什麼是相對強度呢？

其實它就跟大家所熟悉的德壯、5X5⋯⋯等一樣，

都是一種訓練方法。

每一種訓練都各有它的優缺點，

但無論你選擇的訓練方式再怎麼優秀、效果有多好，

終有一天身體會達到適應平衡，

也就是進入我們所謂的高原期。

 

因此不斷地針對狀態去變化課表，

一直都是訓練上很重要的課題，

變化課表，

並不僅限訓練方式的變換，

包括強度(重量)、休息時間、組數、次數⋯⋯等，這些元素的改變都可以為身體帶來新的刺激，

更精確的作法，

我們可以採用週期化的課表編排，

讓身體持續進步的原因，

主要來自兩項必備條件，

先讓身體達到“超負荷”，

再產生“超補償”，

“超負荷”就是讓身體去承受超過它所能負擔的刺激(阻力)，

而有了這些刺激之後，

經過修復，

身體明白它必須變得更強壯才足以應付這樣的外在環境，

因此產生“超補償”，

於是，

我們的身體就慢慢地日漸強壯，

但是，

如果我們長期沒有訓練，

身體(肌力)又會降到較低的水平線，

一條它足以應付生活的能力值。

“生於憂患，死於安樂”的道理，

也適用在物種的演化上。

 

PS.這些超過負荷的行為，

都是漸進發生的，

千萬別隨意拿起遠超過你能力範圍的重量，

即便我們在做離心訓練時，

我們也最多採用140-150% 1RM的重量而已。

 

如果操作得好，

我們的身體會逐漸變得越來越強產生正循環。

當操作不好，

我們的身體可能會比沒訓練前更差負循環。

 

什麼樣的情況會造成負循環？

可能是身體的修復不完全、可能是使用的重量太輕(無法達到超負荷)⋯⋯等，

這些都無法滿足超補償的條件，

而週期化訓練，

可以幫助你控管訓練量（訓練量=次數x組數x重量，攸關身體所承受的疲勞程度），

預防過度疲勞的狀況發生，

達到我們希望看到的進步曲線。

 

目前各文獻都已明確顯示出，

身體的各項適應都發生在恢服期。

 

切記：沒有修復，就沒有適應。

 

現在我們知道週期化訓練的好處，

但當我們在開立課表的時候，

我們可能會碰上一些問題⋯⋯

上圖為我們常見的NSCA建議的強度區間。

當我們要進行3X10（3組10下）的訓練時，

選擇重量上可能會有幾種選擇：

選擇一 3 x 10RM (使用10RM的重量做3組10下)

問題：經過兩分鐘的休息，下一組還有辦法完成10RM嗎？

選擇二 3 x 10-12RM (使用10-12RM的重量做3組10下)

選擇三 3 x 10 @60 1RM (使用60%的1RM完成10下，做3組)

 重量的選擇，到底該如何拿捏？

關於這問題，留給大家想一想

 

無論是上述三個哪一個選項，

都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。

 

無論是上述三個哪一個選項，

都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。

但1RM的測量，

有太多的限制存在：

1.如果今天的受測對象是從未受過訓練的新手，

神經上的適應所造成的短期進步，

會不會造成兩個禮拜內的1RM變動幅度過大？

 

2.如果今天的測驗日期是星期一vs.疲勞的星期五，

兩者測量的結果是否有精確？

 

3.如果今天的訓練時間是3小時，

但你要負責一整支球隊(例如，棒球隊、美式足球隊)你有辦法在時間內幫所有隊員測完3-4項動作嗎？

 

因此傳統的RM法，

雖然理想但存在著許多現實面上的限制。

 

解決辦法：採用相對強度

我們改成將(組數x次數)視為一體，

重新制定強度區間。

VH代表 very high     M 代表middle     L 代表low

可以看到這邊的強度區間，

和NSCA較不同的地方是，

採用區間(例如80-85%)來表示，

因為我們當天的訓練狀況可能因為：睡眠不足、疲勞、外在壓力(考試…)影響我們能舉起的重量，

因此利用區間來制定，

能夠得到緩衝。

 

以下是相對強度的實際範例，

今日課表：Deadlift 強度為 M

假設2×10= 100KG (代表若我們的目標是完成2組10下，能承受的最大重量是100公斤)

強度M：100 x 0.8=80、100 x 0.85=85

所以本日採用的重量為80-85公斤

 

但這是非常理想的狀態，

也就是我們已經明確告訴你組數x次數能舉起的最大負荷是多少，

但如果今天是處於高估的情況呢？

今日課表：Deadlift 強度為 M

假設2×10= 100KG (代表若我們的目標是完成2組10下，能承受的最大重量是100公斤)

強度M：100 x 0.8=80、100 x 0.85=85

所以本日採用的重量為80-85公斤

但當我們用80公斤執行完第一組發現自我量表RPE=10(用盡全力)

代表我們一開始的2×10=100假定錯誤

應該是2×10=80

因此本日採用的重量應該為：

強度M：80 x 0.8=64、80 x 0.85=68

 

如果今天是低估的情況呢？

今日課表：Deadlift 強度為 M

假設2×10= 100KG (代表若我們的目標是完成2組10下，能承受的最大重量是100公斤)

強度M：100 x 0.8=80、100 x 0.85=85

所以本日採用的重量為80-85公斤

使用80KG做完第一組10下後，發現RPE=L (覺得自己只盡了七分力)

反推: 80/0.7=114

實際: 1X10=114KG

因此本日採用的重量應該為：

強度M：114 x 0.8=91.2、114 x 0.85=96.9

 

這是一個中週期的課表，

也是相對強度的較完整的實際運用。