【教育訓練】相對強度法課表設計 Jeff教練
什麼是相對強度呢？ 其實它就跟大家所熟悉的德壯、5X5⋯⋯等一樣， 都是一種訓練方法。 每一種訓練都各有它的優缺點， 但無論你選擇的訓練方式再怎麼優秀、效果有多好， 終有一天身體會達到適應平衡， 也就是進入我們所謂的高原期。 因此不斷地針對狀態去變化課表， 一直都是訓練上很重要的課題， 變化課表， 並不僅限訓練方式的變換， 包括強度(重量)、休息時間、組數、次數⋯⋯等，這些元素的改變都可以為身體帶來新的刺激， 更精確的作法， 我們可以採用週期化的課表編排， 讓身體持續進步的原因， 主要來自兩項必備條件， 先讓身體達到“超負荷”， 再產生“超補償”， “超負荷”就是讓身體去承受超過它所能負擔的刺激(阻力)， 而有了這些刺激之後， 經過修復， 身體明白它必須變得更強壯才足以應付這樣的外在環境， 因此產生“超補償”， 於是， 我們的身體就慢慢地日漸強壯， 但是， 如果我們長期沒有訓練， 身體(肌力)又會降到較低的水平線， 一條它足以應付生活的能力值。 “生於憂患，死於安樂”的道理， 也適用在物種的演化上。 PS.這些超過負荷的行為， 都是漸進發生的， 千萬別隨意拿起遠超過你能力範圍的重量， 即便我們在做離心訓練時， 我們也最多採用140-150% 1RM的重量而已。 如果操作得好， 我們的身體會逐漸變得越來越強產生正循環。 當操作不好， 我們的身體可能會比沒訓練前更差負循環。 什麼樣的情況會造成負循環？ 可能是身體的修復不完全、可能是使用的重量太輕(無法達到超負荷)⋯⋯等， 這些都無法滿足超補償的條件， 而週期化訓練， 可以幫助你控管訓練量（訓練量=次數x組數x重量，攸關身體所承受的疲勞程度）， 預防過度疲勞的狀況發生， 達到我們希望看到的進步曲線。 目前各文獻都已明確顯示出， 身體的各項適應都發生在恢服期。 切記：沒有修復，就沒有適應。 現在我們知道週期化訓練的好處， 但當我們在開立課表的時候， 我們可能會碰上一些問題⋯⋯ 上圖為我們常見的NSCA建議的強度區間。 當我們要進行3X10（3組10下）的訓練時， 選擇重量上可能會有幾種選擇： 選擇一 3 x 10RM (使用10RM的重量做3組10下) 問題：經過兩分鐘的休息，下一組還有辦法完成10RM嗎？ 選擇二 3 x 10-12RM (使用10-12RM的重量做3組10下) 選擇三 3 x 10 @60 1RM (使用60%的1RM完成10下，做3組) 重量的選擇，到底該如何拿捏？ 關於這問題，留給大家想一想 無論是上述三個哪一個選項， 都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。 無論是上述三個哪一個選項， 都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。 但1RM的測量， 有太多的限制存在： 1.如果今天的受測對象是從未受過訓練的新手， 神經上的適應所造成的短期進步， 會不會造成兩個禮拜內的1RM變動幅度過大？ 2.如果今天的測驗日期是星期一vs.疲勞的星期五， 兩者測量的結果是否有精確？ 3.如果今天的訓練時間是3小時，[…]