【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練
內容參考原始人飲食聖經一書。
何謂原始人飲食法？
- 低醣飲食的原型
- 選擇無加工食物，減少外食
- 高品質肉類、大量植物、優質脂肪
選擇好食物的標準
良好食物應有以下四種特點：
- 促進健康的心理反應
- 促進健康的賀爾蒙反應
- 支持健康的腸道
- 支持免疫功能並減少發炎
未達以上「好食物標準」其中一項，
將被歸類為較不健康的食物。
較不健康的食物
糖和甘味劑
- 空熱量（不含營養素）
- 不友善的腸道細菌喜歡精製糖，增加糖攝取量只會助長壞菌存在－稱腸道生態失調
- 加工食品加入濃縮糖會使我們過度飲食，進而透過瘦體素和胰島素阻抗助長發炎
酒
- 空熱量乘以二
- 削弱大腦保護機制和決策
- 急性和慢性飲酒會抑制睪固酮生成
- 酒精直接讓腸道通透性提高和腸道細菌繁衍
- 助氧化劑，增加自由基，減少抗氧程度，進而造成慢性全身性發炎
種子油
- 多元不飽和脂肪，包含許多OMEGA-6
- 外部氧化－面臨空氣、光線和熱氣等外在壓力源
- 內部氧化－細胞膜中的多元不飽和脂肪會被自由基氧化，引發全身性發炎
穀物
- 精緻穀物－移除麩皮和胚芽，碾磨過後只得到胚乳
-缺乏大部分原始的營養素，但仍然含有幾乎所有的熱量
-不含完整蛋白質
-過度加工，幾乎沒有微量營養素
- 全穀類
-植酸－抗營養素，抓住全穀類中鈣、鐵、鎂等礦物質，製造出一種不能溶解和消化的複合物質
-醇溶蛋白－特定結構使消化酶很難（通常不可能）將它們分解成個別的胺基
（延伸閱讀：Omega-3 該補嗎？ ）
豆類
- 豆類裡的一些短鏈糖類在小腸中不會被適當吸收
- 所有豆類都包含可能對人體構成威脅的蛋白質結構，如稱為凝集素的結構，會永久附著在遍佈細胞上的醣類，妨礙小腸代謝或損壞小腸絨毛
乳製品
- 攝取後會大量分泌胰島素
- 乳糖不耐症，觸發免疫系統反應
較健康的食物
滿足四個特點的食物，則屬於較健康的食物，如以下所列。
肉類、海鮮和蛋
- 「人如其食物…所吃之食物」，選擇草飼、有機認證、無賀爾蒙、無抗生素、野生捕撈之肉類。
- 若只能選擇工廠飼養牲畜，盡量購買精瘦肉類，切掉或排除所有看得到的脂肪。工廠飼養肉類的殘餘物（例如農藥、殺蟲劑、飼料添加料、賀爾蒙和抗生素等）通常是脂溶性，會囤積在動物脂肪組織中。
蔬菜和水果
- 提供最豐富的抗氧化物，降低全身發炎
- 各種微量營養素
適當的脂肪
- 單元不飽和脂肪酸
良好的單元不飽和脂肪來源
| 酪梨 | 酪梨油 | 夏威夷豆 |
| 橄欖 | 橄欖油 | 榛果 |
- 飽和脂肪
肉類和蛋的棕櫚酸含量的確很高，但它們也包含其他大量脂肪，像是油酸（一種單元不飽和脂肪）
- 多元不飽和脂肪酸
OMEGA-3
改變你放在餐盤上的食物
用餐方式
- 以輕鬆的方式在餐桌用餐
- 吃飯時不看電視、講電話或回訊息等，進行令人分心的事
- 細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥
每日準則
- 一天吃三餐
- 從早餐開始吃
- 如果能忍的話，就不要吃零食
- 睡前幾小時不進食
蛋白質
- 以蛋白質來源為中心製作每一餐
- 每一餐都應該包括一至兩份巴掌大小的蛋白質
- 盡可能經常選擇高品質肉類、海鮮和蛋
蔬菜
- 填滿你餐盤的其他部分
- 每餐納入至少兩種蔬菜，甚至更多種
水果
- 每天吃一至兩份水果
- 一份大約一個拳頭大
脂肪
- 每餐選擇一種以上脂肪來源
- 依照下列每人／每餐的建議數量
-所有油品：一到兩個拇指大小的份量
-所有奶油：一到兩個拇指大小的份量
-堅果和種子：最多一把（手緊握）
-酪梨：半個到一個酪梨
作者：楊雅雯
ACE-CPT
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