【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練
【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 內容參考原始人飲食聖經一書。 何謂原始人飲食法？ 低醣飲食的原型 選擇無加工食物，減少外食 高品質肉類、大量植物、優質脂肪 選擇好食物的標準 良好食物應有以下四種特點： 促進健康的心理反應 促進健康的賀爾蒙反應 支持健康的腸道 支持免疫功能並減少發炎 未達以上「好食物標準」其中一項， 將被歸類為較不健康的食物。 較不健康的食物 糖和甘味劑 空熱量（不含營養素） 不友善的腸道細菌喜歡精製糖，增加糖攝取量只會助長壞菌存在－稱腸道生態失調 加工食品加入濃縮糖會使我們過度飲食，進而透過瘦體素和胰島素阻抗助長發炎 酒 空熱量乘以二 削弱大腦保護機制和決策 急性和慢性飲酒會抑制睪固酮生成 酒精直接讓腸道通透性提高和腸道細菌繁衍 助氧化劑，增加自由基，減少抗氧程度，進而造成慢性全身性發炎 種子油 多元不飽和脂肪，包含許多OMEGA-6 外部氧化－面臨空氣、光線和熱氣等外在壓力源 內部氧化－細胞膜中的多元不飽和脂肪會被自由基氧化，引發全身性發炎 穀物 精緻穀物－移除麩皮和胚芽，碾磨過後只得到胚乳 -缺乏大部分原始的營養素，但仍然含有幾乎所有的熱量 -不含完整蛋白質 -過度加工，幾乎沒有微量營養素 全穀類 -植酸－抗營養素，抓住全穀類中鈣、鐵、鎂等礦物質，製造出一種不能溶解和消化的複合物質 -醇溶蛋白－特定結構使消化酶很難（通常不可能）將它們分解成個別的胺基 （延伸閱讀：Omega-3 該補嗎？ ） 豆類 豆類裡的一些短鏈糖類在小腸中不會被適當吸收 所有豆類都包含可能對人體構成威脅的蛋白質結構，如稱為凝集素的結構，會永久附著在遍佈細胞上的醣類，妨礙小腸代謝或損壞小腸絨毛 乳製品 攝取後會大量分泌胰島素 乳糖不耐症，觸發免疫系統反應 較健康的食物 滿足四個特點的食物，則屬於較健康的食物，如以下所列。 肉類、海鮮和蛋 「人如其食物…所吃之食物」，選擇草飼、有機認證、無賀爾蒙、無抗生素、野生捕撈之肉類。 若只能選擇工廠飼養牲畜，盡量購買精瘦肉類，切掉或排除所有看得到的脂肪。工廠飼養肉類的殘餘物（例如農藥、殺蟲劑、飼料添加料、賀爾蒙和抗生素等）通常是脂溶性，會囤積在動物脂肪組織中。 蔬菜和水果 提供最豐富的抗氧化物，降低全身發炎 各種微量營養素 適當的脂肪 單元不飽和脂肪酸 良好的單元不飽和脂肪來源 酪梨 酪梨油 夏威夷豆 橄欖 橄欖油 榛果 飽和脂肪 肉類和蛋的棕櫚酸含量的確很高，但它們也包含其他大量脂肪，像是油酸（一種單元不飽和脂肪） 多元不飽和脂肪酸 OMEGA-3 改變你放在餐盤上的食物 用餐方式 以輕鬆的方式在餐桌用餐 吃飯時不看電視、講電話或回訊息等，進行令人分心的事 細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥 每日準則 一天吃三餐 從早餐開始吃 如果能忍的話，就不要吃零食 睡前幾小時不進食 蛋白質 以蛋白質來源為中心製作每一餐 每一餐都應該包括一至兩份巴掌大小的蛋白質 盡可能經常選擇高品質肉類、海鮮和蛋 蔬菜 填滿你餐盤的其他部分 每餐納入至少兩種蔬菜，甚至更多種 水果 每天吃一至兩份水果[…]