內部教育訓練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【內部教育訓練】喚醒你沉睡的肌肉:RPR反射性能重置(Reflexive Performance Reset) PartＡ

Posted on 2021-03-30 by GYMEFIT

在訓練時是不是時常練臀酸腿後，練胸酸手臂呢？除了動作上的調整，今天要分享給大家的是能簡易操作且快速喚醒肌肉的方法RPR神經反射性能重置。在介紹RPR之前先讓大家了解要完成一個動作簡略的行程，由上圖可了解，要讓肌肉收縮需要經過神經傳導才能完成，在現代的繁忙且壓力較大的生活模式下，會使得交感神經容易處在活躍的狀態，導致平時優勢的肌肉過度緊繃(比如腿通常會比臀還優勢)，較弱勢的肌群就會更難使用及訓練，因此RPR是藉由降低交感神經的活躍狀態，讓過度緊繃的肌肉恢復張力，能更有效率的完成訓練。了解RPR的原理後，我們要先介紹與我們生活息息相關且最優先啟動的部位”zone1″區域 Zone 1區域分為兩個部分，分別是呼吸（橫膈膜）與行走（髖屈及髖伸）功能，兩者都是生活上不可或缺，也是我們在運動中穩定軀幹與骨盆時的重要肌肉，首先從呼吸開始，平均每人一天呼吸1萬6千多次，試想如果能讓呼吸更加順暢有效率，身體的緊繃程度能有效地降低，因此能夠良好的讓橫膈膜下降及上升十分重要，在RPR中首先能按壓自己的胸骨柄至肋骨下緣（橘色部位）按壓2~3次，按壓時力道不需太強， 4~5分即可。自己在操作時可以利用死蟲去拍攝呼吸時身體擴張的速度作前後對比，也能用髖屈測試做檢測，活動度會有明顯改變。操作完Zone 1的呼吸區域後可以發現整體張力會改變，無論是訓練上肢or下肢都能在訓練前先啟動，能夠給訓練上帶來更好的效果（除了訓練前學員回饋在睡眠前做也會有功效）。緊接著是Zone 1的行走區域，現代坐姿生活方式骨盆容易處在前傾的狀態，髖屈肌優勢過大容易緊繃，髖伸弱勢較難收縮控制，下背的壓力也會較高容易痠痛，因此必須將兩者的肌群恢復控制能力。第一個按壓的部位在肚臍往外一吋（大約２指）往下一吋的位置，緩緩地繞圈按壓力道4~5分即可，能夠將髖屈肌群的過度短縮舒緩開，讓骨盆恢復較穩定的位置，對於減輕下背壓力及增加訓練時軀幹的穩定度能有很大的益處。第二個按壓的地方在顱骨底部及顳骨（耳垂下），這個部分的刺激會更大，力道需要在輕些3~4分即可，能讓整個髖屈肌群都甦醒過來，對於本體感覺較好的學員，按壓過後自然行走就能感受到臀肌及腿後的使用。按壓過Zone1區域後建議馬上去做訓練，控制度及力量都能夠有效的提升，也能藉此去熟悉新活動度的動作模式，對於訓練找不到發力肌群及想增加機械張力時都非常實用。除了呼吸與行走的Zone 1區域，還有軀幹穩定抗旋轉的Zone 2及四肢的Zone 3，敬請等待Part B與大家分享。 RPR是個方便有效的技術，使用後依照不同個體大約能有30分鐘~2小時的Buff持續時間，好好的利用這段Buff時間會給身體帶來很大的進步，對於結構上有限制的個體建議還是尋求專業的協助。對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始，運動一段時間進步幅度不如預期，都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]

【內部教育訓練】變身成動物吧! 力量與優雅兼具的動物流(Animal Flow) 珍珍教練

Posted on 2020-12-082020-12-08 by GYMEFIT

動物流是利用地板的力量與自體重量模仿動物移動及伸展，做出許多流暢且華麗的動作。它可不是虛有其表，是由創辦人Mike Fitch融合運動科學、肌筋膜動力鏈及自身體操、手倒立和跑酷的運動經歷創造出來的訓練模式。動物流的訓練模式能有甚麼好處呢？增加關節活動度訓練肌肉的柔韌性加強關節的穩定度神經肌肉控制能力肌力與肌耐力提升提高身體協調性看到以上那麼多優點，還不趕快請珍珍教練來教大家怎麼進入動物流的世界。動物流主要由這6個要素組成 : 手腕動員啟動伸展行進轉換流動式讓珍珍教練逐步帶領大家安全且有效的完成動物流訓練 1.手腕動員: 手腕是上肢與地板接觸最頻繁的部位，因此要先做好關節活動及穩定的暖身動作，在活動腕關節的過程產生潤滑液減少運動時可能的不適感，同時下半身的髖關節也不能閒著，可以做出各種放飛自我的動作，主要也是讓髖關節活動度增加及加強全身的協調及連結。 2.啟動: 關節活動後要有野獸般的氣勢，就必須建立起良好的關節穩定及肌肉張力。珍珍為大家準備了兩種帥氣姿勢「獸式Beast」及「蟹式Crab」，分別建立起身體前側及後側的肌肉張力，維持動物型態時要穩定肩關節及髖關節，動作開始前先找到脊椎中立位置，讓身體有更好的肌肉控制。 3.伸展: 肌肉活化後進入動態伸展，由蟹式變化到蟹式伸展及新穎的蠍式伸展，整體的肌肉拉伸及關節動作的變化，能增加身體許多關節的靈活性與穩定性，讓肌肉及神經有更多刺激，提升活動度，在蟹式伸展優雅的外表下是各教練肌肉的哀號聲啊！ 4.行進: 身體經過一鏈串的動作後已經蓄勢待發，開始利用獸式及蟹式前進及後退，連結上下半身的動力鏈，訓練身體協調性，在行進時能感受到核心為了保持身體平衡大量的參與，原來要當稱職的動物是很累人的。 5.轉換與交接: 要把動作順暢串聯在一起，就要有良好的協調性，轉換動作會加入更多單手及旋轉的練習，讓你能將在野獸及螃蟹、穩定及伸展等不同的動作形式結合起來，成為動物流訓練的「流動式」。健身也要健腦，在珍珍的指令下不只訓練動作控制，也要讓大腦保持清醒才不會動作打結。 6.流動式: 慢慢熟悉各種形態切換後，要來到最精彩的部分，像是排舞一般將動作串聯起來，在全身的動作協調下，讓肌肉有更多3D面向的刺激，讓訓練添加更多樂趣，也能在型態切換間按照自己的風格去改變訓練模式。動物流的訓練模式十分特別及有趣，運動過程中身體重心會隨著動作切換不斷改變，上一秒在用力的地方下一秒卻在慢慢地拉伸，轉換動作也讓肌肉的協調更加順暢，在做完動物流後，身體不會感到緊繃，而是有放鬆後的舒暢感，對於肌肉的感受度提升十分明顯。想嘗試的話不妨揪朋友一起來體驗看看這力量與優雅兼具的動物流吧。動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]

【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳? -Rex教練

Posted on 2020-07-08 by 葉俊杰

在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼? Hyperextension 俯臥挺身就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊，常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Reverse hyperextension 直腿後擺這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，Louie Simmons 是Westside Barbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結：今天主要跟大家探討這篇文獻回顧 Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Lawrence et al. (2019) 此篇主要探討 1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。 2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。 3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。實驗方法 1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reverse hyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。 2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。※上身軀幹重:下身重=2:1 Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60 直腿後擺則要掛 60-60*1/3=40 結果與討論肌電圖的差異肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。兩者對脊椎與髖關節活動度差異俯身挺背對其Spinal flexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hip flexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。腰椎伸直力矩的差異腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。結論兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reverse hyperextension相較之下會比較適合(因為Spinal flexion較少)。對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinal flexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reverse hyperextension則為Hip flexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似更多Rex教練：【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

【內部教育訓練】淺談顳顎關節 – 緯翰教練

Posted on 2020-05-202020-05-20 by GYMEFIT

猜猜人類一天當中使用最多的運動是什麼呢？是呼吸、咀嚼、說話。造成人體疼痛的原因總是一環扣著一環，現代人工作維持久坐與長期使用3C產品，除了一般的肩頸痠痛與腰酸背痛外，由於人體的神經系統遍佈全身，長期姿勢不良造成的肌肉緊繃失衡，更可能導致呼吸不順、失眠等問題，甚至出現張口不順與咬合不正產生的顳顎關節疼痛相關疾病與症狀，除曾經身體發生意外鈍力影響關節結構外，生活飲食型態、工作習慣、訓練模式都與顳顎關節的健康息息相關。顳顎關節是什麼？顳顎關節是將下顎骨連接到頭骨的關節，是張口吃東西或說話時會用到的關節。你可以用手指按著耳洞前方處的皮膚，然後把嘴巴打開就可以感受到它的運動，它是人體唯一的雙邊同時活動的關節。牙齒、顳顎關節和咀嚼肌群共同組成了顳顎咬合系統，三者之間的協調運動非常重要，任何一個部分有問題都會直接影響其他部分的功能顳顎關節障礙 (Temporomandibular Disorder)是什麼？顳顎關節障礙泛指「顳顎咬合系統」因為疾病、變型或功能紊亂所引起的功能或結構上的障礙。顳顎咬合系統的正常運作仰賴系統中三個部分（牙齒、顳顎關節及咀嚼肌）的協調地運作，任何一個部分岀問題都會影響到其他部分，甚至造成其他部分的變形及破壞。顳顎關節障礙的臨床症狀有很多不同的表現，其中頭痛和嘴巴張不開是常見患者求診的原因。經美國咬合學權威Peter Dawson教授指出：大部分顳顎關節障礙疼痛來自於不良的咬合干擾導致的咀嚼肌疼痛。顳顎關節障礙的相關症狀如下：嘴巴打不開吃東西的時候會痛偏頭痛或肩頸僵硬在顳顎關節上或是耳朵會痛嘴巴打開會有聲音有磨牙的狀況咬合不正容易緊張不容易放鬆以上問題有=10分沒有=0分時有時無=5分無風險(0-15) 輕度(20-40) 中度(45-60) 高度(70-100) 有更多需要顳顎關節評估的人長年肩頸痠痛三叉神經痛脊椎側彎小朋友流口水夜間磨牙或緊咬口呼吸相關呼吸障礙睡眠呼吸中止症舌頭功能異常吞嚥功能障礙需發聲訓練手術後醫美侵入性治療顏面–正顎手術口腔癌與氣切手術等醫美領域兩側大小臉容易水腫體質的臉講話不對稱牙科矯正前日常可試著培養以下幾種習慣練習舌頭的力量(彈舌動作、在舌頭不碰觸上排牙齒條件下練習說 T-D-N-L-S-Z、舌頭頂上顎的動作) 正確的橫膈呼吸動作做放鬆身心的運動、減少咖啡因攝取、改善呼吸模式選擇有嚼勁的食材結論健身教練在與客戶訓練端上的接觸包含:訓練動作評估、客戶生活型態、過去疾病受傷史、客戶運動需求與期許目標等，給予客戶安全且有效率訓練外，若能一同實踐醫療端與訓練端專業分工，經由學術與經驗結合轉介紹發現與解決客戶心理與生理等相關問題，我想更能帶給大眾享受健康與提升生活品質的保障。作者：緯翰教練立即預約體驗，並註明預約緯翰教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 其他緯翰教練文章：【學員心得分享】挖掘身體潛在動力昇華運動表現 – Paul 【學員心得分享】藉訓練擁抱健康征服恐懼 – Eric

【內部教育訓練】費登奎斯方簡介 – 珍珍教練

Posted on 2020-04-142020-04-14 by ChunMin

費登奎斯方法簡介「費登奎斯方法 (Feldenkrais method)」是一種整體性的心理學，結合神經科學、兒童發展、解剖學、物理學、心理學等知識經驗，與「亞歷山大技巧 (Alexander technique)」、「羅夫技巧 (Rolfing)」並列為三大身心學派。摩謝·費登奎斯發展出的這套方法，主要是以「學習」與「覺察」為基石，藉由引導與碰觸為媒介，給予身體機會來發展、重建動作模式，曾經幫助過因生產而脖子受傷的五週大嬰兒、因電擊而癱瘓三十年的九十七歲加拿大人。看到這裡，相信很多人還是非常模糊，我當初也是。直到我真的上過課，也主動買了許多書籍來閱讀之後，才知道自己原本對於它的理解過於淺薄，費登奎斯方法下所蘊含的思想與價值理念，深深吸引了我。最重要的顛覆思想是，費登奎斯是一種療法嗎？在我們所熟知的健身產業，我們傳統看待許多系統都多少帶著治療的目的。最感動我的，是摩謝‧費登奎斯堅決反對這是一種「療法」，因為此方法不局限於復原身體功能，而是藉由這個方法，透過「動作」作為媒介，重新定義「如何學習」，進而達成我們想要的改變，無論時身體的進步，或是人生各種層面的追尋。課程進行方式費登奎斯方法分為兩種形式進行，動中覺察Awareness through movement (ATM)與功能整合Functional integration(FI)。動中覺察 1. 團體課程 2. 老師以口語敘述的方式給予學生一系列的動作導引，幫助學生在動作中探索，覺察自己身體的變化。功能整合 1. 一對一課程 2. 老師以溫和、不強迫侵入性的碰觸方式，來引導學生察覺。這裡列出我帶領教練們嘗試「動中覺察」時的指示：在動中覺察課程當中，每個人都可以隨時停下，照想要的時間、重複次數，不用費力與刻意，且會以非常緩慢的速度進行，因為費登奎斯相信，以緩慢的速度，才能發現多餘不必要的用力（想像我們過去經驗中，有多少次進行太刻意卻多餘的努力？）（偷偷說：你會好奇，那這樣會睡著嗎？會，但是也沒關係，我在體驗費登奎斯的時候數度沒聽到老師在講什麼，而我在帶教練們體驗時，也有些好好的睡著了，這是沒有關係的事）費登奎斯精神與應用我們都習慣「這就是我們的能力」，而沒有真正的學習過，例如：我就是這樣跨步的，我就是這樣抬手的，我就是這樣移動手臂的。人本來就可以學習不同的方式移動、行走或站立，但我們通常認為為時已晚，以為那是我們在嬰兒階段就以為完成的學習歷程。然而，費登奎斯方法，希望每個人相信自己都是「有能的」，摩謝・費登奎斯曾說：「我相信每一個人裡面的潛在能力都遠大於我們表現出來的自己，而且是自己主動潛藏起來的，原因就在於缺乏『覺察』」。只要你相信自己的身體系統不是一成不變、無法自主的，你在人生的任何時間都可以重新開始，若是無法改變，也只是你相信如此罷了。回到費登奎斯的生平背景，他是一名1904年出生的猶太人，青少年時期在第一次世界大戰的動亂中渡過，在1940年代的一次滑倒腳傷意外中，引發了年輕時因踢足球導致的舊傷，而接近癱瘓。費登奎斯就是在這樣希望「自救」的過程中，思索研發出這樣的方法論，最終協助自己重拾良好行走、活動的能力。教學實作建議在平常實際的教學上，費登奎斯方法帶給我的改變是，我會在進行過一些引導，並且學生這一組動作品質、表現有改變之後，我會再次問他們，『那你剛剛提示了自己什麼？你覺得你做了哪些改變，讓這次比較好？』當學生要回答時，他就得自己思考、覺察，他講出來的，很有可能跟我給的指示差不多，或自己有更近一步的理解，但如此一來，他會覺得這個改變是自己造成的，而這樣的學習成果，才較有可能長期保留下來。因為學生「自己」能給自己的導引，比我們教練能導引的，實在多太多了。最後，我想費登奎斯的一句話作結，而這最好的反映出費登奎斯方法的精神：「我將會是你最後的老師。不是因為我會是那位你曾經遇見過最偉大的老師，而是因為從我身上，你可以學習到如何去學習。」參考資料《費解的顯然》初步入手書籍《成為有能的自己》更多思想的闡述《動中覺察》聚焦於實作團體課內容台灣費登奎斯教育中心陳代樾老師研習課作者：珍珍教練立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作：【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹【內部教育訓練】假日戰士的希望【樂活珍珍飲食法】心理素質篇【樂活珍珍飲食法】觀念篇陪阿公去吉野家吃午餐學員心得分享：成就夢想，從身體開始體驗重訓樂趣，穿上美麗婚紗 – 奕萱

【內部教育訓練】不同訓練對中老年者骨密、肌力的影響 – 雅雯教練

Posted on 2020-04-082020-04-08 by 雅雯楊

【內部教育訓練】不同訓練對中老年者骨密、肌力的影響 2018年，台灣高齡人口（65歲以上人口）比例超過14%，正式邁入高齡社會；國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會，高齡人口比例超過20%」隨著年齡增加，流失的肌肉量及骨質密度下降均是可預期的老化現象。更被視為造成高齡者死亡率增加的可能危險因子。研究目的本篇研究在不同運動訓練下，哪種對中、高齡者的骨密與肌肉功能有最佳的健康效益？研究對象受試者為53位51~70歲，未受過規律運動訓練的中老年人，在實驗中接受為期24週，每週2次75分鐘的訓練。控制組：13人，保持日常作息與身體活動，不多做額外運動。中強度阻力組：14人，運動內容為2組50%1RM。高強度阻力組：13人，運動內容為2組80%1RM。整合運動組：13人，運動內容為1組50%1RM、30分鐘有氧，RPE量表維持在12~15。（受試者資料）（受試者資料）研究結果圖1為手臂、腰椎、股骨頸、腿部與全身骨密在實驗介入前後的改變量。發現控制組各部位骨密度均呈現下降的趨勢，其中腰椎下降幅度最大。整體而言，僅高阻力組在經24週的運動訓練後，各部位的骨密度皆呈現增加的趨勢，包括手臂及腰椎改變量顯著高於控制組與中阻力組，此外，高阻力組腿部骨密增加幅度也顯著高於整合運動組與控制組。整合運動組則是腰椎之骨密增加顯著高於控制組與中阻力組。圖2為肌肉量變化，24週後控制組部分肌肉量有逐漸流失的趨勢，特別是手臂流失最多，而三組運動組除腿部（具維持效果）外各肌群均有增加肌肉量的現象，高阻力組於手臂增加效果最明顯，整體而言以整合運動組進步情形最平均。運動組手臂之改變量均顯著高於控制組，至於其他部位的肌肉量（腿部、全身）運動組雖有上升趨勢，但與控制組相較未能達顯著改變之情形。實驗結果後腱肌群進步幅度相較於控制組達顯著水準，但無論是股四頭肌或腿後腱肌群，運動組間皆無顯著差異。而整合運動組於肘關節和膝關節的屈肌或伸肌的力量雖然有上升的趨勢但與控制組卻無顯著差異。結論經過24週不同類型的訓練，對於促進中老年人骨密以高阻力運動最為有效；對於肌肉量的效益，整合式與阻力式三種運動型態影響的程度相近；對於等速肌力的效果，則以阻力運動的影響較佳。作者：楊雅雯立即預約體驗，並註明預約Ariel教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 更多雅雯教練：【內部教育訓練】聽快節奏音樂能蹲更重嗎？【學員心得分享】10KG里程碑與更好的身體-佩紋【學員心得分享】哈哈【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率【學員心得分享】狗狗【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄【學員心得分享】增肌減脂外的更多收穫-Cindy

【內部教育訓練】「心好累」對體能表現的影響 – 袖舒教練

Posted on 2020-03-312020-03-31 by ChunMin

過去的研究發現，心靈上的疲勞會影響認知表現與具備技術門檻的表現，例如機師或駕駛，也就是說「心很累」會降低大腦認知表現，進而影響技術。

那麼「心很累」對體能表現的影響呢？

【內部教育訓練】「排除飲食法」 對食物耐受不良的肥胖患者，體重和代謝參數的影響 – 庭耀教練

Posted on 2020-03-262020-03-30 by ChunMin

在這項研究中，根據食物不耐測試結果進行消除飲食的FI組，體重、脂肪量、腰臀比、甘油三酯水平顯著降低。研究作者表示可能跟食用不耐受食物導致身體的微量發炎反應有關，即使兩組攝取的總卡路里差不多，但結果卻大不相同。

建議在卡路里控制中減脂、減重遇到瓶頸，或有以上食物不耐症狀的朋友可以嘗試看看，將可能讓身體產生不耐受以及過敏的食物拿除，最直接的方式可以至醫院檢測急性過敏原（檢測igE）、慢性過敏原（檢測igG），根據結果進行適合你自己的排除飲食。

【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 – Fu教練

Posted on 2019-12-192019-12-19 by Fu Kevin

【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點：短休息優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低另外，先前介文教練也有分享過一篇研究：組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是，就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一長休息優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度缺：耗費時間我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法：研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。多關節訓練: 大於3分鐘輔助性訓練: 1-3分鐘然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧：研究目的：測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表研究提問： 1. 蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久? 2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎? 3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響? 研究對象： 16位男性橄欖球球員 4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。實驗設計方式：此實驗挑選的動作是槓鈴頸後深蹲，使用強度為 5RM；次／組數為5X5 (示意圖) 受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。) 這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化? 實驗結果： 1. 16個受試者中，有15個都完成規定的課表結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。 2. 第一次訓練平均組間休息時間4分43秒第二次訓練平均組間休息時間4分09秒 (較短) 憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘，這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。這個結果也顯示出兩種可能: 1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好 2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。也或許兩者都恰當。 Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均4分43秒) Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均4分09秒) 3. RPE(運動自覺強度)= 每組遞增 Readiness to Lift(練前心理量表)[…]