有許多研究指出，專注於 離心訓練 可以讓效果更好，
今天要分享的是一篇訓練時強調離心的研究，
其中課表設計有離心超負荷訓練 的內容，
讀者可以進一步了解離心超負荷的重量選擇與安排方法。
不過在這之前，我們要先了解何謂 離心收縮(Eccentric contraction)。
離心收縮
收縮時肌肉被拉長。
例1：深蹲時，蹲下的階段是肌肉的離心收縮階段，從底部起來時(用力站起)則是向心收縮。
例2：二頭彎舉時，出力將重量舉起時是向心，重量往下(回程)時是離心的階段(下圖)
簡單了解什麼是離心收縮後，我們還要知道離心在人體運動過程中有什麼特別之處：
1.離心能承受的重量遠高出向心
（離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍）。
2.肌肉破壞、肌肥大效果更好
（研究指出只做離心階段比起只做向心階段的快縮肌纖維增長超過10倍）。
3.氧氣消耗量較少、消耗的ATP較少。
4.專注於離心能增加柔軟度。
5.離心訓練可以強化肌腱。
(參考來源: 山姆伯伯工作坊- 離心訓練帶來更好的結果(上))
以上我們了解到離心在人體中的特殊性，
不難理解教練總是要求離心放慢、離心放慢、控制離心了吧!
有了對離心的認識，我們知道肌肉以離心收縮的方式可以產生比向心更大的力量，
所以訓練時離心與向心的重量一樣，
看起來並沒有使你的肌肉在離心時產生足夠的負擔，
「離心超負荷訓練法」就是基於此論述，
在訓練時離心收縮階段重，向心收縮階段相對較輕，
如此將使肌肉於每個階段得到足夠的刺激，希望達到更好的合成代謝反應。
離心超負荷訓練法 大多是離心超負荷(強度)搭配離心放慢(時間)兩者。
範例1 (槓鈴臥推+幫手)
範例2 (槓鈴深蹲+離心勾)
範例3 (負重引體向上+無幫手)
以上， 我們認識了 離心超負荷訓練法， 接著我們來看一下這篇Review文章：
Can You Build More Size and Strength with Overloaded Eccentrics? -By GREG NUCKOLS
研究目的：
研究強調離心重量、離心節奏對於橄欖球員的肌肉型態、運動表現的差異。
(主要觀察 free weight 槓鈴頸後深蹲1RM實驗前後的進步差異)
研究對象：
共14位平均19歲的男子橄欖球員，至少一年阻力訓練經驗，
平均深蹲1RM成績是1.71倍體重，
隨機分為2組(離心組、傳統組)都做一樣的 訓練計畫 共12週。
訓練計畫：
訓練計畫完整包含每週跑兩天肌力、一天爆發力課表、
一次體能訓練、兩次技術訓練、一次球賽。
兩組除了肌力訓練內容不同(見Table1 strength)之外，
其餘都是做一樣的內容。
肌力訓練的內容，兩組有明顯的差異，
主要是肌力訓練動作中的 深蹲，兩組的強度(重量)不一樣。
(見Table2 第一、六、十二週測試，第七週休息，所以我們只要看紅框的內容)
深蹲的強度
離心組: 離心階段重(高於傳統組18~25%1RM)；
向心階段輕(低於傳統組4~7%1RM)
傳統組: 向心離心重量相同
深蹲的訓練量
兩組接近(而雖然盡量避免訓練量的差異，但離心組Volume還是比較高一些。)
深蹲的節奏
兩組相同。(前4週是離心放慢3秒、後4週離心比較快只用1秒。)
深蹲的方式
離心組：機械式史密斯深蹲
傳統組：Free weight 槓鈴深蹲
這是為期12週的流程圖：
分別在前中後測試，第七週休息
本研究主要是測試槓鈴頸後深蹲(FREE WEIGHT) 1RM的進步差異(紅框)
結果：
前4週 離心組vs傳統組
1RM：離心組> 傳統組
後4週 離心組vs傳統組
1RM：無成長
文章作者解釋分析：
這是一篇Review的文章，
作者覺得此實驗的後4週 傳統組 沒進步是很意外的，
而 離心組 沒進步可能跟重量加太重又不控制離心有關。
另外，猜測體能訓練、球賽多少影響了兩組的力量成長。
且顯而易見的問題是兩組用不同方式做深蹲。
根據這篇研究得到的結論：
1.強調離心可能未必比傳統組更能增加肌肥大（兩組都沒有肌肥大的進步）
（但是這12週的課表太豐富了，並不能因此就認定強調離心無法幫助肌肥大）
2.強調離心應可增強肌力，但根據這篇研究很難給予適當的建議。
（一部分原因是肌力的增加只出現在前4週訓練後，前4週的重量是相對輕的。
But!!!! 這也很難認定，因為深蹲練法的不同、後4週加太重又離心節奏太快等等）
因此，此實驗目的、設計方式可能模糊了離心超負荷對於1RM是否有幫助，原因如下：
1.離心組使用史密斯練，但測試用free weight。這顯而易見是個大問題。
2.後四週的節奏、強度改變，Volume下降，可能讓進步（或退步）的原因變模糊，
因為改變的因素太多。
（事實上，後四週沒有進步，但原因是離心節奏太快強度太高還是Volume下降？）
3.課表太複雜，其中的體能訓練、球賽多少會影響兩組的力量、肌肥大成長。
因為測試的其他項目其實還有很多，
猜測實驗者可能還有很多考量，
但Review文章並沒有提到設計邏輯的細節。
雖然研究並沒有太理想，但筆者對於 離心超負荷訓練法 相當有信心，
筆者曾使用 離心超負荷訓練法，在一個月的時間裡，讓1RM有所突破。
因此對於遇到瓶頸又想突破1RM的人，不失為一個好方法，
但有幾點練前須知：
1.需要經驗豐富的重訓者
2.相當麻煩(自己練光是拆裝重量就很麻煩，就算有離心勾也很麻煩，不然就得揪朋友一起。)
3.耗時(相對耗時，你可能需要休息更久)
4.有風險(控制不佳容易產生拉傷、初期適應階段因此延遲性痠痛明顯。)
有以上認知(或條件)，仍希望嘗試看看的人，可以試著練練看囉。
至於離心的強度(重量)選擇可參考上述實驗離心組的深蹲強度。
不過因個體差異，
仍建議先測試可以穩定控制離心放慢3~5秒的重量，
再去使用該重量做訓練。
作者：FU教練
ACE-CPT
G動學-動作概論呼吸與核心
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References:
- Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M.Effects of Accentuated Eccentric Loading on MuscleProperties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. J Strength Cond Res. 2018 Aug 15. doi:1519/JSC.0000000000002772.
- Malliaras P, Kamal B, Nowell A, Farley T, Dhamu H, Simpson V, MorrisseyD, Langberg H, Maf- fulli N, Reeves ND.Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. J Biomech. 2013 Jul 26;46(11):1893-9. doi:1016/j.jbiomech.2013.04.022.
- The rest of the studies investigating the effects of accentuated eccentric training on strength gains (one,two,three,four,five,six)arediscussedindividuallyinCaleb’sconceptreview.