【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練

深蹲時站的距離要多寬才好呢?

該怎麼找到最適合自己的站距呢?

身體結構是否影響我的蹲姿呢?

諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾,

甚至於進階的健身者們,

也會對這個問題感到好奇。

今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 

The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018)

此篇主要探討

1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。

2.身體部分長度的比例(軀幹:大腿長度;大腿長度:小腿長度)是否在深蹲時對臀部,膝蓋或髖關節的活動度有所影響?

實驗方法

1.挑選32個健康成人當作受試者,與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。

表一.各受測者的基本數據包括測量軀幹及慣用腳的大腿、小腿長度比
圖為各測量部位依據

2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次,固定腳跟距離但不限前足方向。

上圖為各站距

3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。

4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。

利用動態捕捉技術量測深蹲時各角度的變化

實驗結果

  • 不同站姿下的結果

髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。

膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異,持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。

腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異,可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。

不同站距下的各髖關節、膝關節與踝關節角度

  • 不同身長比例結果

大腿長度與小腿長度的比例若是越大,則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。

深蹲至與地面夾角50度時的大腿與小腿比例
深蹲至與地面夾角70度時的各姿勢變化,A為對照組,B為軀幹較長腳踝背屈較少臀部較易發力,C為大腿較長腳踝背屈角度較多股四頭肌需多出力,虛線標示為對照組的姿勢。

結論

  • 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。
  • 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大;大腿/小腿的比例越大亦同。
  • 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。

個人心得

  • 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。
  • 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲,大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ,大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。
  • 該如何找到最適合自己的站姿?多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。

作者:葉俊杰

ACE-CPT
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