Day: April 12, 2018

附上原文連結讓時間較多想讀英文的巨巨們看 Contest Preparation Using Science! → https://goo.gl/u13ktR 讓我們用科學來健美備賽！！！ 賽前倒數十天：肝醣超補法該怎麼用？水分與鈉應如何攝取？與更多備賽內容！學會把各 種方法結合在一起，讓肌肉達到你有生以來最飽滿、厚實且最有切割度的狀態，文章包括 我在比Musclemania時的實際備賽經驗。 文章作者：http://www.frankcasillo.com/ ( 2002 musclemania superbody 世界冠軍) 賽前備賽是準備健美比賽的最後階段，專業健美運動員善用這段期間來讓自己能在台上展 現最佳狀態。賽前備賽階段約從正式比賽前十天開始，若執行正確，利用這十天做一些細 微的調整，便能讓你的身材發生極大的變化！在這篇文章我將告訴你一些隱藏在這些方法 背後的生理機制。 在文章開始前我想先確認沒有人誤解上面文字的意思，十天的準備並無法像奇蹟一樣地讓 你從肥宅變成精實的健美先生。在這段期間，你並無法減去多餘的脂肪或增加任何肌肉量 ，這兩項(減脂&增肌)必須長時間以正確方法刺激來改變身體組成。但這篇文章所講的內容 與增肌或減脂完全不相關！ 這篇文章內容僅關於如何在賽前帶出一個人的肌肉硬度、切割度 ，避免在台上強烈燈光照 射下看起來肌肉平滑無線條，還有如何脫去多餘皮下水分與如何讓肌肉看起來更充實飽滿 。 實話實說，寫一篇關於科學備賽主題的文章對於任何人，包括我，都是一項艱困的任務。 這是因為當中包括非常多關於內分泌系統的科學知識，也包含對於不同人的個別調整。我 會盡可能地讓你們了解這些備賽方法，與如何實際操作達到自己的目標，我也會寫一些自 己實際準備比賽的備賽計畫表。 本篇文章大綱主要包含五個部分 1.肝醣耗盡與超補償 2.鈉攝取 3.大量飲水 4.如何將所有備賽方法結合在一起 5.範例：我的實際比賽經驗   這篇文章讀起來與其他文章比起並不簡單，但相信我，讀完後你會感到受益良多，所以讓 我們開始吧！   第一部分：肝醣耗盡與超補償 這是健美者在賽前普遍使用的第一步方法。肝醣是儲存在肝臟與骨骼肌的葡萄糖聚合物， 被身體拿來當作燃料作為能量來源，但肌肉釋出肝醣的機制與肝臟釋出肝醣並不同。肝臟 肝醣的分解是為了維持足夠血糖值來滿足大腦消耗所需。不同的是，肌肉肝醣的分解是為 了在情緒或體能活動時，滿足能量所需。肝醣是由碳、氫、氧原子所構成的分子，事實上 它的分子式為C6H12O6，當中包含了水！！！ 讓我們來看看這重要在哪！ 在正常情況下每100公克的骨骼肌可以儲存約1.5-2公克的肝醣。一位瑞典研究人員BERGST ROM(1969)發現，在持續三天的低碳飲食配合長時間的體能活動後，肌肉肝醣含量下降至約 0.6公克/100公克骨骼肌。經過這三天的碳水化合物減少，再攝取高碳飲食後，肌肉肝醣含 量變得比先前還高。   馬拉松選手也常常在賽前利用飲食來耗盡肝醣完再增補。如上圖所示，在最後三天，運動 量漸漸減少，且慢慢增加飲食中的碳水化合物攝取來增補肝醣。 此研究結果被廣泛應用在耐力運動員身上，藉此使運動表現增強，且增加運動開始時能夠 使用的能量。此外，這同樣也能應用在健美者身上。你可能會想問，為什麼肝醣儲存量的 提升對於健美比賽會有幫助。 以下是原因 若有正確執行「耗盡肝醣階段」來減少可觀的肝醣儲存量，會使你的肌肉達到「飢餓狀態 」，所以在接續的「超補償階段」肌肉便會儲存比正常狀態下更多的肝醣含量。換句話說 ，它們可以增加肝醣儲存至約3.5~4公克/100克骨骼肌。別忘了，每克的肝醣會與2.7克的 水同時儲存。這代表，若一位健美者有45公斤(99磅)的淨肌肉組織(別把淨肌肉組織與淨體 重搞混了，淨肌肉組織就是「肌肉量」，而淨體重是肌肉量+骨骼+水分)，在肝醣超補階段 ，他便可利用肝醣與水分使體重增加4.86公斤(10.69磅)。 計算方式如下 1. 45Kg x 1000 = 45000g 2. 45000g/100g x 4g = 1800g(全部的肌肉肝醣含量，4g代表每100公克骨骼肌能含的最 大肝醣儲存量) 3. 1800g x 2.7 = 4860g (最終能額外獲得的體重，2.7代表每克肝醣會與2.7克水同時儲 存) 這裏所有增加的體重皆來自肝醣與水分，與身體儲水並不同！身體儲水代表水分會被夾在 細胞之間(在此舉例便是在肌肉細胞之間)，會使肌肉外觀變得平滑，而沒有明顯肌肉線條 。但這裡增加的水分皆是進入肌肉細胞，因為肝醣是被儲存在肌肉與肝臟裡面，而非外面 。這就是為什麼超補償後會使肌肉看起來更厚實飽滿。 為了達到「超補償」效果，補充適量的碳水化合物是很重要的。若攝取少於身體所需的碳 水化合物，並不會讓肌肉達到你想要的視覺效果，你反而會覺得肌肉變得空虛縮水。但這 狀況時常發生在許多職業健美運動員身上，認為賽前攝取碳水會讓自己變得臃腫！若真如 此，那根本就不需要執行前面的「耗盡肝醣階段」。但若碳水攝取量超過肝醣超補償所需 ，超過的部分便會合成體脂肪儲存，這樣並不優。 現在，你或許想知道該攝取多少的碳水化合物來補充肌肉肝醣存量，同時避免流失肌肉與 體脂上升的風險。[…]