【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳? -Rex教練

 

在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼?

 

Hyperextension 俯臥挺身

就是一般常見的羅馬椅挺背,主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊,

常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做,詳細影片介紹可以點選以下連結:

 

Hyperextension 俯臥挺身
圖片來源:https://i.pinimg.com/originals/74/e2/12/74e2128151d14ea55c79f7d5e751cb52.png


Reverse hyperextension 直腿後擺

這項器材在一般健身房比較少見,Crossfit或是健力場所才會有,Louie Simmons 是Westside Barbell的老闆更是這項動作的發明者,練的部位其實跟羅馬椅類似,詳細介紹影片可以點選以下連結:

 

Reverse Hyperextension 直腿後擺
圖片來源:https://www.gymguider.com/wp-content/uploads/2018/01/Reverse-Hyperextension-800×450.png

 

今天主要跟大家探討這篇文獻回顧

Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Lawrence et al. (2019)

 

此篇主要探討

1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。

2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。

3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。

 

實驗方法

1.挑選10男10女有重訓經驗,詳細身體素質參考表一,且其中8位曾做過Reverse hyperextension,各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次,受試時要求其向心及離心均為各1秒。

表一. 其受測者的年齡、體重及身高

表一. 其受測者的年齡、體重及身高

2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片,但做直腿後擺時,則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。
※上身軀幹重:下身重=2:1

Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力
為60*2/3+20=60 直腿後擺則要掛 60-60*1/3=40

                               圖1. 這兩項動作示範

圖1. 這兩項動作示範

 

                                      

結果與討論

  • 肌電圖的差異

肌電圖部分,股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。

表二.各部位肌電圖差異

表二.各部位肌電圖差異

 

  • 兩者對脊椎與髖關節活動度差異

俯身挺背對其Spinal flexion角度較大於直腿後擺有顯著差異;直腿後擺則是Hip flexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。

表二. Spinal及Hip活動度(角度)

表二. Spinal及Hip活動度(角度)

 

  • 腰椎伸直力矩的差異

腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。

圖3. 直腿後擺的腰椎伸直力矩均有顯著差異

圖3. 直腿後擺的腰椎伸直力矩均有顯著差異

 

結論

  • 兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好,作者認為最好是都可以排進訓練中,若本身具有下背痛的疑慮Reverse hyperextension相較之下會比較適合(因為Spinal flexion較少)。
  • 對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者,身體痠痛感若太過強烈,則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。
  • 作者認為ROM大,對於肌肉肌肥大的刺激更有利
    因此Spinal flexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似
    Reverse hyperextension則為Hip flexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似

 

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