健身這場長期遊戲：新手如何避開那些「自以為在努力」的坑？
很多人踏入健身房時，滿腦子想的都是三個月後的腹肌。但現實是，大多數人還沒看到腹肌，就先看到了「放棄」兩個字。這不是因為你意志力薄弱，而是你可能在不知不覺中，踩到了這幾個讓熱情熄滅的隱形地雷。
身為陪著無數人走過這段路的觀察者，我想分享幾個實戰心法，幫你把力氣花在刀口上。
撰文者： John教練
1. 別拿「體重」跟自己過不去
❌ 常見錯誤： 練了兩週體重沒掉，就覺得世界崩塌。
💡 真心話： 體重是這世界上最會說謊的數字。 你的肌肉在成長、水分在儲存、甚至昨天鹽分吃多了一點，數字都會跳動。
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你可以這樣做： 買一件你現在穿起來「有點緊」的褲子，每兩週試穿一次。褲頭的體感，比體重計的數字誠實得多。
2. 重訓區不是怪物房，有氧不是唯一解
❌ 常見錯誤： 躲在跑步機上踩好踩滿，覺得重訓區是巨巨才去的地方。
💡 真心話： 身體像台車，重訓是在「加大引擎排氣量」，有氧是在「耗油」。 只做有氧而不重訓，你的引擎會越來越縮水，最後連喝水都怕胖。
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你可以這樣做： 找幾個「看起來最簡單」的器材（通常都有圖示說明），每週先給自己兩次重訓挑戰。肌肉才是你真正的減脂保險。
3. 「重量」是拿來刺激的，不是拿來拼命的
❌ 常見錯誤： 為了面子硬扛，姿勢扭曲到像在跳舞。
💡 真心話： 你的關節是有使用年限的。 用錯誤的姿勢舉重，那不叫健身，那叫「加速關節報銷」。
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你可以這樣做： 選擇一個你能優雅控制 12 下的重量。如果你臉部猙獰、身體亂晃，那這個重量就與你無關。
4. 肌肉是在「床上」長大的，不是在健身房
❌ 常見錯誤： 覺得每天練、練到酸痛致死才叫有練到。
💡 真心話： 訓練是「破壞」，休息才是「重建」。 如果你每天都拆房子但不給工人時間蓋房子，最後你只會得到一片廢墟（受傷）。
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你可以這樣做： 睡飽 7 小時，比多練一組更有用。學會休息，也是一種專業。
5. 飲食：別把身體當成焚化爐，也別當成修道院
❌ 常見錯誤： 練很兇所以亂吃，或者乾脆極端節食。
💡 真心話： 你沒辦法靠運動「抵消」掉糟糕的飲食。 同樣的，如果你吃得像個苦行僧，你的心情和代謝都會先崩潰。
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你可以這樣做： 把握簡單原則——先看蛋白質夠不夠，再看蔬菜多不多。 澱粉是你的燃料，適量攝取才能讓你練得更有力。
6. 避開「照抄菜單」的陷阱
❌ 常見錯誤： 網紅練什麼我就練什麼。
💡 真心話： 別人的藥方，可能是你的毒藥。 網紅的體能是靠多年累積的，新手直接套用進階菜單，通常只會換來滿身的疲勞與挫折。
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你可以這樣做： 專注在「基礎動作」（深蹲、推舉、拉行）。基本功練好了，你的人生就贏了一半。
寫在最後：新手最該擁有的一項技能
不是深蹲 100 公斤，而是「穩定地出現在健身房」。
健身不是一場 100 公尺短跑，而是一場沒有終點的馬拉松。
你不需要每天都像戰神一樣爆發，你只需要在懶得去的時候，告訴自己：「去動個 20 分鐘就好。」
只要你還在場上，你就沒有輸。
