【內部教育訓練】丟掉碼表,憑感覺決定組間休息時間 – Fu教練

【內部教育訓練】丟掉碼表,憑感覺決定組間休息時間

重訓時,做完一組要休息多久再做下一組,一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前,先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點:

短休息

優:效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感

缺:恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低

另外,先前介文教練也有分享過一篇研究

組休3060120秒幾乎不影響血乳酸濃度,因此結論是, 就算短組休(2分鐘以內)也不會讓代謝壓力更多

: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一

長休息

優:恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度

缺:耗費時間

我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好,但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表,因為太隨意而每組都休5分鐘以上,沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。

比較了長休息與短休息的差別後,我們來看一下近期研究的說法:

研究顯示「短休息時間(30-90)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之,這個說法的理由,是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關,但不代表因果。

近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多,因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數

多關節訓練:  大於3分鐘

輔助性訓練:  1-3分鐘

然而,我們是否真的需要計算組間休息時間?

如果我們今天只是憑感覺休息,當覺得休夠了再做下一組,會有什麼影響?

本次研究非常有趣的做了這個實驗,讓我們來看一下這篇研究吧:

研究目的:

        測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表

研究提問:

      1. 蹲大重量深蹲時,由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久?

      2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎?

      3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響?

研究對象:

      16位男性橄欖球球員

      4年受教練指導的阻力訓練經驗,無提供肌力條件。

實驗設計方式:

此實驗挑選的動作是 槓鈴頸後深蹲

使用強度為 5RM;次/組數為5X5

(示意圖)

受測者前往實驗室4次,每次間隔48小時休息。

1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。

後面3次的內容一樣,但只有第34次訓練會被拿來分析。(2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。)

這三次的訓練中,受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表,沒有被指導要休息多久,只有被告知每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化?

實驗結果:

1.  16個受試者中,有15個都完成規定的課表

結果顯示,在蹲大重量深蹲時,訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4),因此當下被告知不需再練第5組。

2. 第一次訓練平均組間休息時間443

   第二次訓練平均組間休息時間409 (較短)

  憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘,

這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)

  這個結果也顯示出兩種可能

1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好

2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。

  也或許兩者都恰當。

Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均443)

Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均409)

3.  RPE(運動自覺強度)= 每組遞增

    Readiness to Lift(練前心理量表) 每組遞減

兩次訓練平均RPE完全相同(7+-1)

平均readiness to lift score(練前心理量表)(第一次:7.1+-1.3,第2:7.2+-0.8).

訓練RPE跟練前心理量表指出在第345組越是疲勞並且練前心理量表的分數低(與第1組相比)

這樣的結果可以說是相當正常的:每一組都越來越累,而越到後面信心遞減。

但重點在於他們都可以順利完成課表。

兩次訓練的RPE跟準備練前的分數在下方提供。

RPE:  運動自覺強度  越高越累

RTL:   Readiness to Lift(練前心理量表)

表示每組訓練前的心理感受,越高越有把握

總結

看完了這個實驗後,我們了解到,今天這群人就算不計時,僅憑感覺組休,會休息4-5分鐘。並且這16個人可以接近100%的完成困難的5RM 5X5課表! 這休息時間也不過分久,大於3分鐘的組休本來就是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間。

因此我們可以說,如果你要去完成一個艱辛的課表,有時候不用刻意對你的休息時間計時,因為你憑感覺或許就可以找到一個合適的時間。

但對於新手而言,養成計時的習慣是好的,因為新手往往對自己的體能狀況沒有想像中的了解,有可能高估,亦可能低估。一般來說,計時可以讓新手的訓練更有效率。跑特定課表的老手也是如此,跟著課表設定的休息時間走,如果今天輕鬆完成,就可以去調整組休時間、強度等。反之,如果無法完成,就要思考這個課表是不是對自己來說太艱難?組間休息太苛刻?下一步便可增加一些休息時間。

作者:FU教練

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