【內部教育訓練】加入單關節動作,會讓你有更好的訓練效果?-Vic教練

通常在做肌力訓練的時後,
在完成一定訓練量的雙關節動作,
都會再多做幾組的單關節動作,
用來提升我們特定肌群的訓練量,
換取更好的訓練效果。

但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎?

今天就帶大家來看看這篇文章:
Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols

這是一篇Review的文章,
它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。

最開始作者以
Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Program
in Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)

這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。

首先這篇論文的實驗目的,
是想要了解只做雙關節訓練動作
跟額外多做單關節訓練動作相比,
力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越?

實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性,
隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組,
進行為期8週每週4次(一、四訓練上肢,二、五訓練下肢)的訓練。

圖一、訓練項目以及訓練方式

雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、
滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵,
額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練,
但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。

所以綜合來說,
額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。

圖二、經過8週訓練後的各項數據

力量測試項目為10RMs的
臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目,
而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。

雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準,
但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。

由圖二可以看出實驗結果,
經過8週的訓練之後,
兩組別的各項數據都有成長,
但雙方無明顯差距。

另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)

圖三、與其他論文的力量漲幅比較


圖四、肌肥大漲幅比較

觀察上面幾張圖表可以發現:

不管是力量或者肌肥大,
大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果,
但有些沒有很明顯,
有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。

那為什麼會有這樣的狀況呢?

作者認為,實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因,
再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組,
基本上訓練量已經相當足夠,
再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練,
使訓練量來到一週18組,
可能不會有太明顯的訓練效果差異。

作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異,
但就長遠來看,目標為肌肥大的人,
確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面,
而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說,
倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。

那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢?

此篇文章也提供了幾個思考方向:

1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候
沒辦法做到很完整的收縮幅度。
舉股二頭肌為例,
在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮,
那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強

2.想增加目標肌群的訓練量,
但多關節動作的訓練量已經卡關了。
舉胸大肌為例:
利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌,
而到訓練後半段時,
因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時,
這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。

3.我們教練在帶學生訓練的時候,
如果學生多關節動作時穩定度不夠,
或者肌群感受度較差的時候,
單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。

個人認為雙關節動作
雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助,
但單關節訓練動作也是有它的必要性。

最好的方法是要先確立自己的目標,
再安排訓練動作的先後順序,
雙關節動作、單關節動作相輔相成,
才可以達到最好的訓練效果!

註1:

編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性,
(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)
編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。

作者:Vic教練

ACE-CPT

G動學-動作概論呼吸與核心

G動學-上肢整合

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