【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳? -Rex教練
在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼? Hyperextension 俯臥挺身 就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊， 常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Reverse hyperextension 直腿後擺 這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，Louie Simmons 是Westside Barbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結： 今天主要跟大家探討這篇文獻回顧 Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Lawrence et al. (2019) 此篇主要探討 1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。 2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。 3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。 實驗方法 1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reverse hyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。 2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。※上身軀幹重:下身重=2:1 Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60 直腿後擺則要掛 60-60*1/3=40 結果與討論 肌電圖的差異 肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。 兩者對脊椎與髖關節活動度差異 俯身挺背對其Spinal flexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hip flexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。 腰椎伸直力矩的差異 腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。 結論 兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reverse hyperextension相較之下會比較適合(因為Spinal flexion較少)。 對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。 作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinal flexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reverse hyperextension則為Hip flexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]
