✅成果分享- 增肌減脂
2022/4/14–2022/8/12
目標：培養健身習慣，增加體重肌肉量
體重：49.7-52.9
骨骼肌：24.5–26.8
體脂率：11.3–9.1
before 2022/04
❌頸椎前移
❌駝背、肋骨外翻
❌腰椎前凸、壓迫
❌核心張力低下
❌骨盆前移、前傾
❌長期失眠
❌整體重心偏前
After 2022/08
⭕️頸椎回正
⭕️駝背改善
⭕️腰椎中立、壓迫減少
⭕️骨盆回正
⭕️疼痛不適減少
⭕️睡眠品質提升
⭕️生產力上升
Coach: Louis教練
瑞澤在美國唸大學，因為課業繁重、在科技業實習感到腰痠背痛。偶爾跟朋友上健身房運動，想練的肌肉沒有練到、不該練到的肌肉卻酸的要命。曾經為了免役而急遽減重的他，想趁暑假短期回台三個月，培養自主訓練的能力跟增加肌肉量。 身高165體重不到50公斤，是正妹的身材，男生的話大概會歸類為紙片人，這樣的狀況跟帥老闆初期有點像。瑞澤能在三個月內增加將近三公斤，對體重過瘦的朋友而言，是很棒的榜樣，對像瑞澤這樣的朋友而言，並不只是單純多吃一點就能有效增重，必須透過規律、有效的訓練才能增加肌肉、改善體質。 除了成功增重之外、體態改善、身體也變得更勻稱，瑞澤是怎麼改變的？讓我們一起看看他的改變以及他們做了什麼樣的努力。
［飲食策略］
本來食量就不大的瑞澤，為了更了解與深入分析他的飲食習慣，第一週先請他拍每一餐進食的照片給我看，了解飲食內容與習慣後，為了讓瑞澤能夠更方便執行長久的飲食計畫，必須以符合他的工作與生活習慣為主，如果以「每天要多吃三百卡，蛋白質多少、碳水多少」這種方式非但很難執行，正常人也不可能每天帶個磅秤去秤食物（又不是選手?），所以討論過後瑞澤覺得便利商店的食物最方便取得，也吃的習慣，我們就都以便利商店有的食物去執行計畫，每次訓練時都會量體重，每週設定增加0.3–0.5公斤左右，如果卡關，就再增加份量（ex:多一片雞胸，多一個健康餐盒）放在下午或晚上本來不會進食的時間，避免吃的過撐而不舒服，也可以執行長久的飲食計畫，養成習慣。
［訓練計畫］
初期瑞澤的動作架構不甚完整，在Louis教練細心提醒、調整後很快能夠明白要領，看來不僅會讀書、身體也是很聰明的！（所以才三個月就進步很多?）。Louis教練首先幫助他找回軀幹發力和穩定的感覺，呼吸與骨盆的控制，將此概念帶入訓練動作中，配合臥推、深蹲、硬舉、划船、下拉、肩推等基本動作，前六週以訓練基礎為主，後六週開始調整強度與訓練量，期間也教導瑞澤很多如何安全的自己訓練，調整保護槓與器材，讓器具輔助自己的訓練，讓他回美國後能更安全的進步與訓練。
[改進成果]
正面觀看來原本肋骨外翻、核心張力低下，訓練後肋骨外翻的情形減少、核心張力提升，整體肌肉量上升
側面觀看來原本頸椎前移、胸椎後凸、圓肩駝背、肋骨外翻、腰椎前凸、骨盆前傾、整體重心偏前。
訓練後上述狀況改善，從懶人站姿改善為接近良好的體態，
頸椎回正、駝背改善、腰椎回推、骨盆中立、整體重心回歸中立。
背面觀來說
整體肌肉量提升、腰椎壓迫狀況改善。高低肩、肩胛骨的位置是後續可以再努力的部分
瑞澤的改變顯而易見，除了Louis教練細心的指導外，他認真努力的訓練，也透過日常活動覺察身體的些微差異，也是進步的關鍵。瑞澤的狀況還可以更好，礙於時間有限希望回美國唸書後能維持學習到的觀念與動作，慢慢修正改變自己的體態。
［瑞澤的話］
很久以前就想開始認真健身了，只是一直沒有合適的契機，頂多偶爾和朋友一起上健身房，但彼此都不是很熟練，動作經常沒做到位，該出力的地方沒練到，不該練到的肌肉卻酸的要命。開始跟著 Louis 教練固定上課後，剛開始的基礎訓練，讓我慢慢找回對身體的體感，從日常的各種動作、走路都可以明顯感覺到自己的平衡以及穩定度慢慢變好，也會隨時注意、糾正自己的姿勢。隨著訓練量以及強度的增加，長期失眠的我，睡眠開始改善，食慾也慢慢變大，以前外面自助餐只吃到90幾塊，現在可以吃到120/130。體重也因此開始逐步上升，體力也有顯著增加，進而提升我的唸書效率以及生產力。
很感謝 Louis 教練細心與耐心的指導，而且還常常跟我補充除了動作細節以外的健身、飲食常識，非常專業！
［教練的話］
瑞澤能夠進步這麼多，主要都還是瑞澤自己夠努力，能夠好好的去執行計畫，並且記錄當下的感受及狀態，覺得適合且有效的我們就繼續執行，認為不適合或效果有限的我們就加以調整，維持良好的雙向溝通。這段時間瑞澤幾乎沒有請假，除非有無法排開的事情才會更改時間，也因此每週一定會上課兩次，這其實也是相當重要的一環，因為自律是成功所必備的，瑞澤真的有把訓練這件事情放在心上，所以進步的效果才這麼卓越。
Coach: Louis教練
學員：瑞澤
你也跟瑞澤一樣想增重、不知道該怎麼開始？
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