很久以前就想開始認真健身了，只是一直沒有合適的契機，頂多偶爾和朋友一起上健身房，但彼此都不是很熟練，動作經常沒做到位，該出力的地方沒練到，不該練到的肌肉卻酸的要命。開始跟著 Louis 教練固定上課後，剛開始的基礎訓練，讓我慢慢找回對身體的體感，從日常的各種動作、走路都可以明顯感覺到自己的平衡以及穩定度慢慢變好，也會隨時注意、糾正自己的姿勢。隨著訓練量以及強度的增加，長期失眠的我，睡眠開始改善，食慾也慢慢變大，以前外面自助餐只吃到90幾塊，現在可以吃到120/130。體重也因此開始逐步上升，體力也有顯著增加，進而提升我的唸書效率以及生產力。
很感謝 Louis 教練細心與耐心的指導，而且還常常跟我補充除了動作細節以外的健身、飲食常識，非常專業！
會計師雅婷
減重20kg重拾自信，會計師雅婷的故事
在訓練時是不是時常練臀酸腿後，練胸酸手臂呢？ 除了動作上的調整，今天要分享給大家的是能簡易操作且快速喚醒肌肉的方法RPR神經反射性能重置。 在介紹RPR之前先讓大家了解要完成一個動作簡略的行程， 由上圖可了解，要讓肌肉收縮需要經過神經傳導才能完成， 在現代的繁忙且壓力較大的生活模式下，會使得交感神經容易處在活躍的狀態， 導致平時優勢的肌肉過度緊繃(比如腿通常會比臀還優勢)， 較弱勢的肌群就會更難使用及訓練， 因此RPR是藉由降低交感神經的活躍狀態，讓過度緊繃的肌肉恢復張力， 能更有效率的完成訓練。 了解RPR的原理後，我們要先介紹與我們生活息息相關且最優先啟動的部位”zone1″區域 Zone 1區域分為兩個部分， 分別是呼吸（橫膈膜）與行走（髖屈及髖伸）功能， 兩者都是生活上不可或缺，也是我們在運動中穩定軀幹與骨盆時的重要肌肉， 首先從呼吸開始，平均每人一天呼吸1萬6千多次， 試想如果能讓呼吸更加順暢有效率，身體的緊繃程度能有效地降低， 因此能夠良好的讓橫膈膜下降及上升十分重要， 在RPR中首先能按壓自己的胸骨柄至肋骨下緣（橘色部位）按壓2~3次，按壓時力道不需太強， 4~5分即可。 自己在操作時可以利用死蟲去拍攝呼吸時身體擴張的速度作前後對比， 也能用髖屈測試做檢測，活動度會有明顯改變。 操作完Zone 1的呼吸區域後可以發現整體張力會改變， 無論是訓練上肢or下肢都能在訓練前先啟動， 能夠給訓練上帶來更好的效果（除了訓練前學員回饋在睡眠前做也會有功效）。 緊接著是Zone 1的行走區域，現代坐姿生活方式骨盆容易處在前傾的狀態， 髖屈肌優勢過大容易緊繃，髖伸弱勢較難收縮控制， 下背的壓力也會較高容易痠痛， 因此必須將兩者的肌群恢復控制能力。 第一個按壓的部位在肚臍往外一吋（大約２指）往下一吋的位置， 緩緩地繞圈按壓力道4~5分即可， 能夠將髖屈肌群的過度短縮舒緩開， 讓骨盆恢復較穩定的位置， 對於減輕下背壓力及增加訓練時軀幹的穩定度能有很大的益處。 第二個按壓的地方在顱骨底部及顳骨（耳垂下）， 這個部分的刺激會更大，力道需要在輕些3~4分即可， 能讓整個髖屈肌群都甦醒過來， 對於本體感覺較好的學員， 按壓過後自然行走就能感受到臀肌及腿後的使用。 按壓過Zone1區域後建議馬上去做訓練， 控制度及力量都能夠有效的提升， 也能藉此去熟悉新活動度的動作模式 ， 對於訓練找不到發力肌群及想增加機械張力時都非常實用。 除了呼吸與行走的Zone 1區域， 還有軀幹穩定抗旋轉的Zone 2及四肢的Zone 3， 敬請等待Part B與大家分享。 RPR是個方便有效的技術， 使用後依照不同個體大約能有30分鐘~2小時的Buff持續時間， 好好的利用這段Buff時間會給身體帶來很大的進步， 對於結構上有限制的個體建議還是尋求專業的協助。 對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始， 運動一段時間進步幅度不如預期， 都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit 動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]
【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹 Jeff教練 Jeff教練今天要和大家分享Evan Osar的Integrative Movement System™，簡稱IMS™。 (相關資訊可翻閱 “Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction” 一書) 此篇文章的重點有三點： 1.What? 讓大家知道什麼是TPC、ABC 2.Why? How? 讓大家了解為什麼我們要知道這些東西?該怎麼使用? 3.Expert 讓大家成為矯正性運動的專家，並帶給客戶更好的提示(QUE) IMS™就跟其他矯正性系統一樣，都有類似的流程 Discovery 發現問題 Address: IMS™ Corrective Exercise Strategy 點出問題、擬定策略 Integrate 動作整合 最終，在朝各自的Functional Goals 功能性目標 發展。 TPC 在實際體會IMS™之前， 必須先認識第一個名詞-TPC。 TPC其實是Thoraco-Pelvic Cylinder 三個單字的縮寫， 顧名思義就是胸肋-骨盆圓柱。 它的位置在哪裡? 上從第一根肋骨(鎖骨正後方)， 下至骨盆底肌； 外側由腹橫肌包圍， 內含橫膈膜。 這區段正是大家認知的核心軀幹。 核心的重要性， 大家應該都不陌生。 假設我們今天核心不穩定(TPC排列不正確，例如:肋骨外翻/骨盆前傾…等)會發生什麼狀況? 大家可以以骨盆後傾(夾屁股)為例，去嘗試三種動作： 1.深蹲 2.硬舉 3.旋轉 你會發現： 1.當我們要做深蹲時，緊縮的屁股會讓我們無法做到蹲下的動作，這時我們必須使用膝蓋來完成動作 2.當我們要做硬舉時，因為緊縮的屁股讓我們無法做出hip hinge，必須用到腰椎才能完成動作 3.當我們要做髖關節的旋轉時，必須將屁股轉移(shifting)才能完成旋轉 IMS™整套系統正是將矯正重點放在TPC的排列上， 讓我們身體各關節回歸到正確的位置上， 以達到我們想看到的矯正效果。 IMS™流程 觀察→檢測→呼吸→動作整合→再重新檢測 當你想要行使IMS™的矯正策略時， 我們可以先透過“視覺”來觀察他的TPC位置。 例如，透過四個面向站姿， 觀察它各角度的狀態(包括肋骨、骨盆的走向)， 接著可以使用幾種“動作”做評估， 目的是希望看到他在移動時 TPC的表現如何； 如此，我們就具備靜態與動態下的檢測結果， 動作的選擇上我傾向使用以下幾種方式， 因為它們會明顯牽動到我希望觀察的關節： 1.單腳站立 —在不穩定的狀況下，觀察他重心的轉移以及單腳的平衡 2.屈體前彎(forward bending) —觀察他胸椎、腰椎、骨盆移動的狀態 3.抬手臂 —可以觀察肩胛骨以及軀幹的移動 以上動作可以請他四個面向都操作三次，以便觀察地更仔細。 談到移動中的TPC表現，任何時刻都保有良好的TPC排列的例子有那些呢? 我國舉重國手郭婞淳為大家做了很好的示範， 但這是否意味軀幹必須永遠保持剛性， 不能有絲毫的屈曲/伸展動作呢? 其實並不是， 重點在於你如何移動你的脊椎做出動作。 這邊請Sarah為大家示範：好的TPC下做出脊椎伸展以及不好的TPC 下做出脊椎伸展[…]
【學員心得分享】黃翊瑋 要花幾磅的力量，才拉得起對自己的信心與理想? 大家好，我是翊瑋， 我今天要來與大家分享我這段時間的經驗。 前陣子， 我只是個碩二的研究生。 由於畢業與生活的壓力， 碩士這兩年的時間， 在經歷了一場不正常的暴瘦之後， 體重默默地持續成長。 不外乎跟大家的理由一樣， “工作與課業太多，連休息的時間都沒有，怎麼有時間運動?” 於是乎就默默地成長成無法挽回的德性。 我是個遇到壓力就會增胖的人， 遙想著高中的時候， 我還是正常的身材。 但為了考上好大學， 我賠上了生活與休息， 更賠上了健康。 高三一整年， 胖了接近15公斤， 也讓自己走入胖子的人生。 胖子心理學 大家環繞周圍的朋友們， 一定有綽號叫做肥子或是胖子的人， 他們總是活潑開朗， 不介意大家說自己胖。 人總是最好相處又樂觀， 但真的是這樣嗎? 身為一個胖子， 心裡是很複雜的。 胖子總是要承受別人的嘲笑與霸凌。 被說久了都幾乎無法信任人性， 彷彿胖子本來就該被大家給唾棄。 或許大家覺得胖子總是對自己的身材不以為意， 不過這其實只是跟生活的妥協而已。 得不到別人的肯定之後， 更多的是自己對自己的不信賴與厭惡。 為什麼我會是這樣的人呢? 胖的人就該遭受到這些事情嗎? 許多許多的痛苦與壓力蜂擁而至， 到了最後連自己都不愛自己了。 於是， 即便自己的優點再多， 你也無法對自己有著任何的自信。 只會討厭自己， 到最後， 所幸照也都不拍了。 能逃多遠就逃多遠吧。 那該怎麼做呢? 這段時間內， 各種方式的減肥偏方嘗試了不少， 不是效果不好就是復胖的速度很快， 在多次的嘗試之後， 除了跟自己妥協說”好吧，就是這樣了”好像也沒甚麼辦法， 於是遮遮掩掩， 衣服都只買黑色， 努力說服自己不胖只是壯的日子開始了。 每次遇到別人問體重， 總是依依嗚嗚， 想說別人也不知道這樣是多重， 就只能胡謅一個數字， 到最後連自己都無法面對了… 開始面對自己 時間回到今年的四月中， 由於工作的關係， 偶然拍了一張照片。 看到自己的時候突然一陣驚醒， 這就是我嗎? 原來我現在在別人眼裡就是這個樣子阿。 雖然拍照可以橋角度， 但是生活上不只是擺pose。 我告訴自己， 真的不能再這樣下去了， 不只是身體不好， 連心裡都生病了。 但是嘗試了很多方法都沒有成功， 該怎麼做呢? 我認為與其信這麼多偏方， 不如扎實的運動吧。 運動搭配飲食， 改變自己的習慣才是永續的方法。 不知道大家有沒有這種經驗。 在運動中心裡， 健身房的區塊中， 總是一堆身材很好的人在健身， 在都是很壯的人的周圍， 你想嘗試， 卻又不知道怎麼開始， 覺得光是身處在這個環境中， 壓力就十分的大。 尤其當你身材不好的時候， 就會更介意別人怎麼看你。 於是最後， 隨意舉了幾個啞鈴之後，[…]
【學員心得分享】兄弟檔-弟弟世翰 兩年前的我時常游泳搭配自己重訓健身， 那時候都是看youtube學習姿勢， 例如：五分鐘做XXX運動就有腹肌、深蹲XXX組XXX下搭配XXX就有猛男般的效果……等， 雖然身材有瘦下來但是肌肉量並沒有提升， 每況愈下的是因為姿勢不正確以及重量沒有拿捏好， 造成腰部、肩膀、肌腱發炎受傷， 之後反而就沒有再重訓了， 只有單純的跑步、打球等有氧運動， 且又過了一個冬天， 身材就慢慢的胖了回來， 精神與體能也逐漸下降。 實在百般無奈的情況下， 發現我家附近就有開了一家健身工作室， 加上哥哥的推薦， 於是抱持著嘗試的心情參加GYMEFIT的團體課程， 價錢搭配效果CP值實在高， 結果體能大幅上升， 肌肉量也有增加許多， 不過依然不夠； 為了加強訓練強度、提升健身觀念， 於是與我哥參加了一對二的私人教練課程。 我的教練是介尹， 第一堂的全面性的體態檢測結果簡直是一針見血， 也謝謝教練的當頭棒喝， 原來我肩關節和髖關節的活動度不太好， 因為這些緣故才發現以前重訓產生錯誤的姿勢， 經由多次教練的教導， 學習伸展、放鬆， 漸漸改善些問題， 也發現原來自己骨盆前傾問題， 也難怪原來平時不管是睡覺還是走路的時候， 腰部都會特別的痠。 之後介尹教練也依照這些問題加以幫我改善； 一切都根據我自己身體狀況、體態、目標等量身訂做最適合自己的課程， 現在也學會使用許多健身器材、正確的姿勢與觀念， 相信往後去丹麥當交換學生不會丟了台灣的臉XD 介尹教練的話： 世翰在開始上課前， 就常跟我提到日常生活容易有腰痠的情形， 自己重訓也會不舒服， 體驗課幫他做了評估和檢測， 發現骨盆前傾的問題和肩關節活動度受限， 槓鈴深蹲動作都會用下背去代償。 剛上課首先指導核心的使用和DNS呼吸訓練， 並教他伸展、放鬆的方式， 當作回家功課。 世翰也很認真地完成這些作業， 所以在短時間內獲得顯著的改善。 經過幾個月的調整和訓練， 也培養出自主訓練的能力。 之後去交換學生， 相信他也可以持續保持運動， 在丹麥好好玩、好好讀書、好好運動!!! #GYMEFIT #學員進化史 #團體課元老 #兄弟檔 #弟弟世翰 #介尹教練 #一起變強 私人教練簡介：請點我 預約體驗：請點我