【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推

上次的啞鈴臥推動作教室分享有非常大的迴響,觀看次數迅速的達到5萬!!!

看來大家對於啞鈴推的動作非常地有興趣,

今天就加碼介紹啞鈴上胸臥推給大家

 

動作介紹

啞鈴上胸臥推的動作模式與平胸臥推大致相同,

差異在於動作的傾斜角度不同,

有了合適的傾斜角度能夠讓上胸感受度增加。

 

主要訓練的肌群有胸肌上半部、前三角肌、肱三頭肌。

 

首先調整臥推椅,角度越大肩膀參與會越多,

一般建議將臥推椅調整至30度~45度之間。

 

先將適合自己的重量放在膝蓋上方,

在躺下來的時候利用腳的力量將啞鈴放置在肩膀上再往上推。

 

吸氣下放,吐氣上推,把啞鈴往中間夾

過程中保持挺胸及核心出力,

雙手的連線約在接近胸線的位置。

 

雙手的手腕應保持在手肘的正下方,

保持直上直下。

 

手握的位置應維持在啞鈴的中線,

如果握太外面或太裡面都會給前臂造成負擔。

 

手腕也要注意不要出現彎折的情況,

以避免手腕壓力過大造成不適。

 

向下放時盡量維持肱骨外開45~60度之間,

在這個範圍對胸肌拉長的效果最好。

 

常見錯誤姿勢

1.聳肩

有的人推到最後幾下沒力時容易肩膀聳起來,

對肩關節造成額外的壓力,

到最後變成肩膀比較痠痛,並沒有有效刺激的上胸。

 

2.啞鈴未置中

手沒有握在啞鈴的中心,造成啞鈴往兩邊垂。

需要用更多前臂的力氣平衡,

練完可能前臂會有痠痛感。

 

3.前臂傾斜

有些人推的時候覺得都是手在痠,

第一個可能是推的時候手肘往內夾,

因此肱三頭肌需要出更多力往上推。

 

第二個可能是前臂太往外開,

這樣肱二頭肌會參與的比較多。

 

手腕沒有維持在手肘的正上方,

位置太前面的話外轉肌群需要花更多的力氣平衡,

對肩膀的風險也較大,

 

4.手肘外開

很多人沒力氣時手肘容易往外開,

這樣肩峰下空間會被擠壓,

肩膀受傷的風險變高

 

如何增加胸肌感受度

往上推時肱股外轉,能讓胸肌縮得更短,增加對肌肉的刺激

一般人可以想像最後把啞鈴推成一個V字型會比較容易

 

胸肌訓練有非常多的變化,

若是想要專門訓練下胸的話,

也可以透過角度的傾斜做到,

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動作教室系列文章:

滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851
滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823
單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804
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動作教室系列影片:

滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M
滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M
單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E
單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY

 

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