【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果 – 介尹教練

運動後靜態伸展能不能幫助身體回復或是減少受傷機率,

一直以來都是備受討論的話題,

這篇在MASS期刊上的研究會有令人大吃一驚的答案嗎?

研究目標:

運動後靜態伸展OR 靜態伸展強度是否影響

  • 加速力量恢復 ?
  • 減緩肌肉痠痛 ?
  • 降低肌肉損傷或發炎指標? 

測試對象:

三十名運動活躍的年輕男子參加了這項研究。

受試者隨機分為三組:

  • 無伸展(控制組)
  • 低強度伸展
  • 高強度伸展

實驗流程:

 

一開始讓30名受試者做前測,前測內容為膝關節-股四頭肌

  • 每秒60度離心扭矩
  • 屈曲60度測量等長扭矩
  • 抽血檢測(CK、hsCRP)

(hs-CRP – 高敏感性C-反應蛋白:肝臟生成的特殊蛋白,時常當作身體發炎or組織受損的指標)

前測後接著進行動作指導和訓練, 6組10個最大離心次數,

組間休息2分鐘。組間休息時讓受測者做痠痛評定,

自覺評斷訓練時的痠痛程度如何。

(類似圖中訓練方式)

  

再來受試者在訓練後的24、48、72小時睡前進行伸展運動,伸展運動為主動伸展。

低強度組伸展強度為自覺3-4分、高強度伸展組則為7-8分。

(3-4分:覺得肌肉遭到溫和的緊繃感;7-8分:伸展時肌肉有不適和疼痛感)

伸展動作:

  1. 股四頭伸展

 

  1. 髖屈肌伸展

 

  1. 腿後腱肌群伸展

 

伸展運動後的每一天都會進行後測,包含:

  • 伸展強度評估(確認是否主動伸展有到達實驗配置組別的強度)
  • 疼痛評估(運動後DOMS的疼痛指數)
  • 抽血測量恢復(CK、hsCRP)

結果:

離心扭矩力量恢復上,低強度的伸展有最好的恢復效果。

等長扭矩的測試,低強度伸展比起控制組和高強度伸展組,依然有較好的恢復。

 

自覺的疼痛指數在三組比較中,低強度伸展組仍然下降的較快速。

Table1顯示的數值為抽血測量CK、hsCR值結果。

表中發現很有意思的地方,在24小時低強度伸展後,

CK、hsCRP值明顯上升的非常多,但是隔了一天後卻也有大幅度的下降,

作者猜測這是不是造成低強度伸展組各項恢復都優於其他組別的地方,仍然有待實驗證實。

結論:

低強度伸展組的離心峰值扭矩比高強度伸展組或控制組恢復得更快。

低強度伸展組中感覺疼痛指數下降的最快。

等長峰值扭矩在低強度伸展組中也趨於更快恢復。

在低強度伸展組中,運動後24小時肌酸激水平實際上往往略高。

介尹教練的話:

 平時伸展運動可以改善長期的肌肉適應性。良好肌肉延展能力更能應付突   如其來的狀況。

本文研究結果為低強度伸展運動有較好的恢復,

或許低強度伸展促進血液流向受損肌肉,

幫助恢復而不會造成額外的壓力,不過此結果仍然有待證實。

高強度的靜態伸展被證實會引起DOMS,

並且導致肌肉損傷,類似離心運動。

雖然和肌肉訓練的DOMS產生方式不盡相同,

不過仍然會對目標肌肉產生壓力。

因此運動後如果有嚴重肌肉痠痛產生,應避免過度用力拉伸該肌肉。

其實除了伸展運動外,仍然有其他的恢復方式,

依個人需求或目標有所不同,建議各位可以多方嘗試。

(想知道什麼樣的方式最利於運動後恢復?

請參考FU教練的內訓文章:訓練後何種方式最利於身體恢復?)

作者:介尹教練

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