成果分享『短期增肌減脂』

✅成果分享- 增肌減脂

2022/4/14–2022/8/12

目標:培養健身習慣,增加體重肌肉量
體重:49.7-52.9
骨骼肌:24.5–26.8
體脂率:11.3–9.1

before 2022/04

❌頸椎前移

❌駝背、肋骨外翻

❌腰椎前凸、壓迫

❌核心張力低下

❌骨盆前移、前傾

❌長期失眠

❌整體重心偏前

After 2022/08

⭕️頸椎回正

⭕️駝背改善

⭕️腰椎中立、壓迫減少

⭕️骨盆回正

⭕️疼痛不適減少

⭕️睡眠品質提升

⭕️生產力上升

Coach: Louis教練

瑞澤在美國唸大學,因為課業繁重、在科技業實習感到腰痠背痛。偶爾跟朋友上健身房運動,想練的肌肉沒有練到、不該練到的肌肉卻酸的要命。曾經為了免役而急遽減重的他,想趁暑假短期回台三個月,培養自主訓練的能力跟增加肌肉量。 身高165體重不到50公斤,是正妹的身材,男生的話大概會歸類為紙片人,這樣的狀況跟帥老闆初期有點像。瑞澤能在三個月內增加將近三公斤,對體重過瘦的朋友而言,是很棒的榜樣,對像瑞澤這樣的朋友而言,並不只是單純多吃一點就能有效增重,必須透過規律、有效的訓練才能增加肌肉、改善體質。 除了成功增重之外、體態改善、身體也變得更勻稱,瑞澤是怎麼改變的?讓我們一起看看他的改變以及他們做了什麼樣的努力。

[飲食策略]

本來食量就不大的瑞澤,為了更了解與深入分析他的飲食習慣,第一週先請他拍每一餐進食的照片給我看,了解飲食內容與習慣後,為了讓瑞澤能夠更方便執行長久的飲食計畫,必須以符合他的工作與生活習慣為主,如果以「每天要多吃三百卡,蛋白質多少、碳水多少」這種方式非但很難執行,正常人也不可能每天帶個磅秤去秤食物(又不是選手😅),所以討論過後瑞澤覺得便利商店的食物最方便取得,也吃的習慣,我們就都以便利商店有的食物去執行計畫,每次訓練時都會量體重,每週設定增加0.3–0.5公斤左右,如果卡關,就再增加份量(ex:多一片雞胸,多一個健康餐盒)放在下午或晚上本來不會進食的時間,避免吃的過撐而不舒服,也可以執行長久的飲食計畫,養成習慣。

[訓練計畫]

初期瑞澤的動作架構不甚完整,在Louis教練細心提醒、調整後很快能夠明白要領,看來不僅會讀書、身體也是很聰明的!(所以才三個月就進步很多🤩)。Louis教練首先幫助他找回軀幹發力和穩定的感覺,呼吸與骨盆的控制,將此概念帶入訓練動作中,配合臥推、深蹲、硬舉、划船、下拉、肩推等基本動作,前六週以訓練基礎為主,後六週開始調整強度與訓練量,期間也教導瑞澤很多如何安全的自己訓練,調整保護槓與器材,讓器具輔助自己的訓練,讓他回美國後能更安全的進步與訓練。

 

[改進成果]

 

正面觀看來原本肋骨外翻、核心張力低下,訓練後肋骨外翻的情形減少、核心張力提升,整體肌肉量上升

側面觀看來原本頸椎前移、胸椎後凸、圓肩駝背、肋骨外翻、腰椎前凸、骨盆前傾、整體重心偏前。

訓練後上述狀況改善,從懶人站姿改善為接近良好的體態,

頸椎回正、駝背改善、腰椎回推、骨盆中立、整體重心回歸中立。

 

背面觀來說

整體肌肉量提升、腰椎壓迫狀況改善。高低肩、肩胛骨的位置是後續可以再努力的部分

 

瑞澤的改變顯而易見,除了Louis教練細心的指導外,他認真努力的訓練,也透過日常活動覺察身體的些微差異,也是進步的關鍵。瑞澤的狀況還可以更好,礙於時間有限希望回美國唸書後能維持學習到的觀念與動作,慢慢修正改變自己的體態。

 

[瑞澤的話]

很久以前就想開始認真健身了,只是一直沒有合適的契機,頂多偶爾和朋友一起上健身房,但彼此都不是很熟練,動作經常沒做到位,該出力的地方沒練到,不該練到的肌肉卻酸的要命。開始跟著 Louis 教練固定上課後,剛開始的基礎訓練,讓我慢慢找回對身體的體感,從日常的各種動作、走路都可以明顯感覺到自己的平衡以及穩定度慢慢變好,也會隨時注意、糾正自己的姿勢。隨著訓練量以及強度的增加,長期失眠的我,睡眠開始改善,食慾也慢慢變大,以前外面自助餐只吃到90幾塊,現在可以吃到120/130。體重也因此開始逐步上升,體力也有顯著增加,進而提升我的唸書效率以及生產力

很感謝 Louis 教練細心與耐心的指導,而且還常常跟我補充除了動作細節以外的健身、飲食常識,非常專業!

[教練的話]

瑞澤能夠進步這麼多,主要都還是瑞澤自己夠努力,能夠好好的去執行計畫,並且記錄當下的感受及狀態,覺得適合且有效的我們就繼續執行,認為不適合或效果有限的我們就加以調整,維持良好的雙向溝通。這段時間瑞澤幾乎沒有請假,除非有無法排開的事情才會更改時間,也因此每週一定會上課兩次,這其實也是相當重要的一環,因為自律是成功所必備的,瑞澤真的有把訓練這件事情放在心上,所以進步的效果才這麼卓越。

 

Coach: Louis教練

學員:瑞澤

你也跟瑞澤一樣想增重、不知道該怎麼開始?

想透過訓練改善自己的體態、提升唸書及工作效率嗎?

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體驗課表單

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