【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？- Fu教練
進行一段時間的重量訓練後，大家可能都會想要改變訓練方式來增加效果，而 Drop set 正是其中大家耳熟能詳的變化式訓練。 那麼，什麼是Drop set? 簡而言之，Drop set 就是指訓練時進行一個重量反覆做到疲勞後，馬上降重量繼續做，逐漸遞減重量中間卻不休息的訓練方式。 降重量繼續時你會因為切換到不同的肌肉纖維 type，強迫身體使用更多的肌肉纖維，藉此達成肌肥大的目的。 因其利用不間斷的訓練製造力竭，那種泵感 (pump) 、短時間高訓練量(Volume) 的特性， Drop set 常常受到健美愛好者、健美選手所喜好。 另一方面，此等訓練方式對於敏截、力量、爆發力型選手而言，或許就不是那麼地吸引人。 普遍來說，因為其高強度的訓練方式，重量訓練的新手不會去使用。 但如果新手使用的話，會有良好的結果嗎？ 接下來的這個實驗將研究新手使用Drop set (遞減組)及固定組的比較。 實驗目的： 一段訓練期(8週)只做 Drop set (遞減組)，在肌肥大、力量、肌耐力上，有可能跟固定組(高負荷)以及固定組(低負荷)，一樣好(或更好)嗎? 實驗方式： 9個未受過訓練的成年男性 訓練動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 方式：一週2~3次訓練，共八週 實驗 前、中、後：分別測試了坐姿啞鈴二頭彎舉1RM(力量)、MRI 肌肉截面積(肌肥大) 實驗 前、後：分別測試肌耐力(30% 1RM) 、 MVIC(最大自主等長收縮) 分組: Drop set 組 (簡稱DS)、固定組(高負荷High load) (簡稱HL)、固定組(低負荷Low Load)(簡稱LL) 各組訓練內容： 動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 每次訓練內容： HL做 80% 1RM 到力竭，共三組(組間休3分鐘) LL做 30% 1RM 到力竭，共三組(組間休1分半) DS做80%1RM到力竭，並遞減至、65%、50%、40%、30% 1RM，每個重量都到力竭，只做一組，換重量時間< 5秒 每個組都被要求向心收縮快、離心收縮放慢(2秒) 第6.7.8週的1RM重量會在第5週的力量測試重新調整 結果： 肌肥大：雖然各組沒有統計上顯著的肌肥大，但在訓練前>中 有進步 訓練中>後 有進步, 各組之間彼此沒有差異 力量: 1RM 啞鈴彎舉測試 : HL組 訓練前後 有進步 DS組 訓練前後 有進步 LL組 沒有統計上的進步。 MVIC (最大自主等長收縮)測試: HL、 DS組有進步，LL組沒有進步 肌耐力: LL組、DS組 在30% 1RM 反覆次數都有進步，LL組進步很多，HL組沒有進步。 訓練量:[…]