【內部教育訓練】咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練
大家有喝咖啡的習慣嗎？ 健身前會不會特別攝取咖啡因來提升訓練效果呢？ 到底咖啡因會有多少功效呢? 此次內訓由Kevin教練分享咖啡因的影響 目的： 了解 咖啡因可以增加Pull Down, Hack Squat, Bench Press的1RM重量嗎? 咖啡因可以增加Knee Extention的力竭次數嗎? 方式： 透過一周一次共四次測驗， 讓八位20-30歲有過1-2年肌力訓練的女生， 測試Pull Down、Hack Squat、Bench Press的1RM重量及Knee Extention的反覆次數。 第一次測驗：測驗前48小時未攝取咖啡因，以作為基準 第二次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 第三次測驗：測驗前30分鐘攝取安慰劑(澱粉) 第四次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 結果： 四項測驗結果 比較使用咖啡因、安慰劑與無使用的結果 比較咖啡因與無咖啡因對於表現的差異 Pull Down的測驗結果並無顯著差異。 Hack Squat, Bench Press的1RM有顯著差異，尤其以Hack Squat的1RM增加的重量最多。 Knee Extention的反覆次數有顯著差異，咖啡因組及安慰劑組相較也有顯著差異。 結論： 咖啡因可增加1RM與力竭的重複次數 下肢運動增加的效果較多 3mg/kg可達到增進表現效果的低標， 6mg/kg為甜蜜點 如果從未攝取大量咖啡因， 應以低劑量先開始嘗試。 若想使用咖啡因， 建議用於一周一到兩次最艱難的訓練， 其他時間停用。 對於以上的結果和我們所知的咖啡因的功用相符合， 根據運動營養學一書中所說， 運動前攝取咖啡因在運動時會感覺更輕鬆， 疲勞感會降低， 且耐力會增加。 也應證了Knee Extention的反覆次數有顯著差異。 而下肢部分增強效果較佳這部分， 作者的解釋為因為下肢的訓練通常強度較強， 所以更能顯示出咖啡因能降低疲累感的特性。 補充： 咖啡因有效增加高強度耐力性運動表現 原理:使身體脂肪代謝加快，節省肝醣的消耗，而提升耐力。 肌肉方面，肌漿網表面對鈣離子的通透性增加，使肌肉細胞易被動員。 副作用: 失眠、頭暈、顫抖、心率與血壓增加、肌肉不自主收縮、影響運動控制能力 #GYMEFIT #咖啡因能增加多少肌力 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Kevin教練 #一起變強 #追求不斷完美進化 論文來源： Study Reviewed: Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine.Fett et al.(2017) B Y G R E G N U[…]
