【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row
你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？ 今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。 對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。 主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。 可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。 動作解析 ● 調整Cable高度 先將cable調整到手舉起約45度的位置。 ● 預備姿勢 影片以右手的對側訓練為範例。 右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。 穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。 ● 往下拉 穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。 記得過程中要保持臀肌出力。 ● 回到原位 手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。 重複以上動作即為完整的Cable High Row。 常見錯誤 ● 重量過重 若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。 初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。 ● 臀肌無感 若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。 記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。 ● 骨盆旋轉 身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。 ● 上肢未轉 在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。 記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。 退階動作 ● 同側訓練 退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。 操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。 進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動 將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。 一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。 將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。 吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。 上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。 以上就是Cable High Row的教學。 沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？ 下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉