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「學員成果」我的國際疾病代碼是F，嘗試在一吸一吐之間再活看看-Hæsel

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「學員成果」Hæsel：「我的國際疾病代碼是F，嘗試在一吸一吐之間再活看看。」 教練：Ken @kensu_0709 學員：Hæsel 一、 序幕：在墜落的歲月裡，尋找一個支點   「妳是不是瘦了？」這句話對許多人來說是讚美，但對當時的我來說，卻是扎在心上的一道自責：我沒有把自己照顧好。 膽囊切除的術後併發症加上心理生病的急性期，身體像一個失去功能的空殼，每一口吃進去的食物只是「經過」，無法吸收。 那段日子，我必須換穿寬鬆的衣服來躲避旁人過瘦的評語；我曾在故宮南院因為站不住而必須坐輪椅看展；我甚至把浴室的鏡子蒙上布，因為我不忍直視鏡中破碎的自己。 在無數次踏出諮商室的時刻，我心底始終盤旋著一個念頭：「等長的時間，我想回到重量裡。」 我不想再讓身體承接心理的痛，我想在失控的世界裡，找回唯一能掌握的事-我想要找回對生命的掌控感。   二、 教練的角色：用專業的引導，將重量化作重生的力量   意象化的姿勢引導：在上課的過程中，Ken教練常常能夠將看起來困難的動作解釋的淺顯易懂，對動作的描述極具張力， 將枯燥的重量訓練變得有趣，讓我從恐懼器材，轉變為渴望駕馭它們。 精準的察覺能力：最專業的教練，是能看出學生潛力的人，Ken教練常常能看出我的「自我設限」，每當我想放棄的時候，他總是站在身邊堅定地說：「不要放棄，我知道妳還可以。」 那句「我知道妳還可以」像一劑強心針，讓我學會不再輕易對自己說放棄。 柔中帶剛的守護： Ken 教練總能在安全的空間與保護下，放手讓我去嘗試各種想做的動作，就連自己放假期間也會替學員開自主訓練課表、追蹤訓練進度，那份信任讓我克服了獨自在健身房的畏懼。 他給我的不只是課表，而是一個可以安全嘗試、容許失敗、並學會誠實面對極限的避風港。   三、 心態的轉折：放下對數字的執著，找回掌控生活的節奏   學會謙虛與誠實：重量是誠實的，它不容許任何逞強。身為一個完美主義者，我習慣硬撐，但經過Ken上課時給予我正確的觀念，讓我在槓鈴面前，學習誠實面對自己所能承載的極限。 重訓教會我：這不是一場與他人的競賽，而是學習如何與自己的弱點共處。 從畏懼到自在：曾經我畏懼健身房裡他人的目光，但在反覆的拿槓、加槓片之間，那些不適感逐漸褪去。我發現，我們對強者的敬畏往往源於自己的恐懼，而當我開始行動，那扇名為「開始」的門就會逐漸變薄。 健身房不再是考驗我的刑場，而是我的「精神時光屋。」   四、 最大的收穫：在重量裡抵達的平靜   這一年來，我收穫的遠比肌肉與體重更多，當身邊的人看到我開始改口說：「妳的氣色變好了！」「現在開始長肉了呦！」，我笑得燦爛，是「我正在好好照顧自己」的證明。 我不再需要依賴點滴，不再需要蒙住鏡子，在一吸一吐的呼吸序列間，當我舉起重量，周圍會瞬間降噪。 五、 想說的話   給我的教練 Ken：謝謝你陪我在每一公斤的微小進步裡煎熬，也謝謝你在我看不到自己的潛力時，先一步看見了我。 你那比我還大聲的歡呼，是我這段旅程中最溫暖的回信，謝謝你給予我最大的空間，讓我在這座鋼鐵森林裡，不只是訓練，更是自由地玩耍。 給正在觀看這段文字的你：這世界鮮少明亮，情緒本身也無好壞之分。我走進健身房，是因為我不想再讓身體承接心裡的痛。 增重不是目的地，它只是我找回生命流動的過程，心魔是由恐懼餵養的，但當你願意推開那扇門、踏出那一步，你會發現，在那片名為「重量」的淨土裡，你終將與自己相遇。 【Ken教練的話：韌性，是妳為自己舉起的重量】 還記得一開始接觸Hæsel時，她的話並不多，上課時總是安安靜靜的看著我示範動作，雖然表情有點嚴肅，但我內心知道Hæsel有屬於自己的故事，也看得出來對於訓練上她非常的努力且堅持； 在日復一日的訓練和課程中，我可以感受到Hæsel慢慢的信任我、開始會和我分享因為運動而有了什麼改變，除了替她感到開心之外，身為教練能夠被學員信任對我來說也是一個很大的肯定。 從第一堂課開始，Hæsel的動機就極其明確，雖然曾有上過教練課的經驗，不過大部分都是以固定式器械為主的訓練，因此，在一開始學習各種徒手、自由重量訓練時花了不少時間， 我印象最深的，是面對每一項訓練動作時的專注，那些細心記下的動作注意事項與筆記，不僅是對專業的尊重，更是對自己身體的負責。 身為教練，我常說我能做的其實很有限，我提供的是方法、是動作的調整、是安全的保護，但真正讓這一切發生轉變的，是妳自己，願意克服心中的恐懼，勇敢走進健身房進行自主訓練， 那份高度的自我要求與自律，才是妳能從谷底爬起、讓體重計上的數字從煎熬變成心安的真正原因。 謝謝Hæsel願意將她的故事分享給大家，也希望能夠透過她的故事鼓勵更多想透過運動改變自己的人勇敢跨出第一步，我會在GYMEFIT 等你！ #gymefit #Ken教練 Ken教練 經歷簡介 預約體驗課指定 Ken教練 預約體驗課請點我 GYMEFIT 團隊介紹： 健康店教練： Rex教練 雅雯教練 Ariel 桓諄教練 John 忍者館教練： Kiwi教練

[新手指南] #2 如何設定你的第一個健身目標

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很多人開始健身時，心裡通常只有一個模糊的願望：「我想變壯」、「我想減肥」、「我想練出腹肌」。 這些都是很好的開始，但如果我們沒有將這些「想要」轉化為 「明確且可執行的目標」，健身過程就容易變得模糊不清，也更容易讓人半途而廢。 設定目標不僅是為了指引方向，更是為了讓你在漫長的訓練中能夠 看見進步、維持動力。本文將一步步引導你，設定一個真正有效、可執行，並且能幫助你持續下去的第一個健身目標。 撰文者： John教練   一、設定目標的重要性   健身是一項長期投資，而非一次性的挑戰。 缺乏明確目標，容易讓人陷入「有練卻無進展」、「訓練一段時間就放棄」的困境。設定目標能帶來以下幾個關鍵好處： 指引方向： 幫助你明確知道該做什麼，避免盲目訓練。 成果衡量： 透過數字追蹤進度，有效提升自我激勵。 建立紀律： 當你清楚知道訓練的目的，便能更堅定地執行計畫。 優化策略： 達不到目標時，可以回頭檢視問題所在並進行調整。 💡 小結： 沒有明確目標，就像啟程旅行卻沒有目的地，走得再久，也難以確定是否走在正確的道路上。   二、運用「SMART 原則」制定目標 SMART 原則是健身目標設定中最常被使用的工具，它能幫助我們將抽象的願望，轉化為具體可行的行動計畫。 1. S – Specific（明確性） 目標必須具體明確。例如，將「我想變健康」替換為：「我要在三個月內讓體脂下降 3%。」這樣目標鎖定在「減脂」，行動也隨之清晰。 2. M – Measurable（可衡量性） 目標必須能夠量化追蹤。例如： 體重減少 3 公斤。 深蹲重量增加 20 公斤。 每週規律運動 3 次。 能量化成果，才能清楚掌握進度。 3. A – Achievable（可達成性） 設定的目標應該是經過努力後「能夠辦到」的。過於誇張或不切實際的目標（如「一個月減 10 公斤」）只會帶來挫折感並導致放棄。目標應具備挑戰性，但也必須是合理的。 4. R – Relevant（相關性） 目標需與你最終想達成的結果相關。如果你的目的是改善體態和線條，重點應放在體脂率與肌肉量，而非單純的體重數字。 5. T – Time-bound（時限性） 沒有期限的目標容易被無限期拖延。設定明確的時間點，如「三個月內」或「八週後」，能產生行動的壓力與動力。 🔹 目標設定範例： ❌ 模糊目標： 我想變壯。 ✅ SMART 目標： 我希望在 三個月內 讓體重增加 3 公斤（以肌肉成長為主），並使 臥推 重量從 40 公斤提升到 60 公斤。   三、針對不同類型，設定目標方向 每個人的起點和需求不同，以下提供三大常見目標的設定方向與策略建議。 1. 減脂型目標（以線條改善為主） 目標範例：「在三個月內減少 3 公斤 脂肪。」、「體脂率從 28% 降到 22%。」 關鍵策略： 嚴格控制飲食，創造熱量赤字；同時結合有氧運動與重量訓練。 2.[…]

[新手指南] #1 運動：健康與生活品質的雙重投資

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近來身邊有不少朋友開始對運動感興趣，也因此冒出了許多「大哉問」。與其一一零散回答，我決定開一個系列，把這些常見問題整理並轉化成文章，讓大家能更系統、輕鬆地閱讀。 如果你對運動或健身也有任何疑惑，歡迎在留言給我，我會優先挑選並撰寫，和大家一起交流、學習。 撰文者： John教練 運動：健康與生活品質的雙重投資 在我們的日常生活中，似乎總有忙不完的事，讓「運動」這件事常常被往後延。我們都聽過「運動有益健康」，但它背後的真正價值是什麼？其實，運動不只是一項待辦事項，它更是對我們未來健康與生活品質的一項重要投資。這篇文章，我們來聊聊運動究竟能為我們帶來什麼好處。 身體動起來，健康自然來 想讓身體更強壯，運動是最直接且有效的途徑。當你開始規律活動，身體的各項機能也會跟著動起來，為你築起一道對抗疾病的堅固防線。 心臟與血管的健康基石 規律的運動，是維持心臟健康的關鍵。它能強化心臟的收縮能力，讓血液循環更有效率。想像一下，心臟就像一台幫浦，運動能讓它運作得更順暢、更有力。這有助於降低高血壓、高膽固醇的風險，也能減少心臟病與中風的威脅。 體重管理與身材維持 肥胖不僅是外觀上的困擾，更可能引發多種健康問題。運動是消耗熱量的主要方式之一，當你流汗的同時，身體也在有效地燃燒脂肪。特別是搭配重量訓練，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助你打造一個不易發胖的體質。 骨骼、肌肉與免疫力的強化 隨著年紀增長，骨質密度會逐漸流失。透過負重運動，就像是給骨骼做訓練，能有效預防骨質疏鬆。強壯的肌肉不只讓體態更好看，還能保護關節、減少受傷。此外，適度的運動也能讓你的免疫系統更具活力，幫助身體抵抗病毒，減少生病機率。 運動，你的專屬心靈良藥 運動的好處不只看得見，也感受得到。它能從內而外，讓你的心情和思緒都變得更開闊。 有效緩解壓力與焦慮 生活壓力無所不在，而運動絕對是最好的解藥之一。當你專注於運動時，大腦會釋放多巴胺和腦內啡等讓人感到愉悅的荷爾蒙。這些物質能幫助你改善情緒，將所有的煩惱暫時拋諸腦後。 增強大腦的認知功能 運動不僅僅是身體的活動，也是對大腦的刺激。它能增加腦部血流量，促進神經細胞生長，進而提升你的記憶力與專注力。這對各個年齡層的人來說都非常重要，有助於你在學習、工作或應對新事物時表現得更好。 改善情緒，重拾自信 如果你感到心情低落，不妨試著動起來。許多研究都證實，運動對改善憂鬱情緒非常有幫助。當你設定一個目標，並透過努力一步步達成時，那種成就感會讓你更有自信，相信自己有能力面對生活中的所有挑戰。 運動，讓生活品質大升級 運動的價值，在於它讓你的日常生活變得更輕鬆、更有趣，也更有意義。 提升日常生活功能 運動的好處，不在於你能跑多快或舉多重，而在於它讓你能更輕鬆地應付日常生活。例如，爬樓梯不再氣喘吁吁，搬重物也不怕閃到腰，甚至有更多體力陪伴家人。這些看似微不足道的小事，才是真正讓生活品質提升的關鍵。 改善睡眠品質 睡眠困擾是許多人的煩惱。運動是比安眠藥更天然、更長效的助眠方式。它能幫助你調整生理時鐘，讓身體在夜晚感到真正的疲憊，進而更快地進入深層睡眠。良好的睡眠品質，能讓你在第二天醒來時精神飽滿。 拓展社交圈 運動也可以是社交的開始。參加一個跑步團體、加入健身房的課程，或是找朋友一起打球，都是認識新朋友、建立新關係的好機會。運動夥伴不僅能互相打氣，也讓你的生活變得更熱鬧。 動起來！從踏出第一步開始 我們都理解運動的重要性，但如何開始常常是最大的挑戰。其實，這並沒有你想像中那麼難。 找到喜歡的運動 運動不應該是一種「負擔」，而是能讓你感到開心的事。如果你不喜歡跑步，可以試試游泳、跳舞、打球或騎單車。找到一個讓你樂在其中的活動，你就會心甘情願地持續下去。 從小處著手 不用一開始就要求自己每天運動一小時。可以從每天散步10分鐘開始，或是下班提早一站下車，走路回家。這些看似微不足道的小改變，都是你邁向健康的第一步。 穩定比強度更重要 運動不是百米衝刺，而是馬拉松。比起偶爾一次的劇烈運動，每週穩定運動兩到三次，效果會更持久。別急著看到成果，重點是讓運動成為你生活中的一個習慣。 結語 運動之於健康，就像陽光、空氣和水一樣，是我們活得更好、更久的重要元素。它帶給你的，不只是更強大的身體，更是更快樂的心靈、更充實的生活。 所以，與其問「為什麼要運動」，不如從現在開始，讓我們把運動變成一種生活態度，一起享受它帶來的無限美好吧！   下期預告:  #2 如何設定你的第一個健身目標   更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去

[健康科普]你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思

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【身體裡的小火苗】你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思 撰文者:John 教練 想像你的身體裡，有一個小小的火苗，平常靜靜地躺在那裡，不吵不鬧，就像你家瓦斯爐上那顆藍色小火一樣穩定。但是有一天，這火苗開始不受控地冒出火星，慢慢燒到了隔壁的肌肉、神經、血管，然後你開始覺得怪怪的——肩膀痠、睡不飽、腸胃亂、情緒起伏大，甚至肚子越來越凸。 這不是靈異現象，也不是你最近命格不合。 這，很可能是你體內的「慢性發炎」正在搞鬼。 慢性發炎不是你想像的那種「紅腫熱痛」 說到「發炎」，多數人腦海浮現的是傷口紅腫流膿、喉嚨痛講話像破鑼那種「急性發炎」。 沒錯，那種發炎來勢洶洶、聲勢浩大，常常一週就收場。但「慢性發炎」就不同了，它比較像是一個悶燒的炭火，悄悄地在你體內持續燃燒。 沒有紅腫，沒有劇痛，甚至你可能一點感覺都沒有。它就這樣默默地存在，有時燒到免疫系統、有時燒到血管內皮、甚至燒到你的腦神經。 這時候你就會開始覺得：「奇怪，我明明沒幹嘛，怎麼整天覺得疲憊、專注力下降、皮膚暗沉、腰圍悄悄變粗？」 這不是你老了，也不是你變廢了，而是——你可能正在慢性發炎中。 醫學界怎麼看這把「慢火」？ 科學家們其實很早就發現這團火的存在。他們發現，幾乎所有現代文明病——從糖尿病、高血壓、動脈硬化、肥胖，到阿茲海默症、某些癌症——背後幾乎都有慢性發炎在推波助瀾。 別小看它，國際研究甚至指出：全球超過一半的死亡原因，與慢性發炎有關。 你可能會問：「那這個發炎，是怎麼發生的？我又沒感染、沒受傷啊？」 重點來了：慢性發炎的可怕之處就在於，它常常不是因為有病菌或外傷，而是身體自己對某些『生活習慣』過敏反應太強，像是： 吃太多加工食品與精緻糖類 久坐不動，跟椅子合為一體 壓力大到晚上睡不著、白天還要喝兩杯咖啡撐著 肚子裡的脂肪越來越多（尤其是內臟脂肪） 亂七八糟的腸道菌，天天開趴搞事 簡單來說，慢性發炎就像身體的「火警系統」老是誤判，把你吃的炸雞、看的一場球賽情緒波動、甚至那一晚只睡四小時，都當成重大危機，結果叫來消防隊（免疫系統）天天澆水，反而淹壞了自己。 身體發炎，怎麼感覺得出來？ 這是重點也是陷阱。因為慢性發炎不像急性發炎有劇烈疼痛，它的症狀常常很隱性、很模糊，像是： 常常沒來由地疲倦（不是懶，是身體在燒） 記憶力下降、腦霧（開會突然忘記老闆名字） 消化不良、腸胃脹氣（不是你吃錯，是腸道菌怒了） 睡眠品質下降、壓力爆棚 肚子肥肉特別難甩 你不覺得，這些根本是「現代人症候群」的標配嗎？ 而且，如果你去抽血檢查，標準的 C 反應蛋白（CRP）還可能告訴你「一切正常」，讓你懷疑是不是自己太敏感。其實，這是因為一般 CRP 指的是「急性發炎」，想知道慢性那團悶火，就得測「高敏感度 CRP（hs-CRP）」或觀察一些間接指標，如肝功能、胰島素阻抗、三酸甘油酯比值等等。 但就算數字正常，也不代表你就沒有慢性發炎，因為它的本質就是——隱形而長久。 被「抗發炎」洗版的我們，該相信誰？ 既然發炎這麼糟，市面上的「抗發炎產品」聽起來是不是超有用？ 等一下。這裡是另一個坑。 你可能在 Instagram 上看過：「喝這杯神奇果昔，7 天排毒抗發炎！」、「吃薑黃膠囊，體內炎症自動清零！」、「全世界都在喝這個抗發炎湯，你還不知道？」 別急著刷卡。醫學界的良心醫師出來說話了：沒有任何一種食物、保健品、果汁，能單獨消滅慢性發炎。 這不代表它們一點幫助都沒有，但真正能讓你身體冷卻下來的，是長期、全面的生活調整，而不是一週一罐的神奇藥水。 醫學上能證實有效的方式，反而非常「樸實無華」： 吃得乾淨（少加工、多天然） 多活動（不是跑馬拉松，散步就好） 睡得夠（比你補充膠原蛋白還重要） 減壓、練呼吸、冥想 維持理想體重，尤其減內臟脂肪 有趣的是，這些生活方式一改善，不只是慢性發炎下降，你整體健康都會跟著升級——睡得好、心情好、身體輕盈、還比較不會「暴衝發火」。 慢性發炎不是敵人，是警報器 我們不應該把「發炎」妖魔化。它本質上是身體保護自己的機制，就像打掃阿姨一樣，看到傷口、細菌、異常狀況就衝上去清理。 問題是——你不能讓阿姨24小時不打卡，一直掃、一直掃，掃到把牆皮刷破，然後抱怨牆怎麼越來越醜。 慢性發炎提醒我們：「你生活哪裡有火星，該滅火了。」 滅火不需要用力過猛，也不需要神奇藥水，只需要你從今天開始，照顧好自己。 因為一旦你開始好好吃飯、好好睡覺、好好呼吸，那團慢火也會慢慢熄滅，給你一個更安靜、更健康的身體。 如果你懷疑自己「有點發」，不妨從今晚早睡 30 分鐘、明天午餐多夾一點青菜、下班後走一圈開始。畢竟，人生不是要拼命「滅火」，而是學會怎麼不亂點火。 更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去 John教練的文章 糖尿病與重量訓練 從控糖到減重：Ozempic的雙重功效與隱憂 從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響

[健康科普]從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？

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從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 撰文者： John教練 連續血糖監測系統（Continuous Glucose Monitoring, CGM）是一種能夠即時監測血糖變化的技術，最初主要用於第一型和第二型糖尿病患者，以幫助他們更精確地控制血糖。 然而，近年來，CGM 逐漸在非糖尿病族群中十分熱門，許多健康群體與運動員也開始使用這項技術來優化自身的健康管理。但 CGM 是否適用於一般人？這篇文章將探討 CGM 的適用族群、潛在好處與風險，並分析一般人是否有必要使用 CGM 來監測血糖。 什麼是連續血糖監測系統（CGM）？ CGM 是一種透過皮下植入感測器來持續測量組織間液葡萄糖濃度的技術。感測器會與傳輸器連結，並將數據傳送到接收裝置或手機應用程式，讓使用者即時掌握血糖變化趨勢。 與傳統指尖血糖測試相比，CGM 可提供更完整的血糖變化圖像，幫助使用者了解不同食物、運動及壓力對血糖的影響。 如圖所示，左邊的是傳統血糖機的作法，穿刺針刺進血管後藉由擠壓將血液擠出，並用血糖機加上血糖試紙做即時性的偵測。 而CGM則是安裝後經由極細軟針只刺到皮下，採取組織間液來做偵測葡萄糖並換算為血糖。 CGM與傳統血糖機的優缺點 CGM 傳統血糖機 優點 可以知道連續的血糖數據和趨勢圖，提供醫療處置等 方便穩定的長時間監測，不需要每次刺破指尖 具備警示功能，當血糖超出範圍時發出警報，即時處理高低血糖變化 快速得知提供當下血糖值 價格便宜 相關用品方便取得 大眾化，方便學習 缺點 價格昂貴，需特定店家或醫療院所才有提供 需要先學習安裝技巧與照護 數值異常時，仍需要採血確認 配戴時，可能會造成不適或異物感 無即時警示功能 需要每次採血 CGM的適用族群 1. 糖尿病患者 目前，CGM 主要適用於糖尿病患者，特別是： 第一型糖尿病患者：由於這類患者需要密切監測血糖並頻繁調整胰島素劑量，CGM 可以幫助預防低血糖與高血糖的風險。 使用胰島素治療的第二型糖尿病患者：依賴胰島素的第二型糖尿病患者也能透過 CGM 優化血糖控制，減少高低血糖事件。 懷孕期間的糖尿病患者（妊娠糖尿病或合併糖尿病的孕婦）：CGM 可協助這類患者更精確地管理血糖，以降低母嬰併發症的風險。 2. 有高血糖或低血糖風險者 部分人雖未被診斷為糖尿病，但可能有高血糖或低血糖的風險，例如： 糖尿病前期患者：CGM 可幫助這些人了解血糖變化，調整生活方式以降低演變為糖尿病的風險。 有低血糖風險者：如因飲食或劇烈運動導致低血糖的人，CGM 可以提醒他們及時補充能量，避免昏厥。 3. 運動員與健身愛好者 近年來，許多運動員與健身人士開始使用 CGM 來監測運動過程中的血糖變化，主要目的是： 優化能量補充策略：確保在運動期間維持穩定的血糖水平，避免運動低血糖。 了解個人代謝反應：不同食物對血糖的影響因人而異，CGM 可幫助個人制定更適合的飲食與運動計畫。 4. 健康族群與生物駭客（Biohackers） 部分健康族群與生物駭客使用 CGM 來優化個人健康，監測不同食物、壓力與睡眠對血糖的影響。然而，這類人群使用 CGM 的必要性仍存在爭議，因為大多數健康人的血糖變化範圍通常在正常範圍內。 非糖尿病患者需要配戴CGM來監控血糖嗎? 對於非糖尿病患者，使用CGM 的主要優勢包括： 提高對血糖變化的認識：能幫助使用者了解哪些食物或生活習慣可能會影響血糖，進而做出更健康的選擇。 監測長期血糖趨勢：對於有糖尿病家族史或代謝症候群風險的人來說，CGM 可用於追蹤血糖變化，幫助及早調整生活方式。 改善運動與飲食規劃：對於運動員與健身愛好者來說，CGM 可用來調整能量補充計畫，避免低血糖或血糖過高的情況。   儘管 CGM 具有多種優勢，但對於非糖尿病患者而言，仍有一些潛在風險與限制需考量： 數據解讀 CGM 測得的血糖數據受多種因素影響，如壓力、睡眠、運動與飲食，非糖尿病患者可能難以正確解讀數據。 若過度關注短期血糖波動，可能導致不必要的焦慮。 成本考量 CGM 的價格較高，每月花費可能達到數千元新台幣，對於一般人來說負擔較重。 皮膚侵入性 需要在皮膚上安裝感測器，部分人可能會因為過敏或不適而無法長期使用。 可能造成不必要的行為改變 健康人使用 CGM[…]

[健康科普]糖尿病與重量訓練

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根據疾管署統計，在台灣每十個人中就有一人罹患糖尿病，盛行率這麼高是因為糖尿病在初期的時候並沒有太明顯的症狀，大多數病友無法在第一時間即時治療。

也因為糖尿病痊癒的機會很低，所以如何與糖尿病共處已經成為病友必修的課題，但除了好好吃藥與好好控制飲食外，你知道其實運動也可以幫助控制糖尿病嗎？

透過本篇文章，希望讓大家了解什麼是糖尿病，並藉由論文研究結果說明運動對糖尿病患者帶來的好處，以及在運動前後應該注意哪些地方。

John教練-林桓諄

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John教練： 透過訓練，把身體與人生的主導權，掌握在自己手上！ John教練曾經體重破百造成身體健康問題，開始透過運動、慢跑解決自身狀況。體重下降的同時因為缺乏相關知識與正確的訓練，身體的傷痛也隨之產生，熱愛學習的他開始接觸專業的培訓課程、了解如何正確地鍛鍊，讓身體變得更強壯、健康。轉職前擔任醫院的醫檢師，從自己身上看到的轉變，決定投入健身產業，與其被動協助病患不如從前線著手，分享自己的經驗、透過運動幫助大家找回身體的主導權。 關於John教練的故事： 從小我就不愛運動，是個十足的肥宅，對運動毫無興趣，體重曾經到達103公斤，肚子上的肥肉已經讓我意識到我的健康問題已經到了病態的程度，這讓我開始認真思考如何改變自己的生活。 剛開始時認為要減肥就得控制飲食和多運動，所以開始了嚴格的節食和大量的跑步，甚至參加了兩場的馬拉松。 雖然體重開始往下降，但很快就遇到了問題。我的左膝受傷了，體重也迅速反彈的比原本更高。 這讓我的生理與心理都陷入了低潮，對自己的努力感到困惑和失望。 後來在PTT上發現了體適能版與肌肉海灘版，在兩個版上學習到很多健身與跑步的知識，才知道膝蓋受傷的原因其實是因為肌力不足與跑步姿勢不正確，體重反彈則是因為不當節食所造成的結果，之後藉由專業教練的訓練下提升肌力，讓我一步步的改變了自己的內外在，而這也成了我轉職的契機。 當時在醫院當醫檢師的我，對健身產生了濃厚的興趣，並且也看到自己透過訓練帶來的改變。 看著患者們進出醫院，我開始思考如果這些患者能夠在早期接受適當的訓練，他們是否能夠擁有更健康的身體，減少頻繁就醫的需求？ 而我作為醫事人員為患者提供服務，或者成為一名健身教練，從根本上改善人們的健康，哪個更能體現我的興趣並對社會產生更積極的影響力？ 最終，我做出了轉職的決定，因為我相信從前線開始幫助大眾比被動地等待患者更有意義。 離開醫院後，我相繼報名了帥老闆Jimmy的ACE-CPT專班和何立安博士的教練俱樂部。 在上課期間，這兩位優秀的老師給予了我寶貴的指導。除了學習生理學、解剖學與肌動學等基礎科目外，更重要的是讓我明白，教練不僅僅是”教你怎麼練”這麼簡單。 教練必須深入了解學生的各種需求和目標，透過訓練來幫助他們實現。這不僅僅是提升身體能力，更是為他們帶來成就感和心靈的滿足。 在訓練上，我認為最重要有三件事，首先第一項是提升人體運動能力，當你不知道自己肩關節活動度受限制，或者做屈髖動作時就駝背，在這種狀況下，做各種的訓練有可能都會造成反效果，所以清除這些動作控制上的限制就是首要之務。 然後是漸進式負荷，讓肌肉與神經系統開始接受刺激，開始對身體產生正向的影響，在每一個負重動作的背後，都是使身體越來越強壯的過程。 最後也是最重要的一點，保持無痛訓練，簡單來講就是『可以痠痛，不要刺痛』，在非競技導向的訓練中，我們是以身體適應為主要目標，並不會採用太過激進的訓練模式，所以如果發生疼痛或關節不適的狀況，可以先暫時休息一下或更換同樣動作型態的訓練動作。 而這三個訓練原則更在我來到gymefit，接受了G動學的課程與訓練後得到了強化，在原有的基礎上增加了更多的細節。 每個人都在書寫自己的故事，而我曾經體重超標和減重受傷的這一頁，使我深刻體會到正確健身的重要性。 我明白那種為了追求健康而努力的心情，也知道減重途中的挫折和受傷的痛苦。這些經歷讓我更加理解身體和心理的困境。 無論你是否曾經遇過與我一樣的狀況，或是改變只存在於想像之中，還是正在追求健康的路上， 我希望能以自己的經驗幫助你們一起向前走。 我相信所有人都擁有無限的潛力和可能性，不論起點在何處，不論遇到何種挑戰。我鼓勵大家堅持追求更好的自己。 透過運動和健身，我們能突破界限，發現自己的力量，寫下屬於個人獨特的精彩故事。 我是Gymefit教練林桓諄John，致力於將健康生活帶給社會大眾。 每個人都應該享受健康和活力的生活，而我希望能成為實現這個目標的引導者。 預約體驗課請由此去 John教練的文章 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響 John教練的學員 葉大哥：有自立的能力，就不用看人家臉色。     GYMEFIT 團隊成員： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆 忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

為什麼跑馬拉松需要重量訓練？

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為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 人們跑步常見的目標有身體健康及運動表現，但你是否開始跑步後，身體開始出現各種傷痛，亦或是跑了很久成績始終沒有進步？跑者對於重量訓練容易存有迷思，重量訓練會增加多餘的肌肉量導致配速降低，我去河濱練長距離去操場練間歇就好，何必花時間、花錢上健身房去壓重量？   #什麼是力量訓練? 重量訓練也可以稱為肌力訓練、阻力訓練、力量訓練，定義各有些許的差異，這篇文章主要以提升最大肌力、爆發輸出、最大發力率及肌腱剛性為目的力量訓練 (strength training)進行討論。 傳統上的力量訓練被定義為強度 ≧ 85% 1RM、2-6下反覆次數、組間至少休息兩分鐘的阻力訓練，實際操作上會執行多關節自由重量為主的最大肌力訓練、爆發力 (explosive strength)訓練，及目的在提升反應肌力 (reactive strength)的增強式訓練 (plyometric training)。 力量訓練相對於長距離跑步，在能量消耗的光譜分布上，分別代表兩種極端的運動型態，力量訓練主要由磷酸肌酸系統及無氧醣解（短時間、高強度）供給能量，長跑則需要有氧系統（長時間、低強度）作為能量供應來源。   #長距離跑步專項為什麼需要力量訓練？ 力量訓練對長跑最直接的幫助是提升你的最大肌力、反應肌力及爆發力，研究已指出跑步每一步的衝擊力約是自身體重的2-3.5倍，意味著你必須要有足夠的下肢肌力才能支持你順利地跑完42.195公里的距離。 若下肢肌力不足、上下半身協調性不佳，導致身體錯誤代償、姿勢跑掉則容易造成運動傷害。 不受傷才可以跑得久、維持跑量，在這基礎上更顯得力量訓練是多麼重要。   #跑步經濟性是甚麼？ 跑步經濟性 (running economy)是影響長跑表現的關鍵指標之一，跑步經濟性佳的選手在相同的跑步速度下所需的氧氣量會比跑步經濟性較差的選手少。 最大肌力訓練及爆發力訓練可以改善核心穩定、身體肌肉的協調性、提升動作單位徵召肌纖維的能力、提升下肢剛性及提高爆發輸出量，這些適應都會間接提升跑步經濟性，在相同的配速下你可以跑得更省力、更輕鬆，因此提升你的運動表現。   #增強式訓練對跑步的好處 跑步與走路最大的差異在於雙腳騰空，走路是兩隻腳在地上，跑步則是一隻腳，意味著每跑一步的動作近似單腳跳躍，落地時肌肉進行離心收縮，離地時快速向心收縮反彈釋放能量，而提到跳躍，增強式訓練就不得不被提出來討論。 增強式訓練是另一種提升跑步表現的爆發力訓練方式，藉由伸展收縮循環 (SSC, Stretch-shortening Cycle)讓儲存在肌肉及肌腱內的彈性位能轉換為向前推進的動能。 研究已指出增強式訓練能夠增加神經肌肉的連結、提升下肢剛性，這些身體適應能提升跑步經濟性 (Barrie, 2020)，讓跑者每一步都能以更輕鬆、省力、有效率的方式向前推進。 然而增強式訓練屬於難度較高的訓練方式，建議跑者有足夠的重訓經驗及肌肉力量後再來執行。 常見的訓練方式有深蹲跳、箱跳、深跳、跨欄跳等。   #總結 最大肌力訓練指的是高強度低反覆次數的力量型訓練，而非較低強度高反覆次數的肌肥大訓練。 對於長跑選手來說，最好的重訓方法是同時能夠控制體重的增長卻又同時能夠提升力量、爆發力的訓練方式，因此在不影響日常有氧菜單之前提下，不妨將力量訓練及增強式訓練加入您的訓練課表中吧！   #參考資料 Barrie, B. (2020). Concurrent resistance training enhances performance in competitive distance runners: A review and programming implementation. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 97-106.   #Kiwi教練 更多關於我的介紹   預約體驗課請註明 Kiwi教練 預約體驗課請點我 體能王包班也可以找我！ 體能王包班預約請點我 一對一體能王訓練請點我   Kiwi教練的文章著作： 「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥 腦中風運動訓練指導原則 跑步新手如何準備人生初次馬拉松？ 為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？ 兒童極限體能王來啦！ 五大祕訣讓你全馬進步30分鐘 ！ 「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊 「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰 「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事 「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

昇宇教練 Lance

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昇宇：引導正確的訓練，讓身體成為最好的朋友。 【昇宇教練的教學經驗與理念】: 昇宇曾經任職於連鎖健身房，累積許多教學經驗， 學習與人溝通以及商業健身房最重視的銷售。   而在指導學員、分享自身經驗的過程當中， 也不斷與教官、學長們討論訓練方針並加強實務經驗， 融合ACE訓練模板及自身訓練經驗。     盟昇喜歡用生活化的方式與學生溝通， 化繁為簡利用科學化訓練引導學生改善身體。   對於新事物抱持好奇心的盟昇， 持續不斷進修，在持續進修的道路上， 始終抱持對於新事物的好奇心， 希望能幫助更多人改善生活品質。 然而在商業健身房業績至上的工作型態之下， 個性耿直的盟昇為了實踐自己的理念與工作平衡， 犧牲的往往是自己的訓練時間與生活品質。   幾經思考下決定離開商業健身房， 看到GYMEFIT徵才決定給自己一個機會， 到當初參與培訓最嚮往的地方工作。 通過層層關卡的面試與考核， 正式加入GYMEFIT團隊。 希望在這邊幫助更多人達成目標、變得健康、改善生活品質。 【關於昇宇教練】: 昇宇教練為減輕家人辛勞， 物理系畢業後投入服務業工作， 勞力工作由盟昇負責， 大幅減輕家人工作體力上的負擔。 原本仗勢自己年輕力壯又有運動習慣， 仍不敵長期坐姿又要勞動的工作型態， 造成慢性下背及膝關節疼痛， 不禁讓他感到納悶， 明明自己有運動習慣又還年輕怎麼會如此不舒服？ 於是從網路上找尋資訊， 思考人體該如何動作試圖藉由訓練減少工作帶來的不適感， 卻因為不了解其中的原理， 訓練成效十分有限。  在朋友的推薦下參加了G動學的研習課， 學習解剖學、肌動學知識，並由科學的角度切入， 發現人體動作與力學密不可分， 在調整結構與肌肉張力的運動模式後， 舒緩困擾許久的下背與膝關節疼痛。 深深的感受到運動科學的魅力， 一連上完三堂G動學上肢、下肢、動作概論課程後， 應用到自己身上， 大幅改善自己身活品質與身體狀況。   體會到科學化訓練的好處， 昇宇希望把這樣的好處跟更多人分享， 報名參加帥老闆開設的教練培訓課程， 順利通過考取ACE-CPT國際認證。 【昇宇教練的健身之路】: 昇宇從小就愛從運動，下課鐘響時會跟三五好友去操場遊玩， 在一次的運動會時被指派參加5公里長跑， 在3公里時覺得身體好沉重像是腳上被綁鉛塊一樣， 每一步都要奮力抬起才能緩慢前進， 加上心跳與呼吸十分急促， 最後半跑半走才完成。   經歷這次的經驗，激起了盟昇的鬥志， 以半馬為目標開始跑步的訓練。   跑步是跟自己的挑戰， 訓練孤獨且枯燥，時常會想偷懶休息， 在身心疲憊的時候， 就會告訴自己：「訓練的痛苦是磨練的過程，跨越過才有進步的可能。」 也因此鍛鍊出堅強的意志， 在訓練將近一年後完成半馬， 為之後訓練打下基石。     第一次去健身房是在大學的體育課， 只是聽著指示去做器材練習， 因為缺乏目標、不懂的訓練的好處與方法，沒有持續訓練。   直到工作一陣子產生慢性下背及膝關節疼痛後， 聽從醫生指示要增加肌力才開始回到健身房鍛鍊。 當時搜尋網路上的課表練習， 對於體態上有些微的提升， 身體上的不適卻沒有太大幫助，   進修後開始練習功能性訓練， 針對自己的弱點加強、緊繃處放鬆， 改善動作模式後， 讓他驚覺正確的結構下， 徒手的穩定動作就能讓他滿身大汗， 在訓練中慢慢學習控制身體深層的肌肉。   從穩定、控制、協調及力量， 一步步的認識自己的身體， 從一開始必須全神貫注才能做到的動作， 不斷進步堆疊到負重扛上重量， 也能好好的完成動作。 搭配科學化的訓練， 有效的改善下背及膝蓋長期疼痛的狀況， 體重也從58kg上升到67kg， 現在以肌肥大為主的健美專項為目標在做訓練。[…]

柏廷教練

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私人教練 柏廷

健身對柏廷來說不只是改變身形，

而是功能性加強、提升競技運動表現，

柏廷不相信一步登天的事，
必須持之以恆、日復一日，
才能完成實踐目標。

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