跑步彙整 - GYMEFIT-健身工作室

「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

Posted on 2025-09-172025-09-17 by 奇偉蕭

學員：Amy 教練：Kiwi @bboychance1 訓練成果：。減重10公斤。體脂肪減少 9% 。肌肉量增加1公斤。從健身小白到深蹲1倍體重、硬舉1.2倍體重。從跑步新手到半馬跑者 #Amy的回饋已經大約四年，膝蓋不時有腫痛感，偶爾受不了就去復健科作物理治療，醫生提到這是大腿後側肌群無力造成的代償傷害，建議我作一些肌力訓練，懶惰的我沒當一回事；2024年11月體重來到最高峰，去日本玩大量走路讓膝蓋痛感大爆發，加上胖到沒半張照片能看，真心不想再這樣下去，想想就請年輕的同事推薦健身教練，最後我選了GYMEFIT，因為同事一句話：這裡的教練更重視正確的肌肉發力，會根據每個人的狀態去打造訓練計畫。經過九個月的訓練，自己覺得GYMEFIT有三大優點： 1. 重視學員對訓練的理解——不斷從矯正動作、對話、肌肉施力的觀察，確認學員真的理解如何正確施作 2. 剛剛好的訓練強度與計畫——細心聆聽學員的目標，並考量身體狀況擬定課表，給予恰好的強度，可以進步但不至於身體負荷不了 3. 同時關注學員給予其他方面的建議——飲食與睡眠記得Kiwi教練說：運動是保證穩賺不賠的投資，你有投入，就會有回收⋯⋯很開心自己去年底做了這個決定，九個月下來，不只體重、體脂這種可衡量的數字有下降，更棒的是行動力、體態、精神都明顯得更好了，整個人看起來也年輕了一點，呵呵！半百的生日在即，用這個方式開啟第二人生，真的很棒！ #教練的話還記得第一次帶Amy上體驗課，印象最深刻的是她認真且志在必得的眼神，Amy的目標非常明確，她要用運動改變自己，這個變化不侷限於體態，而是希望人生的下半場能夠活得更自由自在。我的訓練原則是希望學生能夠學會一套終身受用的訓練方式，因此在動作的取捨上以有負重潛力的人體自然動作為主，動作選擇重質不重量，雖然初期本體感覺的建立及動作控制的階段十分辛苦，不過一旦打好基礎，學習新的動作就會變得很有效率，Amy可說是貫徹這套理念的模範生。從一開始歪七扭八的背槓，每次都要提醒位置的站姿，到現在能夠控制肌肉收縮快慢的槓鈴深蹲，背後付出了千百次練習。神經的適應需要時間，感受度不是短時間調個角度就會有的東西，而是需要大量、反覆做正確的事，儘管學習過程中充滿挫折，曾經一個簡單的呼吸動作就練習了半堂課，但Amy從不輕言放棄，她的努力我都看在眼裡。除了健身房能做的重量訓練之外，Amy還主動提議加入有氧訓練，甚至報名了10月底的長榮半馬作為自己的期末考。開始規律跑步及重訓的同步訓練後，身體的變化像是打了特效藥，原本起伏不定的體重也開始直線下降，從一開始跑10分鐘就痛苦得要命、膝蓋甚至會疼痛，到現在能夠開始跑速度比較快的間歇跑、長距離的慢跑，真心為她感到驕傲。距離Amy第一場半馬還剩下一個多月，不論最終成績如何，勇敢站在上起跑線的Amy，已經是與過去的自己比賽的贏家，相信這段期間投注的努力絕不會白費，Amy加油！教練：Kiwi @bboychance1 學員：Amy 攝影：Jimmy @chungmingyang 你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。 #gymefit #gymefitninja #kiwi教練 #學員成果分享 #功能性訓練 #健身故事 #跑步 #半馬挑戰 #跑者肌力體能訓練更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰

Posted on 2024-10-132025-08-27 by 奇偉蕭

「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰學員：小熊教練：Kiwi 訓練成果：成功解鎖人生初半馬、體脂肪降低7.5%、身體不再有慢性疼痛 2023/07/02 – 2024/07/31 體重：6254.2 骨骼肌：24.223.4 脂肪重：18.512.2 體脂肪：29.9%22.4% 隨機血糖值：運動前154運動後104 小熊：回想去年到現在，七個半月的肌力訓練，沒有想到成果豐碩，超出意料之外。很感謝自己，去年暑假突然走進健身房，探問跑步及肌力訓練，認識了Kiwi教練，開啟小熊的運動之旅。回顧約七個半月與Kiwi教練的訓練歷程，可以簡單分成三個階段：階段一目標：培養健身的習慣，每週兩次肌力訓練。這個階段用的是自身的體重，開始開發『本體知覺』，讓小熊覺察到身體不同部分的肌肉，如何發力與放鬆。結果：小熊覺得這個階段的成效非常顯著，身體雖然一開始痠痛，但是漸漸地增加了承受力，開始強壯起來。同時也透過教練回饋，知道自己發力的部分是否正確。這個階段大約有兩個月，瘦了三公斤左右。階段二目標：沿用自身的體重繼續訓練肌力，同時增加了彈力帶、啞鈴，增加阻力，強壯肌肉。同時加入核心訓練，以及下半身跑步所需的肌力群訓練。結果：由於小熊回到美國，我們把訓練課程轉成線上課。透過簡單的器材，繼續開發本體知覺，以及增加肌力與核心的力量。這個階段大約四個月左右，下半身強壯許多，體重也減少兩公斤左右。階段三目標：進階到能夠使用器材，增加重量與阻力。加強上半身的訓練，持續訓練下半身的肌肉力量。改善背部與臀部疼痛，預防下背痛復發。結果：這階段是實體課程，實際運用器材來達到目標。即便大約有兩個月時間，體脂肪下降了2.7%，和去年12月相比，則降了3.9％。肌肉量全身都有增加。 Kiwi教練的職能治療師背景，對跑步的熱忱，以及美國運動科學碩士的專業知識，在這七個半月的訓練中，幫助了小熊突破跑步新手的擔憂，建立起小熊也能跑的自信心。接著將肌力訓練的課程，結合小熊跑步的特殊需要，幫助小熊在跑步的表現上，有加乘的效果。這段期間的合作，發現Kiwi教練更細緻地給予不同挑戰，幫助小熊進步外，也搭配小熊學習游泳和跑步，幫助這兩種運動表現更好。教練開放，願意討論與分享，感覺這條健身路上，小熊不需要一人獨行，有教練專業陪伴與引導，很棒！ Kiwi教練：恭喜小熊成功在今年五月完成人生首場初半馬，身為教練非常為她開心！為了這項賽事她下足功夫，任何能夠進步的方式都願意嘗試，每周努力吃完訓練菜單，甚至主動找資料，再向我請教訓練上的疑問，讓人十分欽佩。曾看過許多單純把增肌減脂當作目標的案例最後都沒有成功，因為想要成功完成某個目標，內在動機及時間非常重要。若是將目標設定得具體一點、有個時間點，調整成「完成一場半馬」、「臥推1.2倍自身體重五下」、「引體向上10下」、「參加某某賽事」等目標……將自己當成專項運動員訓練，增肌減脂、血糖指數正常、慢性疼痛降低、養成規律的運動習慣，這些次目標都會在過程中不知不覺達成，而且會更有成就感！成功解鎖半馬成就後，小熊的下一個目標是學會游泳！經過暑假兩個月的努力，目前已經能夠游自由式超過800公尺，她自己都想不到能在這麼短的時間內學會游泳。透過功能性肌力訓練（非健美式孤立訓練），學習新的運動會比較好上手，因為訓練中就會學習身體各肌肉間的協調，大腦會去思考該正確出力的部位，將身體視為一個整體、建立起正確的張力，這些進步都是數字上無法體現的。「種一棵樹，最好的時間是10年前，其次是現在。」從不相信能跑到完成半馬，再從跑步跨領域到游泳，小熊的努力體現了永遠不嫌晚的訓練態度。如果你也想跟小熊一樣，透過運動改變體態透過運動改善健康狀態透過運動（跑步、肌力訓練、游泳）重新開發身體知覺透過運動認識自我，挑戰自己，建立信心透過自身參與運動影響身邊更多的親朋好友歡迎和Kiwi教練，預約體驗課！想更了解小熊之後的挑戰，也可以追蹤小熊FB粉專小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記！教練：蕭奇偉Kiwi 學員：小熊陪你一起過生活～Dr. Lin’s 心靈日記攝影： ChunMin 楊浚泯你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。 #gymefit #gymefitninja #kiwi教練 #學員成果分享 #半馬完賽 #跑步 #游泳 #增肌減脂 #功能性訓練 #健身故事更多關於我的介紹預約體驗課請註明 Kiwi教練預約體驗課請點我體能王包班也可以找我！體能王包班預約請點我一對一體能王訓練請點我 Kiwi教練的文章著作：「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥腦中風運動訓練指導原則跑步新手如何準備人生初次馬拉松？為什麼跑馬拉松需要重量訓練？為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？兒童極限體能王來啦！五大祕訣讓你全馬進步30分鐘！「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事

跑步新手如何準備人生初次馬拉松？

Posted on 2023-05-262025-09-19 by 奇偉蕭

跑步新手如何準備人生初次馬拉松？許多朋友人生目標清單中都有個挑戰馬拉松的選項，Kiwi教練對於跑步也是略懂略懂，我們請專業的Kiwi教練跟大家分享他準備第一次馬拉松的心路歷程，幫助大家成功劃掉躺在Bucket list多年的馬拉松！ #以下切換至Kiwi教練口吻一、個人經驗做任何事都需要動機，馬拉松是我人生清單中一定要劃掉的項目，且越跑越有興趣。 2022年是影響我人生最大的一年，這一年我前往美國明尼蘇達攻讀運動科學碩士，而讓我開始跑步的原因有兩個，畢業專題及同儕驅使。還記得當時我正苦惱畢業專題要做甚麼題目，剛好我的指導教授Dr. Lundstrom開設了一門馬拉松訓練的課程。 Lundstrom先生曾經是紐約馬拉松全美第三的頂尖跑者，而我的同學們，有兩名是NCAA頂尖的長跑選手，成績放到台灣都可以成為歷史第一的那種程度。因此在這種環境下，我也開始想成為一名運動員，為了更加融入強者的世界，我開始了我的跑步生涯，並將訓練自己的過程作為畢業專題。我在30歲之前從來沒跑超過3公里，本身又有扁平足及椎弓解離的老毛病，原本很擔心這項挑戰是否太困難，但為了追上強者的步伐，我只能拼命去完成！為了更有效率地達成目標，我閱讀許多書籍文獻及觀看影片，融合指導教授Dr. Lundstrom的課程，再加上一直有肌力訓練的習慣，替自己規劃從新手小白到全馬四小時的訓練課表。我從2022年一月開始規律訓練，五月成功完成人生第一場馬拉松Eau Claire Marathon，完賽時間4:18。之後年底台北馬，雖然破PB 4:04但未能成功突破賽前目標四小時大關。相信大多數的跑者都有過這種不甘心的感覺，但這也是促使我繼續跑下去的動力之一！以下分享我的訓練計劃及訓練哲學。二、馬拉松前置作業 1. 跑步相對於其他運動，不需要太多裝備，你只需要一雙合適的跑鞋就可以開始。關於如何挑選跑鞋這篇文章不會著墨太多，Youtube上有非常多影片可以參考。建議跑步新手們可以前往專業的跑鞋門市試穿，依照足弓高低、楦頭寬窄及目標配速去挑選適合的鞋子。我是低足弓跑者，選擇支撐穩定型鞋款能幫助我在長距離賽事中避免因足弓塌陷及過度旋前所帶來的運動傷害。 2. 想要挑戰馬拉松賽事，開始認真練跑前至少要能夠連續跑3公里，如果3公里已經要你命，我建議先從「路跑賽事」開始挑戰。 3. 若要有效率地學習跑步，建議新手可找具有跑步專業知識的教練指導肌力訓練，調整體態、跑姿、學習控制身體、正確的動作發力、強化下肢肌力，有一定程度的肌力基礎後再開始跑會事半功倍，也能降低受傷風險。 4. 最後訂好參賽日期，安排計畫，努力執行！三、訓練計畫建議比賽前至少有15週的時間準備，每週跑步訓練4~5次，包含2~3次低強度、1次高強度、及1次長距離，肌力訓練2次，另外至少安排一天完全休息，讓身體有時間修復及生長。 1. 週一、週二及週五為輕鬆跑或恢復跑30-40分鐘。 2. 週三固定為高強度的速度訓練，以間歇跑、節奏跑或法特萊克跑為主。 3. 週六是長距離的馬拉松配速跑。長距離跑要跑多遠？如何增加跑量？建議長距離跑從第一週5K開始，每週增加2~3K跑量，直到第12週為止最多32K，再進入減量期以確保身體有充足的時間恢復疲勞，在賽前一週達到最佳狀態，並維持到比賽當天。 4. 除了跑步之外，我會在週一及週四安排下肢肌力訓練，以增強式訓練及力量訓練為主。 Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Sun. 低強度低強度高強度休息低強度長距離休息輕鬆跑輕鬆跑間歇跑or 節奏跑or 法特萊克輕鬆跑馬拉松配速跑肌力訓練肌力訓練四、配速跑步時的運動強度通常會使用配速 (pace)決定，但配速是相對的，每個人的配速都不一樣。馬拉松之神Eliud Kipchoge 輕鬆跑的配速4:00/公里，對大部分的人來說已經算是間歇跑，需要衝刺快跑的速度。我在訓練時會使用自覺運動強度及儲備心率去輔助計算強度區間，決定每次訓練的配速。 1. 輕鬆跑 (easy run)、恢復跑：要能夠和周遭的跑者聊天或哼歌而不覺得喘，若以儲備心率計算大約落在第一、第二區間。 2. 間歇跑 (interval run)：跑的當下會有痛苦的感覺，儲備心率約落在第四區間以上，例如6-8組一公里長間歇，組間完全休息。 3. 節奏跑 (tempo run)：節奏跑又稱為乳酸閾值跑 (lactate threshold run)，目的在提升身體抵抗疲勞的能力，配速通常比馬拉松目標配速稍快，強度大約落在儲備心律的第三區間，例如30~40分鐘的連續節奏跑。 4. 法特萊克 (fartlek)：以開心愉快為主，跑得當下會覺得痛快，不會喘不過氣，去感受跑步當下大腦分泌腦內啡的快感吧！畢竟法特萊克直譯就是一種速度的遊戲，例如可以安排3分鐘快跑2分鐘慢跑，反覆6組。 5. 馬拉松配速跑：模擬比賽時的感受，同時練習比賽時的補給策略，用身體去感受能夠最快且能維持最久的配速，這個配速通常會落在第二區間的上限。五、儲備心率百分比研究已指出儲備心律百分比 (%HRR)與最大攝氧量百分比 (%V̇O2max)具有高度的關聯性，適合用來監控運動時的訓練強度。儲備心律 (heart rate reserve)相較於最大心律[…]

【學員心得分享】黃翊瑋 Jacky

Posted on 2017-10-222017-10-25 by ChunMin

【學員心得分享】黃翊瑋要花幾磅的力量，才拉得起對自己的信心與理想? 大家好，我是翊瑋，我今天要來與大家分享我這段時間的經驗。前陣子，我只是個碩二的研究生。由於畢業與生活的壓力，碩士這兩年的時間，在經歷了一場不正常的暴瘦之後，體重默默地持續成長。不外乎跟大家的理由一樣， “工作與課業太多，連休息的時間都沒有，怎麼有時間運動?” 於是乎就默默地成長成無法挽回的德性。我是個遇到壓力就會增胖的人，遙想著高中的時候，我還是正常的身材。但為了考上好大學，我賠上了生活與休息，更賠上了健康。高三一整年，胖了接近15公斤，也讓自己走入胖子的人生。胖子心理學大家環繞周圍的朋友們，一定有綽號叫做肥子或是胖子的人，他們總是活潑開朗，不介意大家說自己胖。人總是最好相處又樂觀，但真的是這樣嗎? 身為一個胖子，心裡是很複雜的。胖子總是要承受別人的嘲笑與霸凌。被說久了都幾乎無法信任人性，彷彿胖子本來就該被大家給唾棄。或許大家覺得胖子總是對自己的身材不以為意，不過這其實只是跟生活的妥協而已。得不到別人的肯定之後，更多的是自己對自己的不信賴與厭惡。為什麼我會是這樣的人呢? 胖的人就該遭受到這些事情嗎? 許多許多的痛苦與壓力蜂擁而至，到了最後連自己都不愛自己了。於是，即便自己的優點再多，你也無法對自己有著任何的自信。只會討厭自己，到最後，所幸照也都不拍了。能逃多遠就逃多遠吧。那該怎麼做呢? 這段時間內，各種方式的減肥偏方嘗試了不少，不是效果不好就是復胖的速度很快，在多次的嘗試之後，除了跟自己妥協說”好吧，就是這樣了”好像也沒甚麼辦法，於是遮遮掩掩，衣服都只買黑色，努力說服自己不胖只是壯的日子開始了。每次遇到別人問體重，總是依依嗚嗚，想說別人也不知道這樣是多重，就只能胡謅一個數字，到最後連自己都無法面對了… 開始面對自己時間回到今年的四月中，由於工作的關係，偶然拍了一張照片。看到自己的時候突然一陣驚醒，這就是我嗎? 原來我現在在別人眼裡就是這個樣子阿。雖然拍照可以橋角度，但是生活上不只是擺pose。我告訴自己，真的不能再這樣下去了，不只是身體不好，連心裡都生病了。但是嘗試了很多方法都沒有成功，該怎麼做呢? 我認為與其信這麼多偏方，不如扎實的運動吧。運動搭配飲食，改變自己的習慣才是永續的方法。不知道大家有沒有這種經驗。在運動中心裡，健身房的區塊中，總是一堆身材很好的人在健身，在都是很壯的人的周圍，你想嘗試，卻又不知道怎麼開始，覺得光是身處在這個環境中，壓力就十分的大。尤其當你身材不好的時候，就會更介意別人怎麼看你。於是最後，隨意舉了幾個啞鈴之後，[…]