應該練嗎?是否該休息?

先來看看一般的訓練完美時程:

 

但現實逼得我只能:

許多學生會擔心自己要是連著訓練,

該部位有可能還在酸,如果再練的話,

效果是否會不佳,甚至有反效果?

這是一個有趣的問題,

但我們知道,若證明效益大於缺點的話,

其實就可以執行,而非僅著眼於可能的缺點,

因此本篇就想要透過實驗來確認,

「連著練」與「分開練」是否會有差異?

以下先介紹此實驗的設計:

1. 實驗共12週,將28名未經訓練的男性分成兩組。

2. 每組都一週練3天,但一組間隔2-3天練,一組連續練3

3. 每次訓練中,都會做五個訓練動作。實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作。

4. 一個動作三組,每組皆以10RM的重量做10下(也就是使用真的最多只能做10下的重量)

實驗最後會測試

1. 此五項訓練動作的10RM肌力值

2. 身體組成測量(包括骨質密度、肌肉重、體脂肪重),

而此實驗也會紀錄每日飲食與日常活動量,並將實驗結果考慮進此相關變因。

在此實驗當中,總共測了14個項目,結果如下:

肌力部分,五個動作(腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈)的肌力成長上,

兩組「分開練」與「連著練」當中,彼此無顯著差異。

身體組成中,僅有骨質密度有顯著差異(而且是連著練的比較高),

其餘在上/下肢肌肉重、各部位體脂肪重當中,兩組皆沒有顯著差異。

一言以敝之,實驗結果「分開練」與「連著練」沒什麼太大差別。

實驗已經測試了14項,但僅有一項在兩組之間有差異,

而且並非我們認為的分開練會較佳。

以此實驗結果我們可以約略推導出,

也許連著練,跟分開練,是沒有什麼太大差別的,效益應大於缺點

話雖如此,我們還是來透過四個面向再深入討探討此實驗結果

1. 總訓練量:

肌力與身體組成改變的進步與否,「訓練量」確實佔關鍵因素,

因此會有這樣的實驗結果,其實並不會非常意外。

在兩組的訓練量相同的情況之下,肌力與身體組成的成長相似是很合理的。

2. 訓練經驗的差異性?

本實驗是由28名未經訓練的男性所組成,

不禁讓我們質疑,如果是成熟的訓練者呢?

此篇論文提到,確實有研究證明,

針對已趨近基因極限的成熟訓練者,

各部位訓練如何分散安排,對肌力有顯著影響。

不過,我們教練常常接觸到初學者客群,

因此這樣的實驗結果,其實在實務上的應用性還是蠻高。

3. 實驗的訓練動作不夠累?

實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作,

是不是因為這樣的訓練動作對身體的負荷不夠高(舉例,與深蹲相比之下),

所以連著練也沒關係嗎?

論文作者覺得倒不盡然,因為此研究使用10RM重量做10下,

RPE(自覺強度)可能已經夠高了。

4. 連續練的疲勞,可能導致訓練量下滑?

在思考連續練的缺點時,最直觀會認為,

身體的疲勞會導致在隔天的訓練無法有效發揮,進而導致訓練量下滑。

論文作者提出一個非常棒的觀點!

會有這種「被逼著必須連著練」的擔憂的人,

本來就傾向於能有的訓練時間比較少,所以這可能僅是個「假議題」,

既然本來就傾向於時間較少,

就不要太在意這種「連續練是否有反效果」的問題了,有時間練,就趕快練吧!

因此,總結的建議如下

若你是一般訓練者,達到總訓練量比較重要,連著練不會有太大的影響。

若你是已有長期經驗的成熟訓練者,

可能有影響,但建議以課表安排的邏輯來因應(例如,不同部位分開)。

珍珍教練點評:

這是一個科學實驗,

也就是他會用可以衡量的標的物來測量結果(肌力、身體組成),

但事實上有些更重要的事情是無法衡量的,

我們還需思考這樣的時間安排與訓練決策,

能否幫助你可以長期培養運動習慣?產生行為改變?

「心理」方面的因子,是需要被考量進來的,

但這是短期科學實驗測驗不出的影響。

對還沒有穩定的運動習慣與心理準備的族群來說,

連續幾天進行足夠強度的訓練,

這樣的安排有可能造成過大的心理壓力,

反而對運動產生退卻,進而不利於長期維持穩定運動習慣。

然而,若是針對心理素質已經準備好的族群,

假如你這週的行程滿到只能天數連著塞在一起練,

但會擔心是否造成反效果,那就不用思考這麼多了,

本篇的實驗鼓勵你,你就勇敢的練吧!

因為對結果不會有太大差異,即便有點差異,也絕對沒你想像中多!

作者:珍珍教練

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