通常在做肌力訓練的時後,
在完成一定訓練量的雙關節動作,
都會再多做幾組的單關節動作,
用來提升我們特定肌群的訓練量,
換取更好的訓練效果。
但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎?
今天就帶大家來看看這篇文章:
Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols
這是一篇Review的文章,
它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。
最開始作者以
Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Program
in Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)
這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。
首先這篇論文的實驗目的,
是想要了解只做雙關節訓練動作
跟額外多做單關節訓練動作相比,
力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越?
實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性,
隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組,
進行為期8週每週4次(一、四訓練上肢,二、五訓練下肢)的訓練。
雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、
滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵,
額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練,
但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。
所以綜合來說,
額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。
力量測試項目為10RMs的
臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目,
而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。
雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準,
但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。
由圖二可以看出實驗結果,
經過8週的訓練之後,
兩組別的各項數據都有成長,
但雙方無明顯差距。
另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)
觀察上面幾張圖表可以發現:
不管是力量或者肌肥大,
大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果,
但有些沒有很明顯,
有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。
那為什麼會有這樣的狀況呢?
作者認為,實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因,
再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組,
基本上訓練量已經相當足夠,
再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練,
使訓練量來到一週18組,
可能不會有太明顯的訓練效果差異。
作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異,
但就長遠來看,目標為肌肥大的人,
確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面,
而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說,
倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。
那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢?
此篇文章也提供了幾個思考方向:
1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候
沒辦法做到很完整的收縮幅度。
舉股二頭肌為例,
在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮,
那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強
2.想增加目標肌群的訓練量,
但多關節動作的訓練量已經卡關了。
舉胸大肌為例:
利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌,
而到訓練後半段時,
因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時,
這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。
3.我們教練在帶學生訓練的時候,
如果學生多關節動作時穩定度不夠,
或者肌群感受度較差的時候,
單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。
個人認為雙關節動作
雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助,
但單關節訓練動作也是有它的必要性。
最好的方法是要先確立自己的目標,
再安排訓練動作的先後順序,
雙關節動作、單關節動作相輔相成,
才可以達到最好的訓練效果!
註1:
編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性,
(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)
編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。
作者:Vic教練
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