【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推

上次的啞鈴臥推動作教室分享有非常大的迴響，觀看次數迅速的達到5萬!!!

看來大家對於啞鈴推的動作非常地有興趣，

今天就加碼介紹啞鈴上胸臥推給大家

 

動作介紹

啞鈴上胸臥推的動作模式與平胸臥推大致相同，

差異在於動作的傾斜角度不同，

有了合適的傾斜角度能夠讓上胸感受度增加。

 

主要訓練的肌群有胸肌上半部、前三角肌、肱三頭肌。

 

首先調整臥推椅，角度越大肩膀參與會越多，

一般建議將臥推椅調整至30度~45度之間。

 

先將適合自己的重量放在膝蓋上方，

在躺下來的時候利用腳的力量將啞鈴放置在肩膀上再往上推。

 

吸氣下放，吐氣上推，把啞鈴往中間夾

過程中保持挺胸及核心出力，

雙手的連線約在接近胸線的位置。

 

雙手的手腕應保持在手肘的正下方，

保持直上直下。

 

手握的位置應維持在啞鈴的中線，

如果握太外面或太裡面都會給前臂造成負擔。

 

手腕也要注意不要出現彎折的情況，

以避免手腕壓力過大造成不適。

 

向下放時盡量維持肱骨外開45~60度之間，

在這個範圍對胸肌拉長的效果最好。

 

常見錯誤姿勢

1.聳肩

有的人推到最後幾下沒力時容易肩膀聳起來，

對肩關節造成額外的壓力，

到最後變成肩膀比較痠痛，並沒有有效刺激的上胸。

 

2.啞鈴未置中

手沒有握在啞鈴的中心，造成啞鈴往兩邊垂。

需要用更多前臂的力氣平衡，

練完可能前臂會有痠痛感。

 

3.前臂傾斜

有些人推的時候覺得都是手在痠，

第一個可能是推的時候手肘往內夾，

因此肱三頭肌需要出更多力往上推。

 

第二個可能是前臂太往外開，

這樣肱二頭肌會參與的比較多。

 

手腕沒有維持在手肘的正上方，

位置太前面的話外轉肌群需要花更多的力氣平衡，

對肩膀的風險也較大，

 

4.手肘外開

很多人沒力氣時手肘容易往外開，

這樣肩峰下空間會被擠壓，

肩膀受傷的風險變高

 

如何增加胸肌感受度

往上推時肱股外轉，能讓胸肌縮得更短，增加對肌肉的刺激

一般人可以想像最後把啞鈴推成一個V字型會比較容易

 

胸肌訓練有非常多的變化，

若是想要專門訓練下胸的話，

也可以透過角度的傾斜做到，

想看下胸訓練的動作教室嗎? 歡迎在下方留言讓我們知道!

 

動作教室系列文章：

滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851
滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823
單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804
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動作教室系列影片：

滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M
滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M
單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E
單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY

 

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