Tag: 假日戰士

本篇命題是「假日戰士的希望」，要帶大家探討的是： 有些人因為平時工作上的影響， 有可能只有假日的時候能夠專心在訓練上， 那麼若將一週該有的訓練量全部都擠在假日， 而非平均的分散在整週當中， 未能在每次訓練後有較佳的休息與修復， 是否會影響效果呢？ 或者是，若這週因為其他工作、生活事務的安排， 而只有相鄰的時段可以安排訓練的狀況下， 許多初學者或剛開始訓練的人， 都會擔心「那這樣我應該練嗎？是否該休息？」 先來看看一般的訓練完美時程：   但現實逼得我只能： 許多學生會擔心自己要是連著訓練， 該部位有可能還在酸，如果再練的話， 效果是否會不佳，甚至有反效果？ 這是一個有趣的問題， 但我們知道，若證明效益大於缺點的話， 其實就可以執行，而非僅著眼於可能的缺點， 因此本篇就想要透過實驗來確認， 「連著練」與「分開練」是否會有差異？ 以下先介紹此實驗的設計： 1. 實驗共12週，將28名未經訓練的男性分成兩組。 2. 每組都一週練3天，但一組間隔2-3天練，一組連續練3天。 3. 每次訓練中，都會做五個訓練動作。實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作。 4. 一個動作三組，每組皆以10RM的重量做10下（也就是使用真的最多只能做10下的重量） 實驗最後會測試 1. 此五項訓練動作的10RM肌力值 2. 身體組成測量（包括骨質密度、肌肉重、體脂肪重）， 而此實驗也會紀錄每日飲食與日常活動量，並將實驗結果考慮進此相關變因。 在此實驗當中，總共測了14個項目，結果如下： 肌力部分，五個動作（腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈）的肌力成長上， 兩組「分開練」與「連著練」當中，彼此無顯著差異。 身體組成中，僅有骨質密度有顯著差異（而且是連著練的比較高）， 其餘在上/下肢肌肉重、各部位體脂肪重當中，兩組皆沒有顯著差異。 一言以敝之，實驗結果「分開練」與「連著練」沒什麼太大差別。 實驗已經測試了14項，但僅有一項在兩組之間有差異， 而且並非我們認為的分開練會較佳。 以此實驗結果我們可以約略推導出， 也許連著練，跟分開練，是沒有什麼太大差別的，效益應大於缺點。 話雖如此，我們還是來透過四個面向再深入討探討此實驗結果 1. 總訓練量： 肌力與身體組成改變的進步與否，「訓練量」確實佔關鍵因素， 因此會有這樣的實驗結果，其實並不會非常意外。 在兩組的訓練量相同的情況之下，肌力與身體組成的成長相似是很合理的。 2. 訓練經驗的差異性？ 本實驗是由28名未經訓練的男性所組成， 不禁讓我們質疑，如果是成熟的訓練者呢？ 此篇論文提到，確實有研究證明， 針對已趨近基因極限的成熟訓練者， 各部位訓練如何分散安排，對肌力有顯著影響。 不過，我們教練常常接觸到初學者客群， 因此這樣的實驗結果，其實在實務上的應用性還是蠻高。 3. 實驗的訓練動作不夠累？ 實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作， 是不是因為這樣的訓練動作對身體的負荷不夠高（舉例，與深蹲相比之下）， 所以連著練也沒關係嗎？ 論文作者覺得倒不盡然，因為此研究使用10RM重量做10下， RPE（自覺強度）可能已經夠高了。 4. 連續練的疲勞，可能導致訓練量下滑？ 在思考連續練的缺點時，最直觀會認為， 身體的疲勞會導致在隔天的訓練無法有效發揮，進而導致訓練量下滑。 論文作者提出一個非常棒的觀點！ 會有這種「被逼著必須連著練」的擔憂的人， 本來就傾向於能有的訓練時間比較少，所以這可能僅是個「假議題」， 既然本來就傾向於時間較少， 那就不要太在意這種「連續練是否有反效果」的問題了，有時間練，就趕快練吧！ 因此，總結的建議如下 若你是一般訓練者，達到總訓練量比較重要，連著練不會有太大的影響。 若你是已有長期經驗的成熟訓練者， 可能有影響，但建議以課表安排的邏輯來因應（例如，不同部位分開）。 珍珍教練點評： 這是一個科學實驗， 也就是他會用可以衡量的標的物來測量結果（肌力、身體組成）， 但事實上有些更重要的事情是無法衡量的， 我們還需思考這樣的時間安排與訓練決策， 能否幫助你可以長期培養運動習慣？產生行為改變？ 「心理」方面的因子，是需要被考量進來的， 但這是短期科學實驗測驗不出的影響。 對還沒有穩定的運動習慣與心理準備的族群來說， 連續幾天進行足夠強度的訓練， 這樣的安排有可能造成過大的心理壓力， 反而對運動產生退卻，進而不利於長期維持穩定運動習慣。 然而，若是針對心理素質已經準備好的族群， 假如你這週的行程滿到只能天數連著塞在一起練， 但會擔心是否造成反效果，那就不用思考這麼多了， 本篇的實驗鼓勵你，你就勇敢的練吧！ 因為對結果不會有太大差異，即便有點差異，也絕對沒你想像中多！ 作者：珍珍教練[…]