【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾 – Fu教練

攝取咖啡因常常出現在減肥文章的建議裡,

而減少食慾感的效果時常是專家們所質疑的點,

在開始分享這次的研究之前,先來淺談一下咖啡因對於身體的優點。

咖啡因的好處:

增進運動表現

長時間的耐力運動、1RM、力竭次數等。

(大多數研究報告證實具有顯著的增進效果,

但仍有部分研究顯示不足以增進運動表現。)

咖啡因讓鈣元素流通進肌肉細胞,讓肌肉能更強力的收縮;

咖啡因也可以顯著增加血中游離脂肪酸的濃度。

關於1RM與力竭次數的影響,

可以參考KEVIN教練先前的文章 (咖啡因能增加多少肌力? Kevin教練)

促進新陳代謝

2016年一項針對咖啡因與安靜代謝率(RMR)的研究報告顯示,

咖啡因可以讓新陳代謝率提高9%。

咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分,

幫助身體避免水腫的現象產生。

增強脂肪燃燒

研究顯示攝取咖啡因後新陳代謝的增加

也是由於脂肪燃燒增加引起,

然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,

造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,傳達細胞開始分解脂肪

那麼,咖啡因是否能抑制食欲呢?

2018年10月 ,MASS對於一項「咖啡因是否抑制食慾」的研究發表了一篇Review文章,

研究目的:

早餐前攝取咖啡因對食慾及一整天的能量攝取之影響

對象:

50位健康成年人,21男 29女 (18-50歲)

時間:

連續3週 (1次/週)

實驗設計方式:

50位健康成年人,21男29女 (18-50歲),

每人來實驗室連續三週(一週一次,同樣時間)吃早餐,

在豐盛的自助式早餐前30分鐘,他們被提供一杯飲料,

三次的飲料分別是無咖啡因(安慰劑)、

1MG/KG咖啡因、3MG/KG咖啡因,隨機出貨。

*作者認為肥胖者會影響試驗結果,

因此BMI高於25一組、BMI低於25一組,

並且,前者腰臀圍比平均較高,後者較低。

限制與規則:

受試者被要求試驗前24小時不得攝取咖啡因(用唾液檢驗確認沒偷喝),

吃早餐前,會喝下味道一模一樣的冷飲

(強調味道是好喝的,以至於不會影響接下來的食慾),

其中一次是少量咖啡因(1mg/kg)的,一次是咖啡因較高的(3mg/kg),

一次是無咖啡因的,連續三週。

飲用三十分鐘後,開始吃自助早餐,想吃多少就吃多少,

研究者記錄每位受試者的能量攝取,

並給受試者填寫食慾、飢餓指數的問卷。

飲用、早餐前後也會填寫。

接著離開實驗室,過完一天,自然的進食無拘束。

並被要求在每一次吃東西或喝東西的那一刻,

寫下飲食習慣日記(包含想吃什麼、份量、食慾好壞、有多餓,為什麼想吃?)

結果:

Table2顯示出,以BMI分組去看能量、營養素攝取,不如作者所假設的那樣,

咖啡因對能量攝取的影響沒有因為BMI的高低而改變。

因此,將數據整合在一起觀察時:

攝取1mg/kg咖啡因的人:有中等程度的影響,早餐的能量攝取(從721 kcal變為 650 kcal)

攝取3mg/kg咖啡因的人:沒有顯著減少卡路里(714 kcal)

另外,食慾與飢餓感的問卷調查結果顯示:攝取咖啡因沒有影響食慾的差異。

喝含咖啡因飲料的受試者,

在早餐的食用狀況雖然比平常減少了10%的飲食量,

但此狀況卻無法維持一整天。

受試者表示,後續的餐點食用量與平常無異,

甚至將早餐減少的份量在中餐及晚餐時段補充回來。

報告也顯示咖啡因的劑量與食慾沒有太大的關聯。

——->>即使靠咖啡因可以短暫得到食慾抑制,也會在稍晚補償回來。

研究人員表示,這項研究的重點在於強調良好的飲食習慣,

想減肥並不能依靠單一的偏方,甚至是利用不健康的方式,

最重要的還是回歸均衡的飲食,正常的作息才是上策。

Fu教練的建議:

其實每個人對咖啡因的敏感度本就不同。

因為基因的關係,大腦中的受體會有個體差異,

因此對咖啡因的敏感度也會有所不同。

(有些人天生就對咖啡因無感)。

再來是習慣因素,如果長期飲用很多咖啡,

大腦釋放出的受體就會越來越少,腺苷酸越來越多,

因此你需要更多的咖啡因才能保持大腦清醒(或是抑制食欲)。

因此實際去嘗試看看,才會知道對自己有沒有幫助。

縱使效果有限,還是可以利用這個特性,

在三餐之外突然想吃垃圾食物時,不妨喝杯無糖黑咖啡試試看。

 

作者:FU教練

FU教練的文章著作:

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