訓練至力竭能獲得更好的效果?
Can Training to Failure Yield Larger Gains?
Study Reviewed:
Effect of Resistance Training to Muscle Failure Versus Volitional Interruption at High and Low
Intensities on Muscle Mass and Strength.
brega et al. (2017)
BY GREG NUCKOLS
目的:
- 高低強度對肌力和肌肥大的差別(力竭)?
- 高低強度對肌力和肌肥大的差別(自認無力)?
- 力竭會比意志中斷獲得更多的肌肥大和肌力效果?
- 力竭會比意志中斷獲得更多的肌電圖數據?
- 力竭會比意志中斷獲得更多疲倦?
方式:
利用分組方式將28個人(實驗前半年沒有接受訓練)
平均分為四組，
分別為
高強度訓練(80%；1RM)至力竭、
高強度訓練(80%；1RM)意志中斷(自認無力)、
低強度訓練(30%；1RM)至力竭、
低強度訓練(30%；1RM)意志中斷(自認無力)。
透過每週訓練兩次，共12週。
每六週記錄一次結果，
紀錄內容包括1RM重量、
肌肉橫切面面積和肌電圖振幅。
結果:
高強度訓練與低強度訓練在1RM重量、
肌肉橫切面面積的差別不大。
力竭與意志中斷(自認無力)在1RM重量、
肌肉橫切面面積和肌電圖振幅的差別也無顯著差異。
唯一不同的地方是力竭組在第三組的反覆次數衰退的百分比高於意志中斷組。
結論:
對於無運動經驗者
- 低負重訓練和高負重訓練在一樣的組數下能獲得相同的結果。
- 當訓練到已認為自己無力時，不需繼續訓練直到力竭，因為效果是相近的。
GYMEFIT教練團隊對於這樣的結果感到訝異，
大家紛紛提出觀點、論調反覆驗證，
總和歸納出新思維。
每次的內訓都能激發更多火花，
大家會丟出各自的想法及問題，
經熱烈討論後，
集結了教練們寶貴的經驗，
又是一次滿滿的收穫。
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