訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長?

訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長?

Does Stretching Before a Workout Decrease Muscle Growth?

Study Reviewed:

Effect of the Flexibility Training Performed Immediately Before

Resistance Training on Muscle Hypertrophy,

Maximum Strength and Flexibility.

Junior et al. (2017)

BY GREG NUCKOLS

目標

  1. 靜態伸展後立刻進行肌力訓練,是否降低會減少訓練總量?
  2. 靜態伸展後立刻進行肌力訓練,是否降低肌肉力量的獲得?
  3. 靜態伸展後立刻進行肌力訓練,是否降低肌肉肥大效率?
  4. 靜態伸展後立刻進行肌力訓練,比較只進行肌力訓練,能否增加較大的關節活動度?

 

檢測

對象:九位無訓練經驗男性(20S)

訓練動作:Leg extension(single leg)

伸展動作:趴臥姿股四頭肌伸展(被動)

動作:股外側肌CSA(ultrasound)膝關節屈曲最大活動度(goniometry)

 

流程

每週訓練兩次(RT、FLEX-RT順序交替)

1RM測試(實驗前、第五週、實驗後)

第五週調整訓練強度

 

結果

先伸展的那隻腳,

訓練量和反覆次數都小於沒伸展的。

 

 

1.有沒有伸展,肌力提升沒有顯著差異。

2.有伸展的肌肥大效果降低。

3.有伸展的最大關節活動度明顯增加,高於僅做阻力訓練。

 

結論

  1. 運動前進行靜態伸展,可能會降低肌肉成長效率,甚至減少你的訓練量。
  2. 如果想要提升關節活動度範圍,請把靜態伸展加入你的訓練課表中。

 

GYMEFIT希望各位在資訊爆炸的時代,

接收到新的資訊時,

始終抱持著懷疑的態度

非盲目地一併接受,

學習如何獨立思考,

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