Tag: 肌肥大

【Gymefit 動作教室】啞鈴臥推

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  隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮， 帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌， 而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推! 究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢? 今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧!       Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重， 舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。 其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。   啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群， 核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。   相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大， 能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。   動作介紹 首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。   拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。 雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。   身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。   吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置， 手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。   推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。 第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。   第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊， 用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。   啞鈴臥推常見錯誤 1.手腕彎折 啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量， 容易造成手腕的不適感甚至於受傷。   2.手肘角度錯誤 第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時， 胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。   第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌， 胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。   正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角， 肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。   3.手腕角度錯誤 手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。   如何增加胸肌感受度 訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的， 肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。   胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作， 但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意， 經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了， 事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 – Fu教練

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【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點： 短休息 優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感 缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低 另外，先前介文教練也有分享過一篇研究： 組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是， 就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。 註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一 長休息 優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度 缺：耗費時間 我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。 比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法： 研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。 近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。 多關節訓練:  大於3分鐘 輔助性訓練:  1-3分鐘 然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？ 如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？ 本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：         測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表 研究提問：       1. 蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久?       2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎?       3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響? 研究對象：       16位男性橄欖球球員       4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是 槓鈴頸後深蹲， 使用強度為 5RM；次／組數為5X5 (示意圖) 受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。 第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。 後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。) 這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化? 實驗結果： 1.  16個受試者中，有15個都完成規定的課表 結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。 2. 第一次訓練平均組間休息時間4分43秒    第二次訓練平均組間休息時間4分09秒 (較短)   憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘， 這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。   這個結果也顯示出兩種可能:  1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好 2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。   也或許兩者都恰當。 Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均4分43秒) Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均4分09秒) 3.  RPE(運動自覺強度)= 每組遞增     Readiness to Lift(練前心理量表)[…]

【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練

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組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ 健身房常流傳著一句話， 「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」 但是組間休息與代謝壓力之間， 到底存在著什麼關係？ 真的有這麼大的影響力嗎？   在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前， 我們必須先知道肌肥大的三大機制： 機械張力Mechanical tension 機械張力是肌肥大最主要的機制， 當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。 肌肉損傷Muscle damage 超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷， 經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。 代謝壓力Metabolic stress 肌肉在阻力訓練過程產生代謝物， 像是乳酸、氫離子、無機磷酸等， 代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。 所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。   透過MASS的這篇論文我們可以來探討， 組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？   實驗方式： 由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子， 每次訓練皆隨機分組。   分組： 隨機分配組間休息30、60、120秒 訓練內容： 臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵 10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。 前測： 各項10RM 測驗時間： 前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。 血乳酸濃度測驗： 訓練前 訓練中 訓練結束 訓練結束後五分鐘 訓練結束後十分鐘   實驗結果：     從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。 圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快， 但濃度下降的速度卻很慢， 由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。   結論：   由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。 換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。   作者：介文教練   更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強

【內部教育訓練】週期化類型對新手肌力與肌肥大差異 – 允中教練

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週期化類型對新手肌力與肌肥大差異 我們都知道， 週期化對於受過訓練的個體來說可以得到良好的刺激， 尤其是在力量的提升上，因而衍生出許多課表， 但對於新手族群，如果目標是想要提升肌力和變強壯， 那我們可以怎麼安排課表呢？讓我們繼續看下去。 研究目的： 這項研究是探討未經專業訓練的個體， 分別在非週期化、線性週期、每日波動化週期的模式下訓練12周， 在前、中、後的時間進程裡，肌力和肌肥大的適應差異。 研究問題： 在三種模式中，男性新手的肌力強度和肌肉大小是否會有差異。 假設： 所有訓練組在相似的情況下訓練，肌力和肌肥大都會有相似的提升。 研究對象： 33位平均年齡25歲的男性， 未經過專業指導的新手(以下簡稱新手個體)， 並且也有從事其他的運動， 只是在實驗前六個月，都沒有做負重訓練。 整體設計： 肌力和肌肉會在實驗前、中、後作測驗， 進行為期12周的訓練。 並分成三個中週期，每四個星期為一個中週期， 每個禮拜訓練兩天， 每天訓練兩個動作：史密斯深蹲和單關節訓練。 分別用1RM和核磁共振測量股四頭肌的肥大和肌力。 研究結果： 首先是力量的改變， 所有訓練組深蹲1RM從前期到後期都有顯著的增加， 所有訓練組之間是沒有顯著的差異， 在中後期線性週期有顯著的成長(+8.8%)， 波動化週期成長程度第二(+6.6%)， 但經過標準化計算後，中後期線性週期效果不大(0.38)， 波動化週期中等效果(0.58)，非週期化沒有明顯改變(0.19) 而肌肥大方面，每個訓練組全期都有橫斷面的成長， 但線性週期和波動化週期後期的成長更為顯著，非週期化第二。 解釋： 新手個體沒有因為週期化的訓練模式而得到額外的好處， 所有訓練組都增加深蹲1RM20%左右的重量， 肌肥大也有10%左右的成長， 這些數據顯示， 週期化訓練對新手個體的肌肉性能在這12周的訓練裡是沒有差異的。 此文章得出的結論： 1.週期化對於新手來說並不是非常重要的， 但在六周後可能會導致比非週期訓練更快的適應率。 2.儘管週期化訓練可能在新手個體中有一些好處， 但更重要的因素是堅持、技術和超負荷。 3.這項研究新增了越來越多的證據表明， 週期化可能是一個好主意。 無論是生理性的，還是它們使得大多數人容易操作。 無論哪種管道，週期化訓練有益力量，可能有利於肥大。 其實較少的證據表明週期化對新手個體的肌肥大很重要， 大多研究都顯示沒有因為模式不同而有所差異， 而在文章中，作者也引用其他文獻表示， 在長久看來，雖然週期化對肌肉效能有很大的作用， 可是週期化不是影響新手訓練結果的主因， 只要繼續堅持、漸進、超負荷，就會有所成長。 所以各位健身的小夥伴， 不管你是剛接觸重訓，或者想要突破原本的自己， 可以選擇適合自己的量化課表， 當你有明確的目標和操作簡單的訓練內容時， 相信你不會停滯，只會變得更強。 作者：允中教練 ACE-CPT G動學-上肢整合 #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Ben教練 #一起變強 References: 1.De Souza EO, Tricoli V, Rauch A, Alvarez MR, Laurentino G, Aihara AY, Cardoso FN, Roschel H, Ugrinowitsch C. Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in[…]

【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練

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文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？   Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso   -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的   -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重   -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論   -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量   -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間   註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]

【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？- Kevin教練

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近幾年健身風氣盛行， 大家會在網路上瀏覽訓練的方式， 最近有幾個學生會詢問關於 HIIT 該如何配合重訓？ 要怎麼安排課表才恰當？ 就藉著這次機會將資料整理整理，跟大家分享。   HIIT 簡介： 在了解 HIIT 該如何安排入訓練課表之前， 我們必須先知道什麼是 HIIT。 HIIT 是 High Intensity Interval Training 的縮寫， 中文叫高強度間歇性運動。 根據 NSCA-CSCS 一書中定義，   “HIIT 是一種使用重複性的高強度運動，在運動回合中穿插簡短休息恢復期的運動訓練型式。”   為了讓身體達到最佳刺激狀態，運動員需要在高於 VO2max 的 90% 下從事 HIIT 訓練幾分鐘。 當訓練強度不足或休息的時間不夠，就不算 HIIT。   接下來，就讓我們透過以下研究數據的統計，來了解 HIIT 該如何放入重訓的課表吧！   探討問題 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比影響肌力的獲得嗎？ 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比會影響肌肥大的獲得嗎？ HIIT的模式會有不同的影響嗎？ HIIT與阻力訓練中間隔的時間長短是否會減弱效果？ 研究納入標準 必須以英文出版 參與者必須是健康的成年人 訓練至少四週 必須包括純阻力訓練組與合併HIIT與阻力訓練組 必須測試動態肌力或肌肉量 結果 上面圖表左邊所列出的論文，就是符合前述五個要點的研究， 而依據其中研究數據的歸納，我們可以得到以下的結論： 下肢肌力在 HIIT+RT 組顯著低於 RT 組 上肢肌力與全身肌肥大則都無顯著差異 循環訓練與跑步模式的HIIT則無顯著差異 HIIT與RT間休息間隔無顯著差異＊   由此我們可以歸納出，在安排 HIIT 進入你的課表時， 有以下幾點參考準則： 如果想獲得最大肌力，最好完全避免心肺訓練 不論高低強度的體能訓練都會影響肌力的獲得 肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練   ＊雖然HIIT與RT間休息間隔無顯著差異，但是根據 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/271963/posts/829251 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/286731/posts/878441 兩篇文章，作者還是建議肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練。   作者：介文教練 更多介文教練文章： 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強 References Sabag A, Najafi A, Michael S,[…]

【內部教育訓練】輕重量臥推和伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 – Dennis教練

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如果想到練胸，你會優先選擇哪個動作？     臥推有比伏地挺身更好嗎？ 哪一個對於肌肥大和肌力成長有比較好的效果？ 讓這篇研究來為大家分析！   此篇研究目標 觀察18位男性以臥推組和伏地挺身組對肌肥大和大肌力的影響。 方法： 將18位男性分為臥推組（9位）、伏地挺身組（9位）， 一週訓練兩次，每次三組，持續八週 皆訓練至力竭，組間休息為兩分鐘 八週後測試臥推最大肌力、肌肉厚度、丟擲藥球測試 *肌肉測量點：二頭肌、三頭肌、胸大肌 *臥推組以40% 1RM重量進行訓練 *伏地挺身組調整至相當強度進行訓練                     實驗八週後結果 1RM 臥推測驗：   臥推組：From 0 ± 12.1 kg to 65.0 ± 12.1 kg, p < 0.01 伏地挺身組：From 61.1 ± 12.2 kg to 64.2 ± 12.5 kg, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   藥球丟擲測試： 兩組實驗前後皆無顯著差異   肌肥大效果（胸大肌）   A.臥推組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm,p < 0.01 B.伏地挺身組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（三頭肌） A.臥推組：From 3 ± 3.7 mm to 27.8 ± 3.8 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 7 ± 5.7 mm to 30.4 ± 6.6 mm,p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（二頭肌） A.臥推組：From 4 ± 3.3 mm to 31.5 ± 3.7 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 3 ± 5.0 mm to 30.3 ± 4,6 mm,p <=0.315 臥推組有極顯著二頭肌增長，伏地挺身則無  […]

【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？- Fu教練

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進行一段時間的重量訓練後，大家可能都會想要改變訓練方式來增加效果，而 Drop set 正是其中大家耳熟能詳的變化式訓練。 那麼，什麼是Drop set? 簡而言之，Drop set 就是指訓練時進行一個重量反覆做到疲勞後，馬上降重量繼續做，逐漸遞減重量中間卻不休息的訓練方式。 降重量繼續時你會因為切換到不同的肌肉纖維 type，強迫身體使用更多的肌肉纖維，藉此達成肌肥大的目的。 因其利用不間斷的訓練製造力竭，那種泵感 (pump) 、短時間高訓練量(Volume) 的特性， Drop set 常常受到健美愛好者、健美選手所喜好。 另一方面，此等訓練方式對於敏截、力量、爆發力型選手而言，或許就不是那麼地吸引人。   普遍來說，因為其高強度的訓練方式，重量訓練的新手不會去使用。 但如果新手使用的話，會有良好的結果嗎？ 接下來的這個實驗將研究新手使用Drop set (遞減組)及固定組的比較。   實驗目的： 一段訓練期(8週)只做 Drop set (遞減組)，在肌肥大、力量、肌耐力上，有可能跟固定組(高負荷)以及固定組(低負荷)，一樣好(或更好)嗎?   實驗方式： 9個未受過訓練的成年男性 訓練動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 方式：一週2~3次訓練，共八週 實驗 前、中、後：分別測試了坐姿啞鈴二頭彎舉1RM(力量)、MRI 肌肉截面積(肌肥大) 實驗 前、後：分別測試肌耐力(30% 1RM) 、 MVIC(最大自主等長收縮)     分組: Drop set 組 (簡稱DS)、固定組(高負荷High load) (簡稱HL)、固定組(低負荷Low Load)(簡稱LL)   各組訓練內容： 動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 每次訓練內容： HL做 80% 1RM 到力竭，共三組(組間休3分鐘) LL做 30% 1RM 到力竭，共三組(組間休1分半) DS做80%1RM到力竭，並遞減至、65%、50%、40%、30% 1RM，每個重量都到力竭，只做一組，換重量時間< 5秒 每個組都被要求向心收縮快、離心收縮放慢(2秒) 第6.7.8週的1RM重量會在第5週的力量測試重新調整   結果： 肌肥大：雖然各組沒有統計上顯著的肌肥大，但在訓練前>中 有進步 訓練中>後 有進步, 各組之間彼此沒有差異 力量: 1RM 啞鈴彎舉測試 : HL組 訓練前後 有進步 DS組 訓練前後 有進步 LL組 沒有統計上的進步。 MVIC (最大自主等長收縮)測試: HL、 DS組有進步，LL組沒有進步 肌耐力:   LL組、DS組 在30% 1RM 反覆次數都有進步，LL組進步很多，HL組沒有進步。 訓練量:[…]

【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異

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【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異   有在自主訓練的學生們， 最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」 今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。 實驗目的： 探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。 肌力測試方式 ： 測試1RM之臥推與深蹲重量。 肌肥大測試方式：超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維（股骨長度50% : VLMT50，股骨長度70% : VLMT70）。 （*註：RPE，運動自覺強度，介紹請點這裡。）   實驗方式： 21位年輕男性，最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病      訓練方法： 分成兩組 RPEG(10人)；1RMG(11人) 一週三次深蹲/臥推訓練，持續8周 在正式八周實驗前，測試1RM之肌力 1RM組若是成功完成每一組每一下訓練，重量會遵照Table2的重量漸近上加，如果無法完成每一下訓練，則重量與前一周一樣。 RPE組的定義: 9.5:只能做一下，但是重量可以繼續往上加 9.0:為保留次數1下 8.5:保留次數1~2下 8.0:保留次數2下   八周訓練RPE比較： 經過八周實驗周，RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01) RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0) RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0) 作者提到因為RPE組會自我調整重量，而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準，因此即使受試者肌力已經進步，基準還是不變，導致其RPE值遠低於RPE組   結果： 1RM深蹲肌力 RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤 1RM臥推肌力 RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤 1RM總合肌力 RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤   VLMT50肌肥大 RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm VLMT70肌肥大 RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm 1RM組VLMT70  平均增加 2.4±2.2mm 胸大肌肌肥大 RPE組胸大肌  平均增加1.9±1.9mm[…]

【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？ -介文教練

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【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？-介文教練 相信很多人從第一次踏入健身房開始， 就常常會聽到健身房的巨巨們說：” 訓練時要 Focus !! “’ 究竟這種 broscience 是真有其事呢？還是以訛傳訛？ 就讓我們用科學化的角度看下去。   首先，我們必須先瞭解一個名詞：Mind-Muscle Connection 什麼是 Mind-Muscle Connection 呢？ 根據 Dr. John Rusin 的專欄文章中， 作者 Ian Patron 提到 Mind-Muscle Connection要你啟動肌肉，不是移動重量，而是有意識控制肌肉。 也就是說當你在做臥推時， 將你的注意力放在胸大肌的收縮。 而不是將槓推起來。   而接下的這個實驗將證實 Mind-Muscle Connection 是否對肌肥大與肌力有所幫助。   實驗目的： 探討訓練時專注力集中在內部（目標肌群）與外部（動作完成）對肌肥大與肌力的影響。   實驗方式： 27位年輕男性，在過去幾年沒有重訓經驗 訓練動作：槓鈴彎舉機械式膝伸 方式：一週三次訓練，共八週 8-12rm 至力竭 分組方式與指導語： 隨機分組 內部專注組—收縮肌肉！ 外部專注組—舉起重量！   結果： 內部提示對於彎舉的肌肥大明顯優於外部提示組 機械式膝伸項目中，內部提示與外部提示的肌肥大效果無顯著差異 兩種運動所增加的肌力，看不出與內部提示或外部提示的關聯性   結論 內部提示對於肌肥大有明顯效果 肌力部分還需更多實驗佐證（動作選擇、測試方法、受測者選擇等不同變因組合）   看完以上實驗， 我相信 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大是有效果的， 可能因為這個實驗的實驗對象是無訓練經驗者， 導致下肢實驗控制股四頭肌的動作較不容易完成。 未來若有其他實驗以有長期訓練經驗者作為實驗對象， 相信能更加證實 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大的正面效果。   作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #介文教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化   參考資料 1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Dif- ferential[…]

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