Kiwi教練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

Posted on 2025-09-172025-09-17 by 奇偉蕭

學員：Amy 教練：Kiwi @bboychance1 訓練成果：。減重10公斤。體脂肪減少 9% 。肌肉量增加1公斤。從健身小白到深蹲1倍體重、硬舉1.2倍體重。從跑步新手到半馬跑者 #Amy的回饋已經大約四年，膝蓋不時有腫痛感，偶爾受不了就去復健科作物理治療，醫生提到這是大腿後側肌群無力造成的代償傷害，建議我作一些肌力訓練，懶惰的我沒當一回事；2024年11月體重來到最高峰，去日本玩大量走路讓膝蓋痛感大爆發，加上胖到沒半張照片能看，真心不想再這樣下去，想想就請年輕的同事推薦健身教練，最後我選了GYMEFIT，因為同事一句話：這裡的教練更重視正確的肌肉發力，會根據每個人的狀態去打造訓練計畫。經過九個月的訓練，自己覺得GYMEFIT有三大優點： 1. 重視學員對訓練的理解——不斷從矯正動作、對話、肌肉施力的觀察，確認學員真的理解如何正確施作 2. 剛剛好的訓練強度與計畫——細心聆聽學員的目標，並考量身體狀況擬定課表，給予恰好的強度，可以進步但不至於身體負荷不了 3. 同時關注學員給予其他方面的建議——飲食與睡眠記得Kiwi教練說：運動是保證穩賺不賠的投資，你有投入，就會有回收⋯⋯很開心自己去年底做了這個決定，九個月下來，不只體重、體脂這種可衡量的數字有下降，更棒的是行動力、體態、精神都明顯得更好了，整個人看起來也年輕了一點，呵呵！半百的生日在即，用這個方式開啟第二人生，真的很棒！ #教練的話還記得第一次帶Amy上體驗課，印象最深刻的是她認真且志在必得的眼神，Amy的目標非常明確，她要用運動改變自己，這個變化不侷限於體態，而是希望人生的下半場能夠活得更自由自在。我的訓練原則是希望學生能夠學會一套終身受用的訓練方式，因此在動作的取捨上以有負重潛力的人體自然動作為主，動作選擇重質不重量，雖然初期本體感覺的建立及動作控制的階段十分辛苦，不過一旦打好基礎，學習新的動作就會變得很有效率，Amy可說是貫徹這套理念的模範生。從一開始歪七扭八的背槓，每次都要提醒位置的站姿，到現在能夠控制肌肉收縮快慢的槓鈴深蹲，背後付出了千百次練習。神經的適應需要時間，感受度不是短時間調個角度就會有的東西，而是需要大量、反覆做正確的事，儘管學習過程中充滿挫折，曾經一個簡單的呼吸動作就練習了半堂課，但Amy從不輕言放棄，她的努力我都看在眼裡。除了健身房能做的重量訓練之外，Amy還主動提議加入有氧訓練，甚至報名了10月底的長榮半馬作為自己的期末考。開始規律跑步及重訓的同步訓練後，身體的變化像是打了特效藥，原本起伏不定的體重也開始直線下降，從一開始跑10分鐘就痛苦得要命、膝蓋甚至會疼痛，到現在能夠開始跑速度比較快的間歇跑、長距離的慢跑，真心為她感到驕傲。距離Amy第一場半馬還剩下一個多月，不論最終成績如何，勇敢站在上起跑線的Amy，已經是與過去的自己比賽的贏家，相信這段期間投注的努力絕不會白費，Amy加油！教練：Kiwi @bboychance1 學員：Amy 攝影：Jimmy @chungmingyang 你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。 #gymefit #gymefitninja #kiwi教練 #學員成果分享 #功能性訓練 #健身故事 #跑步 #半馬挑戰 #跑者肌力體能訓練更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事

Posted on 2025-01-092025-09-19 by 奇偉蕭

學員：阿Mo 教練：Kiwi @bboychance1 訓練成果：下背疼痛下降、肌力提升、腰椎側彎角度明顯改善阿Mo曾臥病在床連續躺三個月，透過Kiwi教練的指導跟自身努力，一年多後可以在河堤邊跑30分鐘以上，脊椎側彎的角度也明顯改善，讓我們一起看看他們的故事。 #阿Mo的回饋回憶起臥床無法走路到恢復正常跑步，爬山，游泳，出國。真是三天三夜說不完。因泡芙人身型，沒有結實的核心肌群，再加上年輕時車禍，站姿坐姿不良，長期使用錯誤姿勢搬重物，讓身體和脊椎產生代償。長期累積下，爆發椎間盤突出，最終臥床三個月。整天只能躺在床上，一下床就痛苦不堪、身心俱疲，完全不想再有這樣的生活。經醫師指示，開始進行復健訓練，開啟了與Kiwi教練的緣分。Kiwi 教練擁有職能治療師背景，教學注重動作細節和學員思考力，強調讓學員做出正確的練習，也是長跑運動愛好者。由於是復健為導向，訓練初期，Kiwi教練不追求傳統重量訓練和器材，而是從「放鬆」開始。有將近半年的時間都在學習放鬆、力量傳導，及正確的走路、坐姿、身體的覺察。在身體穩定度建立後，後期也開始加入的不同訓練方式。訓練期間也加入「繩流」，使用繩子多方向的流動，帶動身體及脊椎進行旋轉，提升身體的活動度，是全身並用的練習。經過一年多的訓練，雖然體重沒有大幅下降，但身體肌群和脊椎穩定度和曲度變好。2024年9月出國，還扛了兩件23公斤的行李回台灣。復健和訓練的路上接受許多幫助，非常感謝Kiwi教練、GYMEFIT團隊的專業和一路陪伴，繼續訓練吧！ #教練的話阿Mo剛來訓練時，滿懷期待地希望透過增強核心肌群來穩定脊椎。然而，在體驗課進行動靜態檢測後，發現她真正需要解決的問題並不是缺乏肌肉力量，而是長期久坐與姿勢不良所導致的肌肉張力不平衡。這個發現讓我們重新思考訓練的方向。最初的課程目標很明確：改善阿Mo的下背痛，讓她每天都能過得更輕鬆、更舒適。我們從基礎開始，先調整呼吸模式，啟動核心肌群，接著透過高品質的訓練動作，幫助緊繃的肌肉放鬆、僵硬的部位重新獲得彈性。在這過程中，我們並不追求過重的負荷，而是專注於動作的精準控制，逐步建立身體的正確排列，讓她重新找回與身體的連結，提升大腦對肌肉的掌控力。這不僅是訓練用力的能力，更是學習如何「放鬆」。每次上課，阿Mo的態度都讓我深受感動。她從未放棄過任何學習新動作的機會，哪怕是對身體協調要求極高的「繩流」，她總是努力不懈。每次上課，她都能將上次教的動作完成得更加流暢，而學習新動作的速度也一次比一次快。這種進步，不僅是技術上的提升，更展現了她對自我改變的決心與投入。一年多的訓練後，阿Mo的努力得到了回報。X光檢查顯示，她的腰椎側彎角度比起訓練前有了顯著改善。而最讓人欣喜的，是她生活品質的全面提升。從2022年因椎間盤突出而臥病在床，到如今能夠自理生活，正常工作，甚至出國出差。更令人驚喜的是，她現在能在河濱奔跑30分鐘以上！作為她的教練，看到這樣的轉變，我由衷地為她感到驕傲與開心。訓練的意義，從來不只是挑戰大重量或完成高難度動作，而是透過正確的運動處方，讓每個人都能從中受益。無論年齡、體能狀況如何，只要方法得當，運動都能改變生活，甚至改變人生。阿Mo的故事，正是最好的證明。教練：Kiwi @bboychance1 學員：阿Mo 攝影：A編你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。 #gymefit #gymefitninja #kiwi教練 #學員成果分享 #脊椎側彎訓練 #功能性訓練 #健身故事更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰

Posted on 2024-10-132025-08-27 by 奇偉蕭

「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰學員：小熊教練：Kiwi 訓練成果：成功解鎖人生初半馬、體脂肪降低7.5%、身體不再有慢性疼痛 2023/07/02 – 2024/07/31 體重：6254.2 骨骼肌：24.223.4 脂肪重：18.512.2 體脂肪：29.9%22.4% 隨機血糖值：運動前154運動後104 小熊：回想去年到現在，七個半月的肌力訓練，沒有想到成果豐碩，超出意料之外。很感謝自己，去年暑假突然走進健身房，探問跑步及肌力訓練，認識了Kiwi教練，開啟小熊的運動之旅。回顧約七個半月與Kiwi教練的訓練歷程，可以簡單分成三個階段：階段一目標：培養健身的習慣，每週兩次肌力訓練。這個階段用的是自身的體重，開始開發『本體知覺』，讓小熊覺察到身體不同部分的肌肉，如何發力與放鬆。結果：小熊覺得這個階段的成效非常顯著，身體雖然一開始痠痛，但是漸漸地增加了承受力，開始強壯起來。同時也透過教練回饋，知道自己發力的部分是否正確。這個階段大約有兩個月，瘦了三公斤左右。階段二目標：沿用自身的體重繼續訓練肌力，同時增加了彈力帶、啞鈴，增加阻力，強壯肌肉。同時加入核心訓練，以及下半身跑步所需的肌力群訓練。結果：由於小熊回到美國，我們把訓練課程轉成線上課。透過簡單的器材，繼續開發本體知覺，以及增加肌力與核心的力量。這個階段大約四個月左右，下半身強壯許多，體重也減少兩公斤左右。階段三目標：進階到能夠使用器材，增加重量與阻力。加強上半身的訓練，持續訓練下半身的肌肉力量。改善背部與臀部疼痛，預防下背痛復發。結果：這階段是實體課程，實際運用器材來達到目標。即便大約有兩個月時間，體脂肪下降了2.7%，和去年12月相比，則降了3.9％。肌肉量全身都有增加。 Kiwi教練的職能治療師背景，對跑步的熱忱，以及美國運動科學碩士的專業知識，在這七個半月的訓練中，幫助了小熊突破跑步新手的擔憂，建立起小熊也能跑的自信心。接著將肌力訓練的課程，結合小熊跑步的特殊需要，幫助小熊在跑步的表現上，有加乘的效果。這段期間的合作，發現Kiwi教練更細緻地給予不同挑戰，幫助小熊進步外，也搭配小熊學習游泳和跑步，幫助這兩種運動表現更好。教練開放，願意討論與分享，感覺這條健身路上，小熊不需要一人獨行，有教練專業陪伴與引導，很棒！ Kiwi教練：恭喜小熊成功在今年五月完成人生首場初半馬，身為教練非常為她開心！為了這項賽事她下足功夫，任何能夠進步的方式都願意嘗試，每周努力吃完訓練菜單，甚至主動找資料，再向我請教訓練上的疑問，讓人十分欽佩。曾看過許多單純把增肌減脂當作目標的案例最後都沒有成功，因為想要成功完成某個目標，內在動機及時間非常重要。若是將目標設定得具體一點、有個時間點，調整成「完成一場半馬」、「臥推1.2倍自身體重五下」、「引體向上10下」、「參加某某賽事」等目標……將自己當成專項運動員訓練，增肌減脂、血糖指數正常、慢性疼痛降低、養成規律的運動習慣，這些次目標都會在過程中不知不覺達成，而且會更有成就感！成功解鎖半馬成就後，小熊的下一個目標是學會游泳！經過暑假兩個月的努力，目前已經能夠游自由式超過800公尺，她自己都想不到能在這麼短的時間內學會游泳。透過功能性肌力訓練（非健美式孤立訓練），學習新的運動會比較好上手，因為訓練中就會學習身體各肌肉間的協調，大腦會去思考該正確出力的部位，將身體視為一個整體、建立起正確的張力，這些進步都是數字上無法體現的。「種一棵樹，最好的時間是10年前，其次是現在。」從不相信能跑到完成半馬，再從跑步跨領域到游泳，小熊的努力體現了永遠不嫌晚的訓練態度。如果你也想跟小熊一樣，透過運動改變體態透過運動改善健康狀態透過運動（跑步、肌力訓練、游泳）重新開發身體知覺透過運動認識自我，挑戰自己，建立信心透過自身參與運動影響身邊更多的親朋好友歡迎和Kiwi教練，預約體驗課！想更了解小熊之後的挑戰，也可以追蹤小熊FB粉專小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記！教練：蕭奇偉Kiwi 學員：小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記攝影： ChunMin 楊浚泯你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。 #gymefit #gymefitninja #kiwi教練 #學員成果分享 #半馬完賽 #跑步 #游泳 #增肌減脂 #功能性訓練 #健身故事更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事

「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊

Posted on 2024-10-132025-09-19 by ChunMin

「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊 Coach: Kiwi 學員: 小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記目標: 半馬挑戰改善狀況: 從不喜歡跑步、一跑就痛 → 七分速無傷完成13km長距離挑戰、月跑量100km 小熊在經過與Kiwi教練一小時的體驗課後，她就明顯感受到這個訓練非常有效！更令小熊驚豔的是，體驗課沒有使用健身房常見的健身器械，而是使用自己的身體與重量，就讓小熊汗流浹背，全身舒爽，因此決定開始跟Kiwi教練上課。在台灣的兩個月內一共進行了13次的肌力訓練包含跑姿調整，且經過Kiwi教練的調整後，跑姿的變化連帥老闆都讚不絕口！ Kiwi教練：小熊會來上課起因是報名了明年五月在美國的半馬挑戰，想在回台的兩個月內就近找教練訓練肌力及體能協助她達到目標。由於知道她即將返美，課程分為前半、後半與線上課程，每階段的目標不同，特地為她做了以下的安排。一、課程前半：由於小熊之前沒有接觸過正規的肌力與體能訓練，加上日後返美需要遠距教學，訓練的重點在學習肌肉正確的發力及動作控制，從訓練六大動作到跑步姿勢調整，以期日後遠距教學時能比較容易溝通姿勢調整與擺位。基礎動作穩定後，才開始加上強度了解不同強度訓練對她身體的反應與變化。二、課程後半：跑步方面，重點在灌輸跑步知識及認知，及強調熱身、收操的重要性，避免過度訓練，訓練後的修復比訓練本身還重要，不受傷才能跑得更久。經過兩個月的訓練後，小熊除了體能變好，也更能控制自己的身體，肌肉發力更加協調，跑得更輕鬆、更有效率。除了持續提升全身肌力、調整跑步姿勢，更重要的是額外進行3次的室外課，實際執行熱身、跑步、收操的流程，幫助小熊在真實環境中養成跑步的儀式感、在挫折中使用策略，最重要的是享受跑步的樂趣。三、遠距教學：小熊回美國後仍持續進行線上課程，每周固定兩次視訊課進行居家肌力訓練。除了肌力訓練外，我也建立一份個人化的線上課表及訓練日誌給小熊執行。每次視訊課程一起討論當周跑步所遇到的各種問題，解釋小熊記錄下來的各項跑步數據量。每周都會根據當周的跑步狀況修改訓練課表，給予新的目標，讓訓練不那麼枯燥，讓小熊知道自己有在持續進步。小熊能夠進步神速，除了實體課程建立良好的動作控制與默契外，更重要的是她的自主性非常強，時常主動詢問我跑步方面的知識，每周的課表都按時操課，訓練日誌也認真填寫。甚至自己創建社群，建立自己的跑步的支持系統，這點我非常佩服！但最重要的是她能耐著性子確實執行運動前的熱身及運動後的收操，按部就班避免訓練過度，休息也是訓練紀律的一部分，身體健康才是一切的根本。身為一名教練，很感謝小熊成為我的第一位以跑步為目標的學生，指導她的過程我也同時獲得許多寶貴的經驗。想跑得更快、變得更強壯是人類與身俱來的天性，相信小熊在規律訓練下一定能夠完成人生的初半馬，並持續挑戰自我，寫出更多屬於她自己的跑步故事。小熊：心理師不在諮商室～開啟半馬訓練的新里程，送給自己『生命』的禮物～一個下半生可以用很久的『身體』我是小熊『林佩儀』，在台灣與美國有二十三年心理治療專業經驗，目前是美國執業的心理師，也提供線上訓練與督導課程給台灣專業諮商心理師。十年前因緣際會，開啟了我在美國學習空手道與柔術。喜歡上運動。也為了想要把空手道與柔術做得更好，會上健身房鍛鍊自己。但，我是一個不喜歡跑步的人，因為每次膝蓋都會痛。今年五月，因為朋友『推坑』，不小心掉入『半馬』的『深坑』中。一群朋友報名了2024年五月在美國的半馬賽事。我是連嬰兒層級都算不上的人，一點都不敢想像自己可以『跑步』。在心中默默想，『能走完就不錯了』。暑假回台灣，因為GYMEFIT Ninja對我交通十分方便，知道這個『另類』健身教室已經開四年，卻從來沒有踏入。六月底的一個星期日傍晚，想說來看看（結果，不小心又掉入另一個『坑』）。那天是第一次和『蕭奇偉Kiwi教練』見面。也是第一次說出，想要以『訓練半馬』作為我健身的目標。碰巧的是Kiwi教練不只有『職能治療師』的專業訓練背景與實務工作經驗（我有長年下背痛，無法久坐的問題），還在美國攻讀『馬拉松訓練』專業的『運動科學』碩士學位。同樣在美國留學過，倍感親切。很快預約了『體驗課』，一小時課程內容，雖然很多『基礎』訓練，但已經讓我的『身體』感受到，『這個訓練是有效的』。讓我驚豔的是，『沒有用機器，只有用我自己的身體與重量』，我已經汗流浹背，全身有一種舒爽感。既然我的身體已經給出『誠實的回饋』，馬上決定要跟著Kiwi教練，開啟我『馬拉松』訓練的課程。從六月底到十月初，十五週的訓練課程成果：從『不相信』自己能跑，到現在一週『跑三次』，而且『不願意停跑』從一跑就『膝蓋痛』，到現在膝蓋不僅不痛，連『下背痛』和『右腳麻痛』也解決了（我終於可以坐台美長程飛機，不會那麼痛苦了）從一開始在河濱公園跑步，死撐才能跑『30』分鐘，現在在美國一次可以跑『60』分鐘從只能夠以一公里跑『10＋』速度，到現在可以出現『6＋』的速度從最多只能夠跑『3+』公里，現在可以一次跑『12』公里八月開始，每個月參加一場線上賽事（八月三公里，九月五公里，十月五十公里累積賽），以賽代訓，讓跑步變有趣些體重從六月底到現在，持續下降中，包括體脂與BMI數字。在台灣時，我一星期上兩次課程，訓練肌力，一星期一次，和教練一起到室外實地『跑步』訓練。回美國後，維持一週兩次『線上肌力訓練』，Kiwi教練提供給我『訓練課表』，然後我們課堂上討論我的訓練表現。下面分享『半馬訓練』的心得。一週跑三次，自主訓練，每次填寫訓練日誌教練會根據訓練日誌，不定期提供給我回饋（讓我覺得教練真的有看我的日誌）上課時，教練會詢問訓練狀況，根據『數據』與我的『身體反應回饋』，來回答我的疑問，緊密『參與』我的『遠距自主訓練』（讓我覺得教練很重視我的訓練，激勵我繼續努力）教練根據每週跑步的『心律』，『步頻』，『步距』，『速度』，『距離』，『時間』，以及『肌力訓練』課程的狀況，修訂我後面的訓練計畫（教練解釋修訂原因，讓我體驗到什麼是『科學化』與『個別化』的訓練）提供每週的『目標』，讓我去『挑戰』自己『身體』與『心理』的『限制』，開啟我『潛在能力』，所以屢屢有『突破』的成績出現（我的訓練成績，讓我『信服』教練的專業性）對於『身體出現疼痛』，教練上課時，會馬上透過不同『動作』與『探問』方式，評估與診斷疼痛原因，以及可能哪些『肌群』所造成。然後，提供『修正』動作，來『恢復』身體『功能』（這是我覺得有兩個碩士學位，職能背景的教練，獨一無二的地方）重視『全身功能性』平衡的訓練，根據我的『訓練日誌』，以及上『線上肌力課』的表現，強化我的『弱點』，讓我在跑步的『技巧』，『身體的耐力』，『心肺功能』都能夠同步前進（感受到『客製化』訓練的專業）最後，跑步訓練，技巧只佔40%，真正的挑戰是60%心理的障礙。因為我『專業心理師』的背景，主動『溝通』與『回饋』給教練，我需要的『支持』，『鼓勵』與『挑戰極限』。教練非常願意『傾聽』，『了解』，以及『開放討論』如何在訓練這條路上，『一起』往前走，達到目標（很感謝教練的開放態度與誠懇溝通，從我諮商心理專業的背景，以及在美國與大學『運動員』個案工作經驗，『優質』的教練與學生『關係』，是激發『學生動機與堅持』的唯一『藥方』）跑步是一個『孤獨』的運動，特別是身在美國，沒有加入跑團的我。為了能夠『堅持訓練』，實踐『沒有奇蹟，只有累積』。我只能發揮創意，開始組織『線上社群』。除了給自己找『資源與支持』，也希望能夠提供一個線上社團，讓想要運動的人，可以『堅持與累積』。所以，八月份，我成立一個線上 Line 跑團～『小小熊之跑跑揪團』，透過粉專的號招，兩天內，有十二名團員。九月份，在我線上心理師訓練課程中，成立一個私密的臉書社團～『心理師不在諮商室』，有25名團員，鼓勵每週各種不同的運動。十月份，我在臉書社團中，舉辦線上接力賽，用三週時間，邀請25名團員一起完成，150公里跑步與走路，60小時運動的團體競賽。讓『跑步與運動』變成『生活』的一部分，而不是一項『待辦事項』，這是十五週『持續與累積』訓練中，體會出的意義。最後，以我八月參加 3K 線上馬拉松的成績～19分8 秒，九月份參加線上5K的線上賽事～33分37秒，以及十月份的50公里線上累積賽（用十三天時間完成）作為結尾。對菁英的跑者來說，這沒有什麼好驕傲的。但，對一個『素人市民』跑者，只有訓練『15週』時間，我自己是, 『非常驕傲』。從將『跑步』當成是運動選項之一，到想要當一名『跑者』，身份認同的轉換，將是我送給自己『四個月』訓練的里程碑。如果你跟小熊一樣，是『素人』，『市民』，『害怕膝蓋痛和受傷』，『從來不相信』自己可以跑的人，希望這篇心得分享，可以給你『信心』和『希望』，加入Kiwi教練的馬拉松訓練課程。讓我們『一起跑下去』。如果你對小熊『半馬訓練』的經驗有興趣，可以到小熊的粉絲專頁『小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記』一起追蹤小熊和『Kiwi教練』的訓練成果。更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！

Posted on 2024-05-232025-09-19 by 奇偉蕭

跑步專長的Kiwi教練去年認真努力、刻意練習，在2023年的台北馬成功靠著效率型的訓練與修正，突破30分鐘個人PB，以逼近330的成績完成全馬。 Kiwi教練不藏私，跟大家分享五大進步秘訣： 1. 報名比賽 2. 制定週期化訓練計畫 3. 跑者肌力訓練 4. 調整腳掌落地位置 5. 營養補給及肌肉修復 ▌1. 報名比賽想要跑好一場馬拉松最重要的就是確定比賽日期，報了才會認真練！建議一年跑1至2場全馬賽事就好，過多且密集的賽事會讓身體負擔太大，增加受傷風險。許多跑者夢想中的世界馬拉松六大滿貫 (World Marathon Majors)東京、波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約，當你成功完成六大馬拉松之後，就會獲得六星獎牌 (Six Star Finishers)，也就是所謂的甜甜圈獎牌！難度最高的波士頓有所謂的BQ (Boston Qualify)，意思是沒有抽籤只有參賽資格，成績要在比賽兩年前的九月以後獲得，例如2024波馬成績認可階段為2022年9/1至2023年9/15。35-39歲男子組的BQ為3小時5分、女子組3小時35分，但實際上還有所謂的cut-off time，因為達標的人數太多但名額有限，你必須比BQ還要再更快才有機會成功報名！除了六大馬之外，台灣其實也有許多非常知名且具有特色的賽事，建議新手可從國內的賽事開始挑戰，從越跑越快的過程中逐漸累積成就感，慢慢地你會發現跑步是一件非常有趣的事情。近年來跑步風氣越來越興盛，大型賽事都有報名限制，Kiwi教練幫大家列出知名賽事比賽與報名參考時間，有興趣的朋友可以把它儲存起來，以免錯過報名期限。如果想解鎖人生初馬，或是突破PB，挑選好想要參加的賽事在報名期間內馬上報名，接著就可以開始制定訓練計劃啦！ ▌2. 制定週期化訓練計畫大多數的馬拉松賽事集中在年底，從年初開始制定計畫可以有充足的時間好好打底，就像存錢一樣，累積跑步的資本。以下分享我2023一整年以台北馬拉松為目標的訓練方法： 1~3月休賽期：讓身心充分休息，利用這段期間好好治療去年的傷勢，檢討去年的不足並重新規劃新一年的訓練計畫。降低跑步頻率，增加其他有興趣的運動，例如：游泳、自行車、滑板、忍者訓練，維持基本體能。 4~6月基礎準備期：以健身房訓練肌力為主，選擇全身性多關節的下肢運動，例如深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、後腳抬高蹲等…，輔以其他骨盆穩定、足弓建立、核心強化的訓練，這個週期強度不會太高（4-6組、6-10下@70-80%1RM、組間休2分鐘），目標是學習動作、建立足夠的肌力基礎。跑步則以低強度慢跑、輕鬆跑為主，目標是重新找回跑步的習慣，逐漸累積跑量提升耐力。 7~9月專項準備期：由於台灣的氣候潮濕又炎熱，這個時期適合訓練速度，跑步方面除了原本耐力訓練，開始增加高強度比例，一周1~2次的節奏跑、間歇跑。肌力訓練則會往力量走（2-4組、<5下@>80%1RM、組間休3分鐘以上），目的在改善發力的協調性並提升下肢剛性，且有了一定基礎後搭配增強式訓練（3-4個動作、100-200觸地次數），能夠更有效率地使用肌肉肌腱之中的彈性位能，減少觸地時間、提升跑步經濟性。 10~12月比賽期：認真跑課表的階段，大推加入跑班，一群人跑能夠跑得更快！一週跑步訓練至少五天，包含三次低強度、一次高強度及一次長距離，亞索800則可以幫助你預測全馬成績。肌力訓練1-2天維持強度（1-2組、<5下@>80%1RM、組間休2-3分鐘），搭配賽前的減量，並婉拒任何有受傷風險的活動。 ▌3. 跑者肌力訓練根據研究，跑步時每踩一步，下肢所承受的重量大約是3-4倍自身體重，尤其小腿肌群甚至高達7-8倍體重，因此肌力訓練就顯得十分重要。動作選擇上除了大家熟悉的深蹲硬舉，以下分享五個輔助訓練動作，對於足弓建立及骨盆穩定非常有幫助。 Contralateral hip and glutes activation 對側髖臀啟動運動：跑步時左右兩側的骨盆會往相反方向旋轉，因此訓練上會強調一側的髖伸肌協調對側的髖屈肌，跑步時的體感會有點像用屁股跑步，不但能提升你的步距，也能減輕小腿及膝蓋的負擔。 Single leg RDL 單腳羅馬尼亞硬舉：如果只能練一個動作，一定非單腳RDL莫屬，可以一次訓練到足踝穩定及骨盆穩定的肌群，且動作近似站立期的步態，非常適合當作跑步前的熱身動作。 Clamshell with Side plank 蚌殼側棒式：跑步時臀中肌扮演十分重要的角色，協助骨盆穩定，而在側棒式的姿勢下做髖外展是最能刺激臀中肌的動作。 Ice skater 溜冰者：溜冰者是一個很好的側向增強式訓練動作，能夠訓練到髖外展肌及單腳穩定，並藉由伸展收縮循環提升爆發力。 Kettlebell swing in Unilateral stance 單邊站姿下壺鈴擺盪：跑步時脊椎會產生與骨盆相反方向的旋轉力矩來維持平衡，需要闊背肌及腹內外斜肌共同協調，單邊站姿下的壺鈴側擺盪能夠同時訓練下肢穩定及上半身的旋轉，讓你擺臂更輕鬆、移動更有效率。 ▌4. 調整腳掌落地位置用腳掌哪個部位著地取決於速度、肌力程度、鞋子種類、路面狀況甚至當天的身體疲累程度，建議視情況使用這三種落地技巧（前足、中足及後跟）！就像騎公路車也會依照不同速度、坡度去調整把位。我曾經認為一定要習得前足著地的技巧才能跑得更快，結果小腿很常痠痛甚至導致脛後肌發炎受傷。認真研讀步態後，我在長距離跑步或慢跑時皆調整成跟骨外側觸地（非跨大步）的中足至後跟著地，但這不代表我不再使用前足著地，在短距離、間歇課表或比賽最後衝刺階段我還是會選擇使用前足著地，就如同一開始提到的，速度決定動作模式。因此關於跑姿，我的看法是：「沒有最好，只有最適合的。」，強迫身體使用不熟悉的動作模式，將會導致更多運動傷害。 ▌5. 營養補給及肌肉修復備賽期間，在飲食方面建議每天攝取足夠的碳水化合物、蛋白質及蔬菜，少喝飲料、多喝水。另外，我在賽前一周有額外執行肝醣超補，且每週末的長距離跑都會比照正式比賽時的補給策略，這兩個飲食計畫皆幫助我在比賽當天發揮得更好。肝醣超補：賽前4-6天碳水化合物減量至平常攝取的50%，賽前3天按日攝取每公斤體重8-12g的碳水化合物，避免糖類，以五穀根莖類為主要碳水攝取來源。比賽當天早餐：多數賽事都在一大清早，此時血液中的血糖及肝臟中的肝醣含量會降低，賽前的碳水攝取能夠提升肝醣存量、延長運動時間，因此吃早餐超級重要！建議比賽兩小時前吃早餐，原則是每公斤體重攝取1-4g碳水、每公斤體重0.15-0.25g蛋白質、每公斤體重攝取5-7ml水分。例如一份藍莓貝果、兩顆荷包蛋搭配一瓶運動飲料。比賽當天補給策略：能量膠：建議每小時補充30-60g碳水化合物，起跑前先吃一包能量膠，之後每10K吃一包，持續補充能量，避免肝醣耗盡提早進入撞牆期，35-40K視情況再吃一包，作為撞牆期的救命仙豆。水分及電解質：賽事中的水分補給很重要，但光喝水是不夠的，若無適時補充電解質，身體無法留住水分，只會越喝越渴，建議每小時補充300-600mg鈉，鹽錠、電解質粉、運動飲料都是很好的電解質來源。咖啡因：咖啡因是一種安全、有效且合法的運動增補劑，建議每公斤體重攝取3-6mg咖啡因。已有許多研究指出，咖啡因能夠提升身體利用脂肪作為能量來源的效率，節省體內寶貴的肝醣含量，進而提升有氧耐力運動表現。肌肉修復：除了訓練，讓身體修復也是很重要的一環，平時除了均衡飲食、多喝水之外，備賽期間每天保持7-9小時的充足睡眠，訓練後搭配滾筒、按摩球按壓激痛點，讓緊繃僵硬的肌肉纖維好好放鬆，增加血液循環，加速代謝因大量重複使用而受損的廢物組織。 ▌總結感謝看到這邊的各位，以上就是我去年以330為目標的全馬計畫，但由於賽前A流中標，導致比賽當天有點使不上力僅能以337完賽，但沒關係，台北馬每年都有，不受傷才有本錢跑得更遠更快！想知道更多訓練內容、想調整跑步細節、了解訓練動作的實務操作，歡迎預約體驗，指名Kiwi教練：http://gymefit.tw/personal-training-signup 企劃：Kiwi @bboychance1, Jimmy @chunminyang 撰文：Kiwi @bboychance1[…]

兒童極限體能王來啦！

Posted on 2023-06-162025-09-19 by 奇偉蕭

兒童極限體能王來啦！大家可能多少有聽過感覺統合、兒童潛能開發等坊間為學齡前幼童設計的課程，這些課程又和兒童極限體能王有什麼關係呢？我們請Kiwi教練/職能治療師和大家介紹感覺統合和兒童極限體能王。 #感覺統合是什麼？感覺統合是指大腦處理來自不同感覺系統的信息，包括整合視覺、聽覺、觸覺、平衡覺、嗅覺和味覺等，將它們整合成有意義的感知和體驗的過程。感覺統合看起來像是小朋友在玩遊戲，但其實專業的職能治療師是透過這些有組織和結構性的活動，協助孩子們促進運動協調和感覺刺激的整合，進而提升他們的情緒控管能力、全方位的發展。常見的感覺統合教室具有平衡桿、攀爬網架、氣墊球、跳床、觸覺步道、大積木等遊戲設備。 #極限體能王是什麼？極限體能王源自於日本，它結合了不同的運動元素，例如攀爬、跳躍、平衡、推拉、懸吊，選手們在賽場上飛躍、挑戰人體極現，近年來在國際間大受歡迎，各國選手間的競技蔚為風潮。選手們需要克服各種具挑戰性的障礙物和關卡，需要具備專注力、耐心及空間整合能力。它不僅是一種身體上的訓練，也是一種對心理素質的考驗，需要勇氣、毅力和冷靜思考來克服挑戰。 #相似及相異之處極限體能王在我眼裡就是成人版的感覺統合，同樣具有有趣好玩及身體控制的元素，差別只在於關卡規模、難易度及目的。感覺統合以治療為目的，而體能王更加著重於體能和身體控制的培養，例如力量、速度、靈活性和協調性。經過特別設計的體能王關卡適合不同程度、不同年齡的挑戰者，不論是兒童、青少年、上班族、運動健將或銀髮族，大家都能玩！ #為什麼兒童需要極限體能王訓練 1. 鍛鍊孩子面對不同環境、挑戰的應變能力生活在都市繁忙的環境中，孩子們大部分時間都在室內活動，除了忙碌的學業之外，他們在休閒娛樂時間更傾向於選擇相對靜態的活動，這實際上剝奪了孩子們發展粗大動作的機會。放下3C電子產品，多帶孩子們到戶外活動、奔跑和跳躍，與自然互動，多接觸不同的運動，將有助於肌肉骨骼系統的發展，促進協調性、靈活性和身體力量，讓他們長大後不再笨拙，對整體發展和身心健康帶來正面的影響。 2. 建立永不放棄的運動家精神因少子化的影響，每位孩子在家庭中被視為寶貝，然而，過度保護的結果可能不利於孩子的獨立自主，並間接剝奪了他們進行動作練習和嘗試錯誤的機會。參與競技運動的過程實際上體現了一生中可能遭遇的各種挫折和難關。成功沒有捷徑可走，體能王訓練有助於培養自信心、勇氣、冷靜思考的能力，以及面對挫折時展現的韌性。 3. 讓孩子們在安全的場地挑戰自我極限若以職能治療的角度討論兒童體能訓練，相對於傳統重量訓練，我更傾向提供孩子們有趣且多元化的活動和遊戲，促進他們的身體發展和能力提升。極限體能王訓練是一種非常適合兒童的訓練方式，通過遊戲和闖關的過程，提供了有趣且具挑戰性的環境，鼓勵兒童積極參與。這種訓練方法不僅可以培養協調性、心肺健康和肌肉力量，同時也促進動機和參與感的產生。 #常見關卡介紹一顆星關卡 ★ 兩顆星關卡 ★★ 極限關卡 ★★★★★ #課程安排設計 1. 一對一教練課內容熱身、關卡介紹、關卡示範、關卡教學、個人計時賽時間 60分鐘教學指導、30分鐘自由練習收費方式 $2000/人，多一人+$500，最多四人一對一教練課預約表單 2. 6人以上團體包班內容熱身、關卡介紹、關卡示範、關卡教學、分組競賽時間 90分鐘教學指導、30分鐘自由練習收費方式 8-12歲$1200/人，12歲以上$1000/人體能王包班預約表單 3. 八週暑期訓練適合對象：8-12歲兒童時間：每周三晚上17:00-18:30 開班日期：7/5 主要訓練能力次要訓練目標 W1 7/5 平衡學習熱身動作，認識風險及環境 W2 7/12 核心力量學習體能王基礎技巧，建立信心 W3 7/19 下肢爆發力學習體能王進階技巧，增加肢體協調 W4 7/26 擺盪技巧練習基礎及進階技巧，培養冒險精神 W5 8/2 上肢力量學習極限技巧，練習控制身體 W6 8/9 身體協調技巧及體力整合，挑戰自我 W7 8/16 關卡設計關卡串聯練習，模擬比賽氛圍 W8 8/23 正式比賽適合兒童程度的比賽關卡[…]

為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？

Posted on 2023-05-262025-09-19 by 奇偉蕭

為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？各位有在重訓的朋友，你是否在組間休息時有喘不過氣的經驗？亦或是覺得力量掉很快，前幾組很有力但接下來的幾組沒辦法維持相同的力量品質？你很有可能是缺乏有氧訓練。在重訓課表中結合有氧訓練的優缺點： #優點 1. 完成更多的訓練量 2. 組間休息恢復更快 3. 延長疲勞到來的時間所有的運動都仰賴三種能量系統供給能量 (ATP)，差別只在於運動強度及時間而有不同的比例。有氧代謝路徑能夠供給身體最多的能量，所以提升有氧能力可以讓你更有活力，相同的時間你可以比別人多做兩三組，讓你的訓練過程更有效率，能夠完成更多的訓練量及維持訓練品質。提升有氧能力可以讓你在無氧訓練的組間休息中恢復得快，因為磷酸肌酸的重新合成需要有氧過程產生的ATP (Baird et al., 2012)，且乳酸進入醣質新生的過程也需要有氧代謝供給的ATP作為能量來源。隨著運動強度的提升，血液中氫離子濃度上升累積超過一定程度會使人感到極度的疲勞，肌肉功能會下降，但由於有氧訓練的效果能夠提升身體微血管密度、增加粒線體的數量及增加有氧代謝酵素，因此身體能夠更有效率地使用磷酸肌酸及乳酸，提升身體對抗酸性的緩衝能力及延長疲勞產生的時間。研究已證實只要長時間的有氧訓練與阻力訓練的間隔大於六小時，對肌肉功能是不會有負面影響的 (Lundberg et al., 2013)。如果你的主要目標是肌肉生長，那麼建議在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時，以確保肌肉有足夠的時間進行修復和生長。 #缺點 1. 肌肉流失 2. 限制肌肉生長 3. 影響力量/爆發力表現有氧運動最為健身族群詬病的一點是，長時間的有氧運動會促進體內的分解型賀爾蒙分泌，讓身體產生戰或逃 (fight or flight)反應，由於生存本能及內分泌壓力，此時身體會傾向減少肌肉量，長時間的有氧不僅會導致肌肉分解同時也會抑制合成型賀爾蒙的分泌，而導致肌肉生長受到限制。此外，長時間的有氧訓練會讓身體傾向增加第一型肌纖維、減少整體肌肉量、降低爆發力，這些都會直接影響到無氧運動的運動表現。研究已證實高強度間歇訓練 (HIIT)更適合無氧運動員或正在增肌減脂的朋友，因為高強度間歇能夠產生和長時間有氧運動相似的適應效果 (Murach et al., 2013)，但卻不會有長時間有氧對肌肉合成的負面效果，且執行過程更省時、更有效率，十分適合工作忙碌沒時間運動但又想增肌減脂的上班族。 #結論如果你的運動目標是想要更健康、改善體態的一般大眾，或你是無氧力量/爆發型運動員，重訓跟有氧之間的六小時間隔是必需的。高強度間歇訓練能夠使你更有效率、更省時地獲得有氧適應的效果，也能降低受傷風險。因此健身族群在制定訓練計劃時需要平衡有氧和無氧訓練的比例，以達到最佳的身體素質和表現。雖然長時間、低強度的有氧的確會對肌肉生長產生負面影響，但有氧有其必要性，大家不用刻意妖魔化有氧，如果我真的很喜歡有氧那為何我不能做？如果你的運動目標是想提升耐力型運動表現，或是你真的很喜歡有氧運動，那就做吧！ #參考資料 Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. (2012). Creatine-kinase-and exercise-related muscle damage implications for muscle performance and recovery. Journal of nutrition and metabolism, 2012. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to[…]

為什麼跑馬拉松需要重量訓練？

Posted on 2023-05-262025-09-19 by 奇偉蕭

為什麼跑馬拉松需要重量訓練？人們跑步常見的目標有身體健康及運動表現，但你是否開始跑步後，身體開始出現各種傷痛，亦或是跑了很久成績始終沒有進步？跑者對於重量訓練容易存有迷思，重量訓練會增加多餘的肌肉量導致配速降低，我去河濱練長距離去操場練間歇就好，何必花時間、花錢上健身房去壓重量？ #什麼是力量訓練? 重量訓練也可以稱為肌力訓練、阻力訓練、力量訓練，定義各有些許的差異，這篇文章主要以提升最大肌力、爆發輸出、最大發力率及肌腱剛性為目的力量訓練 (strength training)進行討論。傳統上的力量訓練被定義為強度 ≧ 85% 1RM、2-6下反覆次數、組間至少休息兩分鐘的阻力訓練，實際操作上會執行多關節自由重量為主的最大肌力訓練、爆發力 (explosive strength)訓練，及目的在提升反應肌力 (reactive strength)的增強式訓練 (plyometric training)。力量訓練相對於長距離跑步，在能量消耗的光譜分布上，分別代表兩種極端的運動型態，力量訓練主要由磷酸肌酸系統及無氧醣解（短時間、高強度）供給能量，長跑則需要有氧系統（長時間、低強度）作為能量供應來源。 #長距離跑步專項為什麼需要力量訓練？力量訓練對長跑最直接的幫助是提升你的最大肌力、反應肌力及爆發力，研究已指出跑步每一步的衝擊力約是自身體重的2-3.5倍，意味著你必須要有足夠的下肢肌力才能支持你順利地跑完42.195公里的距離。若下肢肌力不足、上下半身協調性不佳，導致身體錯誤代償、姿勢跑掉則容易造成運動傷害。不受傷才可以跑得久、維持跑量，在這基礎上更顯得力量訓練是多麼重要。 #跑步經濟性是甚麼？跑步經濟性 (running economy)是影響長跑表現的關鍵指標之一，跑步經濟性佳的選手在相同的跑步速度下所需的氧氣量會比跑步經濟性較差的選手少。最大肌力訓練及爆發力訓練可以改善核心穩定、身體肌肉的協調性、提升動作單位徵召肌纖維的能力、提升下肢剛性及提高爆發輸出量，這些適應都會間接提升跑步經濟性，在相同的配速下你可以跑得更省力、更輕鬆，因此提升你的運動表現。 #增強式訓練對跑步的好處跑步與走路最大的差異在於雙腳騰空，走路是兩隻腳在地上，跑步則是一隻腳，意味著每跑一步的動作近似單腳跳躍，落地時肌肉進行離心收縮，離地時快速向心收縮反彈釋放能量，而提到跳躍，增強式訓練就不得不被提出來討論。增強式訓練是另一種提升跑步表現的爆發力訓練方式，藉由伸展收縮循環 (SSC, Stretch-shortening Cycle)讓儲存在肌肉及肌腱內的彈性位能轉換為向前推進的動能。研究已指出增強式訓練能夠增加神經肌肉的連結、提升下肢剛性，這些身體適應能提升跑步經濟性 (Barrie, 2020)，讓跑者每一步都能以更輕鬆、省力、有效率的方式向前推進。然而增強式訓練屬於難度較高的訓練方式，建議跑者有足夠的重訓經驗及肌肉力量後再來執行。常見的訓練方式有深蹲跳、箱跳、深跳、跨欄跳等。 #總結最大肌力訓練指的是高強度低反覆次數的力量型訓練，而非較低強度高反覆次數的肌肥大訓練。對於長跑選手來說，最好的重訓方法是同時能夠控制體重的增長卻又同時能夠提升力量、爆發力的訓練方式，因此在不影響日常有氧菜單之前提下，不妨將力量訓練及增強式訓練加入您的訓練課表中吧！ #參考資料 Barrie, B. (2020). Concurrent resistance training enhances performance in competitive distance runners: A review and programming implementation. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 97-106. #Kiwi教練更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

跑步新手如何準備人生初次馬拉松？

Posted on 2023-05-262025-09-19 by 奇偉蕭

跑步新手如何準備人生初次馬拉松？許多朋友人生目標清單中都有個挑戰馬拉松的選項，Kiwi教練對於跑步也是略懂略懂，我們請專業的Kiwi教練跟大家分享他準備第一次馬拉松的心路歷程，幫助大家成功劃掉躺在Bucket list多年的馬拉松！ #以下切換至Kiwi教練口吻一、個人經驗做任何事都需要動機，馬拉松是我人生清單中一定要劃掉的項目，且越跑越有興趣。 2022年是影響我人生最大的一年，這一年我前往美國明尼蘇達攻讀運動科學碩士，而讓我開始跑步的原因有兩個，畢業專題及同儕驅使。還記得當時我正苦惱畢業專題要做甚麼題目，剛好我的指導教授Dr. Lundstrom開設了一門馬拉松訓練的課程。 Lundstrom先生曾經是紐約馬拉松全美第三的頂尖跑者，而我的同學們，有兩名是NCAA頂尖的長跑選手，成績放到台灣都可以成為歷史第一的那種程度。因此在這種環境下，我也開始想成為一名運動員，為了更加融入強者的世界，我開始了我的跑步生涯，並將訓練自己的過程作為畢業專題。我在30歲之前從來沒跑超過3公里，本身又有扁平足及椎弓解離的老毛病，原本很擔心這項挑戰是否太困難，但為了追上強者的步伐，我只能拼命去完成！為了更有效率地達成目標，我閱讀許多書籍文獻及觀看影片，融合指導教授Dr. Lundstrom的課程，再加上一直有肌力訓練的習慣，替自己規劃從新手小白到全馬四小時的訓練課表。我從2022年一月開始規律訓練，五月成功完成人生第一場馬拉松Eau Claire Marathon，完賽時間4:18。之後年底台北馬，雖然破PB 4:04但未能成功突破賽前目標四小時大關。相信大多數的跑者都有過這種不甘心的感覺，但這也是促使我繼續跑下去的動力之一！以下分享我的訓練計劃及訓練哲學。二、馬拉松前置作業 1. 跑步相對於其他運動，不需要太多裝備，你只需要一雙合適的跑鞋就可以開始。關於如何挑選跑鞋這篇文章不會著墨太多，Youtube上有非常多影片可以參考。建議跑步新手們可以前往專業的跑鞋門市試穿，依照足弓高低、楦頭寬窄及目標配速去挑選適合的鞋子。我是低足弓跑者，選擇支撐穩定型鞋款能幫助我在長距離賽事中避免因足弓塌陷及過度旋前所帶來的運動傷害。 2. 想要挑戰馬拉松賽事，開始認真練跑前至少要能夠連續跑3公里，如果3公里已經要你命，我建議先從「路跑賽事」開始挑戰。 3. 若要有效率地學習跑步，建議新手可找具有跑步專業知識的教練指導肌力訓練，調整體態、跑姿、學習控制身體、正確的動作發力、強化下肢肌力，有一定程度的肌力基礎後再開始跑會事半功倍，也能降低受傷風險。 4. 最後訂好參賽日期，安排計畫，努力執行！三、訓練計畫建議比賽前至少有15週的時間準備，每週跑步訓練4~5次，包含2~3次低強度、1次高強度、及1次長距離，肌力訓練2次，另外至少安排一天完全休息，讓身體有時間修復及生長。 1. 週一、週二及週五為輕鬆跑或恢復跑30-40分鐘。 2. 週三固定為高強度的速度訓練，以間歇跑、節奏跑或法特萊克跑為主。 3. 週六是長距離的馬拉松配速跑。長距離跑要跑多遠？如何增加跑量？建議長距離跑從第一週5K開始，每週增加2~3K跑量，直到第12週為止最多32K，再進入減量期以確保身體有充足的時間恢復疲勞，在賽前一週達到最佳狀態，並維持到比賽當天。 4. 除了跑步之外，我會在週一及週四安排下肢肌力訓練，以增強式訓練及力量訓練為主。 Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Sun. 低強度低強度高強度休息低強度長距離休息輕鬆跑輕鬆跑間歇跑or 節奏跑or 法特萊克輕鬆跑馬拉松配速跑肌力訓練肌力訓練四、配速跑步時的運動強度通常會使用配速 (pace)決定，但配速是相對的，每個人的配速都不一樣。馬拉松之神Eliud Kipchoge 輕鬆跑的配速4:00/公里，對大部分的人來說已經算是間歇跑，需要衝刺快跑的速度。我在訓練時會使用自覺運動強度及儲備心率去輔助計算強度區間，決定每次訓練的配速。 1. 輕鬆跑 (easy run)、恢復跑：要能夠和周遭的跑者聊天或哼歌而不覺得喘，若以儲備心率計算大約落在第一、第二區間。 2. 間歇跑 (interval run)：跑的當下會有痛苦的感覺，儲備心率約落在第四區間以上，例如6-8組一公里長間歇，組間完全休息。 3. 節奏跑 (tempo run)：節奏跑又稱為乳酸閾值跑 (lactate threshold run)，目的在提升身體抵抗疲勞的能力，配速通常比馬拉松目標配速稍快，強度大約落在儲備心律的第三區間，例如30~40分鐘的連續節奏跑。 4. 法特萊克 (fartlek)：以開心愉快為主，跑得當下會覺得痛快，不會喘不過氣，去感受跑步當下大腦分泌腦內啡的快感吧！畢竟法特萊克直譯就是一種速度的遊戲，例如可以安排3分鐘快跑2分鐘慢跑，反覆6組。 5. 馬拉松配速跑：模擬比賽時的感受，同時練習比賽時的補給策略，用身體去感受能夠最快且能維持最久的配速，這個配速通常會落在第二區間的上限。五、儲備心率百分比研究已指出儲備心律百分比 (%HRR)與最大攝氧量百分比 (%V̇O2max)具有高度的關聯性，適合用來監控運動時的訓練強度。儲備心律 (heart rate reserve)相較於最大心律[…]

腦中風運動訓練指導原則

Posted on 2023-05-252025-09-19 by 奇偉蕭

腦中風運動訓練指導原則本文為訓練原則分享並非醫療建議，若有疑慮請尋求醫療協助在台灣，特殊族群的健康體適能已越來越被重視，肌力訓練已成為健康老化中不可或缺的一環，中風患者也不例外，出院後如果有好好復健，是有機會能夠回歸日常生活的，但如果想要更加提升生活品質甚至是變得更強壯，肌力訓練就有其必要性，但健身房的教練們了解中風訓練的方法嗎？舉個例子，老闆的父親—泉哥，高齡71歲，中風後非常努力地復健，除了復健時間之外還上健身房運動，為的就是能夠生活自理。好消息是下肢的部分有明顯進步，已能夠自行搭乘大眾運輸工具，但上肢始終沒有甚麼進步，手還是糾結在一起，手指頭打不開。教練很認真、泉哥也很積極，但是傳統重訓訓練肌肉的方式並不適合中風族群，肌力訓練介入前有前置作業需要加入。 #訓練原則 1. 訓練大腦而不是肌肉中風是一種大腦受傷的疾病，而非肌肉受傷，大腦具有神經可塑性，意味著中風後是有機會讓神經重新產生新的連結，因此在訓練時客戶注意力要好，重點放在動作控制、動作學習，腦袋要去想正確的動作，訓練大腦，而不是肌肉。 2. 正常化肌肉張力訓練前先正常化肌肉張力，放鬆緊繃的肌肉，訓練過程中強調學習正常的動作模式，避免協同、代償，鼓勵個案做出完整的關節活動度。不建議使用阻力，因阻力會誘發協同動作。 3. 根據動作恢復階段去提供介入評估客戶目前的動作恢復階段，使用抑制或促進手法，設計運動處方，往下個階段邁進。 4. 功能性地使用患側強調兩側使用及兩側對稱性，使用好手帶壞手技巧，鼓勵個案使用患側做動作，將動作融入日常生活中，例如擦桌子。 5. 重複且大量地練習正確的動作動作學習需要透過數千次的練習，過程中不斷嘗試找出最好的方法，要讓大腦有時間去重組，產生新的連結，訓練過程重質也要重量。 #中風動作恢復階段治療師們在醫療端會依據中風客戶目前的動作恢復階段，選擇適合的治療手法，同理，教練們在設計運動訓練菜單時也應該評估個案目前的能力、動作恢復的階段，提供適合客戶的運動處方。因此，動作恢復階段的評估十分重要，臨床上常使用Brummstrom Stages作為治療的依據。 Stage1 肌肉癱軟無力，沒有任何動作或牽張反射 Stage2 肌肉開始出現張力，開始有些微阻力，出現協同動作 Stage3 肌肉張力達到最高峰，明顯的肌肉痙攣，出現自主動作 Stage4 打破協同動作，肌肉張力下降，痙孿開始降低 Stage5 不受協同動作影響，可以做出較複雜的動作 Stage6 獨立的關節動作，可以做出協調的動作，幾乎恢復正常 *協同動作：當個案想做出某單一動作時，因肌肉張力無法控制相應肌肉群，而過度使用身體其他肌肉群代償。 #健身房的中風客戶基本上會來健身房運動的中風客戶，上肢大概率會處於stage3~4或以上的恢復階段，下肢好一點，已能夠產生一點自主動作，但肌肉張力還是偏高，上肢容易呈現屈曲的協同作用、下肢則是伸直的協同作用。因此以泉哥為例，泉哥上肢恢復階段為stage3，因此我的訓練的邏輯就是想辦法先幫泉哥降低上肢屈曲的肌肉張力、放鬆緊繃的肌肉，打破協同作用。訓練時應優先處理不正常的肌肉張力，可使用各種抑制高張、放鬆的技巧，之後再進行關節穩定度、伸直動作的訓練。 #什麼時候可以開始肌力訓練呢？中風客戶在進行肌力訓練之前，應經過專業人員的評估，肌肉張力過高、協同作用主導動作的階段不適合使用阻力，建議中風客戶動作恢復已達到stage5~6，張力表現趨向正常、無明顯協同作用後再開始執行漸進式超負荷。中風族群肌力訓練的順序與引體向上從0到1的過程類似，首先以近端關節穩定度為優先，從等長收縮開始練習，如果可以維持肌肉等長收縮再進行離心收縮，如果客戶可以控制肌肉離心拉長再進行向心收縮。 #總結肌力訓練已被證實對於中風康復有著正面的效益，不但可以促進心血管健康，更能幫助個案恢復日常生活獨立性。不過中風族群的肌力訓練在操作上相對不容易，而且肌力訓練並無法取代傳統治療，每天量血壓、遠離菸酒、維持健康的生活型態才是王道！本篇為Kiwi教練結合治療師背景整理出來的訓練原則分享，實際上會依照客戶狀況不同而有所調整，訓練無法一概而論，建議尋求專業教練指導避免受傷，若有治療需求，請至醫院或治療所尋求協助。 #Kiwi教練更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬