【內部教育訓練】咖啡因能增加多少肌力? Kevin教練

大家有喝咖啡的習慣嗎?

健身前會不會特別攝取咖啡因來提升訓練效果呢?

到底咖啡因會有多少功效呢?

此次內訓由Kevin教練分享咖啡因的影響

 目的

了解

  1. 咖啡因可以增加Pull Down, Hack Squat, Bench Press的1RM重量嗎?
  2. 咖啡因可以增加Knee Extention的力竭次數嗎?

方式

四週咖啡因、安慰劑攝取量

透過一周一次共四次測驗,

讓八位20-30歲有過1-2年肌力訓練的女生,

測試Pull Down、Hack Squat、Bench Press的1RM重量及Knee Extention的反覆次數。

第一次測驗:測驗前48小時未攝取咖啡因,以作為基準

第二次測驗:測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤)

第三次測驗:測驗前30分鐘攝取安慰劑(澱粉)

第四次測驗:測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤)

結果:

四項測驗結果

比較使用咖啡因、安慰劑與無使用的結果

比較咖啡因與無咖啡因對於表現的差異

Pull Down的測驗結果並無顯著差異。

Hack Squat, Bench Press的1RM有顯著差異,尤其以Hack Squat的1RM增加的重量最多。

Knee Extention的反覆次數有顯著差異,咖啡因組及安慰劑組相較也有顯著差異。

結論:

  • 咖啡因可增加1RM與力竭的重複次數
  • 下肢運動增加的效果較多
  • 3mg/kg可達到增進表現效果的低標,
    6mg/kg為甜蜜點
  • 如果從未攝取大量咖啡因,
    應以低劑量先開始嘗試。
    若想使用咖啡因,
    建議用於一周一到兩次最艱難的訓練,
    其他時間停用。

對於以上的結果和我們所知的咖啡因的功用相符合,

根據運動營養學一書中所說,

運動前攝取咖啡因在運動時會感覺更輕鬆,

疲勞感會降低,

且耐力會增加。

也應證了Knee Extention的反覆次數有顯著差異。

而下肢部分增強效果較佳這部分,

作者的解釋為因為下肢的訓練通常強度較強,

所以更能顯示出咖啡因能降低疲累感的特性。

補充:

  • 咖啡因有效增加高強度耐力性運動表現
  • 原理:使身體脂肪代謝加快,節省肝醣的消耗,而提升耐力。 肌肉方面,肌漿網表面對鈣離子的通透性增加,使肌肉細胞易被動員。
  • 副作用: 失眠、頭暈、顫抖、心率與血壓增加、肌肉不自主收縮、影響運動控制能力

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論文來源:

Study Reviewed: Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine.Fett et al.(2017)

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