【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 Fu教練

有許多研究指出,專注於 離心訓練 可以讓效果更好,

今天要分享的是一篇訓練時強調離心的研究,

其中課表設計有離心超負荷訓練 的內容,

讀者可以進一步了解離心超負荷的重量選擇與安排方法。

不過在這之前,我們要先了解何謂 離心收縮(Eccentric contraction)。

離心收縮

  收縮時肌肉被拉長。

例1:深蹲時,蹲下的階段是肌肉的離心收縮階段,從底部起來時(用力站起)則是向心收縮。

例2:二頭彎舉時,出力將重量舉起時是向心,重量往下(回程)時是離心的階段(下圖)

簡單了解什麼是離心收縮後,我們還要知道離心在人體運動過程中有什麼特別之處:

1.離心能承受的重量遠高出向心

(離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍)。

2.肌肉破壞、肌肥大效果更好

(研究指出只做離心階段比起只做向心階段的快縮肌纖維增長超過10倍)。

3.氧氣消耗量較少、消耗的ATP較少。

4.專注於離心能增加柔軟度。

5.離心訓練可以強化肌腱。

(參考來源: 山姆伯伯工作坊- 離心訓練帶來更好的結果(上))

以上我們了解到離心在人體中的特殊性,

不難理解教練總是要求離心放慢、離心放慢、控制離心了吧!

 

有了對離心的認識,我們知道肌肉以離心收縮的方式可以產生比向心更大的力量,

所以訓練時離心與向心的重量一樣,

看起來並沒有使你的肌肉在離心時產生足夠的負擔,

離心超負荷訓練法」就是基於此論述,

在訓練時離心收縮階段重,向心收縮階段相對較輕,

如此將使肌肉於每個階段得到足夠的刺激,希望達到更好的合成代謝反應。

 

離心超負荷訓練法 大多是離心超負荷(強度)搭配離心放慢(時間)兩者。

範例1 (槓鈴臥推+幫手)

範例2 (槓鈴深蹲+離心勾)

範例3 (負重引體向上+無幫手)

以上, 我們認識了 離心超負荷訓練法, 接著我們來看一下這篇Review文章:

Can You Build More Size and Strength with Overloaded Eccentrics? -By GREG NUCKOLS

研究目的:

研究強調離心重量、離心節奏對於橄欖球員的肌肉型態、運動表現的差異。

(主要觀察 free weight 槓鈴頸後深蹲1RM實驗前後的進步差異)

研究對象:

共14位平均19歲的男子橄欖球員,至少一年阻力訓練經驗,

平均深蹲1RM成績是1.71倍體重,

隨機分為2組(離心組、傳統組)都做一樣的 訓練計畫 共12週。

訓練計畫:

訓練計畫完整包含每週跑兩天肌力、一天爆發力課表、

一次體能訓練、兩次技術訓練、一次球賽。

兩組除了肌力訓練內容不同(見Table1 strength)之外,

其餘都是做一樣的內容。

肌力訓練的內容,兩組有明顯的差異,

主要是肌力訓練動作中的 深蹲,兩組的強度(重量)不一樣。

(見Table2 第一、六、十二週測試,第七週休息,所以我們只要看紅框的內容)

 

深蹲的強度

離心組: 離心階段重(高於傳統組18~25%1RM);

向心階段輕(低於傳統組4~7%1RM)

傳統組: 向心離心重量相同

深蹲的訓練量

兩組接近(而雖然盡量避免訓練量的差異,但離心組Volume還是比較高一些。)

深蹲的節奏

兩組相同。(前4週是離心放慢3秒、後4週離心比較快只用1秒。)

深蹲的方式

離心組:機械式史密斯深蹲

傳統組:Free weight 槓鈴深蹲

 

這是為期12週的流程圖:

分別在前中後測試,第七週休息

本研究主要是測試槓鈴頸後深蹲(FREE WEIGHT) 1RM的進步差異(紅框)

結果:

前4週 離心組vs傳統組

1RM:離心組> 傳統組

後4週 離心組vs傳統組

1RM:無成長

 

文章作者解釋分析:

這是一篇Review的文章,

作者覺得此實驗的後4週 傳統組 沒進步是很意外的,

離心組 沒進步可能跟重量加太重又不控制離心有關。

另外,猜測體能訓練、球賽多少影響了兩組的力量成長。

且顯而易見的問題是兩組用不同方式做深蹲。

 

根據這篇研究得到的結論:

1.強調離心可能未必比傳統組更能增加肌肥大(兩組都沒有肌肥大的進步)

(但是這12週的課表太豐富了,並不能因此就認定強調離心無法幫助肌肥大)

2.強調離心應可增強肌力,但根據這篇研究很難給予適當的建議。

(一部分原因是肌力的增加只出現在前4週訓練後,前4週的重量是相對輕的。

But!!!! 這也很難認定,因為深蹲練法的不同、後4週加太重又離心節奏太快等等)

 

因此,此實驗目的、設計方式可能模糊了離心超負荷對於1RM是否有幫助,原因如下:

1.離心組使用史密斯練,但測試用free weight。這顯而易見是個大問題。

2.後四週的節奏、強度改變,Volume下降,可能讓進步(或退步)的原因變模糊,

因為改變的因素太多。

(事實上,後四週沒有進步,但原因是離心節奏太快強度太高還是Volume下降?)

3.課表太複雜,其中的體能訓練、球賽多少會影響兩組的力量、肌肥大成長。

 

因為測試的其他項目其實還有很多,

猜測實驗者可能還有很多考量,

但Review文章並沒有提到設計邏輯的細節。

 

雖然研究並沒有太理想,但筆者對於 離心超負荷訓練法 相當有信心,

筆者曾使用 離心超負荷訓練法,在一個月的時間裡,讓1RM有所突破。

因此對於遇到瓶頸又想突破1RM的人,不失為一個好方法,

但有幾點練前須知:

1.需要經驗豐富的重訓者

2.相當麻煩(自己練光是拆裝重量就很麻煩,就算有離心勾也很麻煩,不然就得揪朋友一起。)

3.耗時(相對耗時,你可能需要休息更久)

4.有風險(控制不佳容易產生拉傷、初期適應階段因此延遲性痠痛明顯。)

 

有以上認知(或條件),仍希望嘗試看看的人,可以試著練練看囉。

至於離心的強度(重量)選擇可參考上述實驗離心組的深蹲強度。

不過因個體差異,

仍建議先測試可以穩定控制離心放慢3~5秒的重量,

再去使用該重量做訓練。

 

作者:FU教練

ACE-CPT

G動學-動作概論呼吸與核心

G動學-下肢整合

 

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References:

  1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M.Effects of Accentuated Eccentric Loading on MuscleProperties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. J Strength Cond Res. 2018 Aug 15. doi:1519/JSC.0000000000002772.
  2. Malliaras P, Kamal B, Nowell A, Farley T, Dhamu H, Simpson V, MorrisseyD, Langberg H, Maf- fulli N, Reeves ND.Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. J Biomech. 2013 Jul 26;46(11):1893-9. doi:1016/j.jbiomech.2013.04.022.
  3. The rest of the studies investigating the effects of accentuated eccentric training on strength gains (one,two,three,four,five,six)arediscussedindividuallyinCaleb’sconceptreview.

 

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