Day: May 26, 2023

為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？ 各位有在重訓的朋友，你是否在組間休息時有喘不過氣的經驗？亦或是覺得力量掉很快，前幾組很有力但接下來的幾組沒辦法維持相同的力量品質？你很有可能是缺乏有氧訓練。   在重訓課表中結合有氧訓練的優缺點：   #優點 1. 完成更多的訓練量 2. 組間休息恢復更快 3. 延長疲勞到來的時間 所有的運動都仰賴三種能量系統供給能量 (ATP)，差別只在於運動強度及時間而有不同的比例。有氧代謝路徑能夠供給身體最多的能量，所以提升有氧能力可以讓你更有活力，相同的時間你可以比別人多做兩三組，讓你的訓練過程更有效率，能夠完成更多的訓練量及維持訓練品質。 提升有氧能力可以讓你在無氧訓練的組間休息中恢復得快，因為磷酸肌酸的重新合成需要有氧過程產生的ATP (Baird et al., 2012)，且乳酸進入醣質新生的過程也需要有氧代謝供給的ATP作為能量來源。 隨著運動強度的提升，血液中氫離子濃度上升累積超過一定程度會使人感到極度的疲勞，肌肉功能會下降，但由於有氧訓練的效果能夠提升身體微血管密度、增加粒線體的數量及增加有氧代謝酵素，因此身體能夠更有效率地使用磷酸肌酸及乳酸，提升身體對抗酸性的緩衝能力及延長疲勞產生的時間。 研究已證實只要長時間的有氧訓練與阻力訓練的間隔大於六小時，對肌肉功能是不會有負面影響的 (Lundberg et al., 2013)。如果你的主要目標是肌肉生長，那麼建議在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時，以確保肌肉有足夠的時間進行修復和生長。   #缺點 1. 肌肉流失 2. 限制肌肉生長 3. 影響力量/爆發力表現 有氧運動最為健身族群詬病的一點是，長時間的有氧運動會促進體內的分解型賀爾蒙分泌，讓身體產生戰或逃 (fight or flight)反應，由於生存本能及內分泌壓力，此時身體會傾向減少肌肉量，長時間的有氧不僅會導致肌肉分解同時也會抑制合成型賀爾蒙的分泌，而導致肌肉生長受到限制。此外，長時間的有氧訓練會讓身體傾向增加第一型肌纖維、減少整體肌肉量、降低爆發力，這些都會直接影響到無氧運動的運動表現。 研究已證實高強度間歇訓練 (HIIT)更適合無氧運動員或正在增肌減脂的朋友，因為高強度間歇能夠產生和長時間有氧運動相似的適應效果 (Murach et al., 2013)，但卻不會有長時間有氧對肌肉合成的負面效果，且執行過程更省時、更有效率，十分適合工作忙碌沒時間運動但又想增肌減脂的上班族。   #結論 如果你的運動目標是想要更健康、改善體態的一般大眾，或你是無氧力量/爆發型運動員，重訓跟有氧之間的六小時間隔是必需的。高強度間歇訓練能夠使你更有效率、更省時地獲得有氧適應的效果，也能降低受傷風險。因此健身族群在制定訓練計劃時需要平衡有氧和無氧訓練的比例，以達到最佳的身體素質和表現。 雖然長時間、低強度的有氧的確會對肌肉生長產生負面影響，但有氧有其必要性，大家不用刻意妖魔化有氧，如果我真的很喜歡有氧那為何我不能做？如果你的運動目標是想提升耐力型運動表現，或是你真的很喜歡有氧運動，那就做吧！   #參考資料 Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. (2012). Creatine-kinase-and exercise-related muscle damage implications for muscle performance and recovery. Journal of nutrition and metabolism, 2012. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to[…]

為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 人們跑步常見的目標有身體健康及運動表現，但你是否開始跑步後，身體開始出現各種傷痛，亦或是跑了很久成績始終沒有進步？跑者對於重量訓練容易存有迷思，重量訓練會增加多餘的肌肉量導致配速降低，我去河濱練長距離去操場練間歇就好，何必花時間、花錢上健身房去壓重量？   #什麼是力量訓練? 重量訓練也可以稱為肌力訓練、阻力訓練、力量訓練，定義各有些許的差異，這篇文章主要以提升最大肌力、爆發輸出、最大發力率及肌腱剛性為目的力量訓練 (strength training)進行討論。 傳統上的力量訓練被定義為強度 ≧ 85% 1RM、2-6下反覆次數、組間至少休息兩分鐘的阻力訓練，實際操作上會執行多關節自由重量為主的最大肌力訓練、爆發力 (explosive strength)訓練，及目的在提升反應肌力 (reactive strength)的增強式訓練 (plyometric training)。 力量訓練相對於長距離跑步，在能量消耗的光譜分布上，分別代表兩種極端的運動型態，力量訓練主要由磷酸肌酸系統及無氧醣解（短時間、高強度）供給能量，長跑則需要有氧系統（長時間、低強度）作為能量供應來源。   #長距離跑步專項為什麼需要力量訓練？ 力量訓練對長跑最直接的幫助是提升你的最大肌力、反應肌力及爆發力，研究已指出跑步每一步的衝擊力約是自身體重的2-3.5倍，意味著你必須要有足夠的下肢肌力才能支持你順利地跑完42.195公里的距離。 若下肢肌力不足、上下半身協調性不佳，導致身體錯誤代償、姿勢跑掉則容易造成運動傷害。 不受傷才可以跑得久、維持跑量，在這基礎上更顯得力量訓練是多麼重要。   #跑步經濟性是甚麼？ 跑步經濟性 (running economy)是影響長跑表現的關鍵指標之一，跑步經濟性佳的選手在相同的跑步速度下所需的氧氣量會比跑步經濟性較差的選手少。 最大肌力訓練及爆發力訓練可以改善核心穩定、身體肌肉的協調性、提升動作單位徵召肌纖維的能力、提升下肢剛性及提高爆發輸出量，這些適應都會間接提升跑步經濟性，在相同的配速下你可以跑得更省力、更輕鬆，因此提升你的運動表現。   #增強式訓練對跑步的好處 跑步與走路最大的差異在於雙腳騰空，走路是兩隻腳在地上，跑步則是一隻腳，意味著每跑一步的動作近似單腳跳躍，落地時肌肉進行離心收縮，離地時快速向心收縮反彈釋放能量，而提到跳躍，增強式訓練就不得不被提出來討論。 增強式訓練是另一種提升跑步表現的爆發力訓練方式，藉由伸展收縮循環 (SSC, Stretch-shortening Cycle)讓儲存在肌肉及肌腱內的彈性位能轉換為向前推進的動能。 研究已指出增強式訓練能夠增加神經肌肉的連結、提升下肢剛性，這些身體適應能提升跑步經濟性 (Barrie, 2020)，讓跑者每一步都能以更輕鬆、省力、有效率的方式向前推進。 然而增強式訓練屬於難度較高的訓練方式，建議跑者有足夠的重訓經驗及肌肉力量後再來執行。 常見的訓練方式有深蹲跳、箱跳、深跳、跨欄跳等。   #總結 最大肌力訓練指的是高強度低反覆次數的力量型訓練，而非較低強度高反覆次數的肌肥大訓練。 對於長跑選手來說，最好的重訓方法是同時能夠控制體重的增長卻又同時能夠提升力量、爆發力的訓練方式，因此在不影響日常有氧菜單之前提下，不妨將力量訓練及增強式訓練加入您的訓練課表中吧！   #參考資料 Barrie, B. (2020). Concurrent resistance training enhances performance in competitive distance runners: A review and programming implementation. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 97-106.   #Kiwi教練 更多關於我的介紹   預約體驗課請註明 Kiwi教練 預約體驗課請點我 體能王包班也可以找我！ 體能王包班預約請點我 一對一體能王訓練請點我   Kiwi教練的文章著作： 「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥 腦中風運動訓練指導原則 跑步新手如何準備人生初次馬拉松？ 為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？ 兒童極限體能王來啦！ 五大祕訣讓你全馬進步30分鐘 ！ 「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊 「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰 「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事 「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

跑步新手如何準備人生初次馬拉松？ 許多朋友人生目標清單中都有個挑戰馬拉松的選項，Kiwi教練對於跑步也是略懂略懂，我們請專業的Kiwi教練跟大家分享他準備第一次馬拉松的心路歷程，幫助大家成功劃掉躺在Bucket list多年的馬拉松！   #以下切換至Kiwi教練口吻 一、個人經驗 做任何事都需要動機，馬拉松是我人生清單中一定要劃掉的項目，且越跑越有興趣。 2022年是影響我人生最大的一年，這一年我前往美國明尼蘇達攻讀運動科學碩士，而讓我開始跑步的原因有兩個，畢業專題及同儕驅使。還記得當時我正苦惱畢業專題要做甚麼題目，剛好我的指導教授Dr. Lundstrom開設了一門馬拉松訓練的課程。 Lundstrom先生曾經是紐約馬拉松全美第三的頂尖跑者，而我的同學們，有兩名是NCAA頂尖的長跑選手，成績放到台灣都可以成為歷史第一的那種程度。 因此在這種環境下，我也開始想成為一名運動員，為了更加融入強者的世界，我開始了我的跑步生涯，並將訓練自己的過程作為畢業專題。 我在30歲之前從來沒跑超過3公里，本身又有扁平足及椎弓解離的老毛病，原本很擔心這項挑戰是否太困難，但為了追上強者的步伐，我只能拼命去完成！ 為了更有效率地達成目標，我閱讀許多書籍文獻及觀看影片，融合指導教授Dr. Lundstrom的課程，再加上一直有肌力訓練的習慣，替自己規劃從新手小白到全馬四小時的訓練課表。 我從2022年一月開始規律訓練，五月成功完成人生第一場馬拉松Eau Claire Marathon，完賽時間4:18。之後年底台北馬，雖然破PB 4:04但未能成功突破賽前目標四小時大關。 相信大多數的跑者都有過這種不甘心的感覺，但這也是促使我繼續跑下去的動力之一！以下分享我的訓練計劃及訓練哲學。   二、馬拉松前置作業 1. 跑步相對於其他運動，不需要太多裝備，你只需要一雙合適的跑鞋就可以開始。關於如何挑選跑鞋這篇文章不會著墨太多，Youtube上有非常多影片可以參考。建議跑步新手們可以前往專業的跑鞋門市試穿，依照足弓高低、楦頭寬窄及目標配速去挑選適合的鞋子。我是低足弓跑者，選擇支撐穩定型鞋款能幫助我在長距離賽事中避免因足弓塌陷及過度旋前所帶來的運動傷害。 2. 想要挑戰馬拉松賽事，開始認真練跑前至少要能夠連續跑3公里，如果3公里已經要你命，我建議先從「路跑賽事」開始挑戰。 3. 若要有效率地學習跑步，建議新手可找具有跑步專業知識的教練指導肌力訓練，調整體態、跑姿、學習控制身體、正確的動作發力、強化下肢肌力，有一定程度的肌力基礎後再開始跑會事半功倍，也能降低受傷風險。 4. 最後訂好參賽日期，安排計畫，努力執行！   三、訓練計畫 建議比賽前至少有15週的時間準備，每週跑步訓練4~5次，包含2~3次低強度、1次高強度、及1次長距離，肌力訓練2次，另外至少安排一天完全休息，讓身體有時間修復及生長。 1. 週一、週二及週五為輕鬆跑或恢復跑30-40分鐘。 2. 週三固定為高強度的速度訓練，以間歇跑、節奏跑或法特萊克跑為主。 3. 週六是長距離的馬拉松配速跑。 長距離跑要跑多遠？如何增加跑量？建議長距離跑從第一週5K開始，每週增加2~3K跑量，直到第12週為止最多32K，再進入減量期以確保身體有充足的時間恢復疲勞，在賽前一週達到最佳狀態，並維持到比賽當天。 4. 除了跑步之外，我會在週一及週四安排下肢肌力訓練，以增強式訓練及力量訓練為主。 Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Sun. 低強度 低強度 高強度 休息 低強度 長距離 休息 輕鬆跑 輕鬆跑 間歇跑or 節奏跑or 法特萊克 輕鬆跑 馬拉松 配速跑 肌力訓練 肌力訓練   四、配速 跑步時的運動強度通常會使用配速 (pace)決定，但配速是相對的，每個人的配速都不一樣。馬拉松之神Eliud Kipchoge 輕鬆跑的配速4:00/公里，對大部分的人來說已經算是間歇跑，需要衝刺快跑的速度。我在訓練時會使用自覺運動強度及儲備心率去輔助計算強度區間，決定每次訓練的配速。 1. 輕鬆跑 (easy run)、恢復跑：要能夠和周遭的跑者聊天或哼歌而不覺得喘，若以儲備心率計算大約落在第一、第二區間。 2. 間歇跑 (interval run)：跑的當下會有痛苦的感覺，儲備心率約落在第四區間以上，例如6-8組一公里長間歇，組間完全休息。 3. 節奏跑 (tempo run)：節奏跑又稱為乳酸閾值跑 (lactate threshold run)，目的在提升身體抵抗疲勞的能力，配速通常比馬拉松目標配速稍快，強度大約落在儲備心律的第三區間，例如30~40分鐘的連續節奏跑。 4. 法特萊克 (fartlek)：以開心愉快為主，跑得當下會覺得痛快，不會喘不過氣，去感受跑步當下大腦分泌腦內啡的快感吧！畢竟法特萊克直譯就是一種速度的遊戲，例如可以安排3分鐘快跑2分鐘慢跑，反覆6組。 5. 馬拉松配速跑：模擬比賽時的感受，同時練習比賽時的補給策略，用身體去感受能夠最快且能維持最久的配速，這個配速通常會落在第二區間的上限。   五、儲備心率百分比 研究已指出儲備心律百分比 (%HRR)與最大攝氧量百分比 (%V̇O2max)具有高度的關聯性，適合用來監控運動時的訓練強度。 儲備心律 (heart rate reserve)相較於最大心律[…]