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【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

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每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！ 沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹 平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。 而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。   Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。 而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。   這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。 所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！   動作解析 初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢 雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。 以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。   ● 下蹲 用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。 過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。   下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。   ● 站起 前腳出力，吐氣往上站起。   常見錯誤 ● 膝蓋超前 下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。   ● 重心太靠後 若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。   ● 膝蓋內夾 膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。 注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。   ● 後腳膝蓋外開 很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。   會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。 一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。   退階訓練 ● 使用支撐架 很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。 先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！   行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作 雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。   ● 下蹲 下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。   ● 站起，再換腳繼續行進 前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。   建議一組走12步左右(約10~12公尺)。   進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。 因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。   雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。   增加臀部感受的訓練方式 如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。 腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。   你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？ 快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

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先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。 一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。 無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！ 就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！ 扶把手槍蹲動作解析 扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度 首先將槓鈴架至胸前的高度。   ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面   ● 手的預備位置 雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。   ● 下蹲 右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。 蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。   ● 站起完成動作 站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。 在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。 若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。   常見錯誤 ● 手拉的力量過多 若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。   ● 膝蓋過於前推 膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。 注意操作時腳底維持平面貼地。   扶把手槍蹲優點 扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性   Walking lunge動作解析 ● 預備動作 弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。   ● 下蹲 想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸， 下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。   ● 站起 站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。 完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。   常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸 下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。   ● 腳掌往外撇 腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。 注意雙腳必須呈現平行朝前。   側跳登階動作解析 側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作 將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。 注意在下方的移動腳不要貼地。   ● 左右轉換重心 將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。 此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。 注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。   轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。   常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳 有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。 重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。   進階訓練 ● 增加負重 若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。   你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？ 快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

【Gymefit 動作教室】增強式訓練 -箱跳

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你是專項運動員嗎？ 或是想更精進自己熱愛的運動項目，卻覺得一般重量訓練對你沒有幫助呢？ 也許你正需要的是〝增強式訓練〞 就讓身為台灣英式橄欖球國手的柏廷教練來教你下肢必練的增強式訓練：箱跳 什麼是增強式訓練？ 增強式訓練是一種運用牽張－縮短循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 機制的爆發力訓練方式。 此訓練法常運用在專項運動員訓練上，可以加強運動員的速度、爆發力、敏捷性等等運動表現。   動作介紹 箱跳屬於下半身的增強式訓練。 下肢臀大肌、腿後肌群、肥腸及比目魚肌、股四頭肌都會訓練到。   動作解析 ● 手舉高 首先準備好預備姿勢，將手舉高。   ● 手往下擺動 運用手往下擺動的方式增加跳躍力。   ● 跳上跳箱 雙腳同時跳上跳箱，跳上去時盡量保持安靜。   注意事項 ● 保持跳箱穩定 擺設跳箱時盡量靠牆穩定住，確保跳上跳箱時的安全。   ● 高度設定 一開始可以從15公分開始，慢慢增加到30、60公分。 可以依自己能力慢慢增加高度。   ● 建議訓練量 新手建議先從每組6下，一天4~5組開始。 週訓練量約每週訓練2~4次，次數約50~100下。   ● 體重過重可以做增強式訓練嗎？ 可以，但建議先有基礎能力。 建議先訓練負重深蹲達1~1.2倍體重以上，再進行增強式訓練。   常見錯誤 ● 膝蓋內夾 動作不熟悉或肌力不足情況下膝蓋會內夾，可能造成膝蓋不適。   ● 落地無緩衝 落地不慎可能導致腳踝扭傷、膝關節不適等傷害。 注意跳上跳箱及落下時保有緩衝，腳步盡可能保持安靜。   ● 跳箱太高 若跳箱一開始就設定太高，沒採好可能會跌落地板，造成頭部受傷。   ● 膝蓋主導 若跳起時膝蓋先彎曲，會使用到過多內收肌，反而沒有用到臀大肌。 可能造成膝蓋壓力較大、產生不適感。   ● 雙腳不平衡 初階者練習時建議以雙腳落地。 若以單腳落地，力量集中單腳會使單腳的壓力過大。   箱跳退階訓練 ● 垂直跳 若一開始對跳箱的高度有點害怕，可以從垂直跳開始練習。 起始動作先拉長身體、往下蹲，之後垂直往上跳並用雙腳落下。 訓練量可以從一組6下、做4組開始練習。       箱跳進階訓練 ● 單腳箱跳 當熟悉雙腳箱跳動作後，可以嘗試單腳箱跳。 跳下時注意下來時放慢速度。   ● 增加高度 單腳或雙腳箱跳都可以藉由增加高度提高難度。 可以從10公分開始慢慢增加。   亦可以做一些跨欄訓練，增加單腳跳躍能力。   ● 深跳 若已熟悉原地的單腳、雙腳箱跳後，可以挑戰深跳。 深跳是先落地後再起跳，其更符合運動員的動作模式。   適合訓練族群一般大眾皆可以藉由箱跳增加下半身的爆發力、運動表現。 但若你的體重超過BMI25、體脂肪30%以上，則需先評估自己的肌力狀況。 建議先練習負重深蹲到自身體重1~2倍，再慢慢練習箱跳。   Q&A ● 若沒有跳箱怎麼辦？ 若沒有跳箱，可以直接練習垂直跳。 垂直跳不用任何器材，所需空間也不用很大，是非常方便的訓練方法。  […]

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

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站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作， 不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。 那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！ 動作介紹 站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。 因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。     若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。   動作解析 ● 器材準備 先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。   ● 調整握距及站距 握距大約與肩同寬或再更寬一點。 握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。   站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。   ● 推起槓鈴 將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。   注意肩胛骨要順勢往上轉   ● 下放槓鈴 槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作   在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。   常見錯誤 ● 握槓手腕彎折 手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。 若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。   ● 握距過窄或過寬 握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。 握距過寬時，腕關節壓力會比較大。 若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。   ● 肩關節卡住 有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。 這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。   ● 核心沒有收好 若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。 如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。 訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。   適合&不適合族群 ● 適合 此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。 訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！   ● 不適合 若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。     因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。 可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。   只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。 一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

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你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？ 今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。 對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。 主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。 可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。   動作解析 ● 調整Cable高度 先將cable調整到手舉起約45度的位置。   ● 預備姿勢 影片以右手的對側訓練為範例。 右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。   穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。   ● 往下拉 穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。 記得過程中要保持臀肌出力。   ● 回到原位 手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。 重複以上動作即為完整的Cable High Row。 常見錯誤 ● 重量過重 若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。 初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。   ● 臀肌無感 若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。 記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。   ● 骨盆旋轉 身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。   ● 上肢未轉 在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。 記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。   退階動作 ● 同側訓練 退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。 操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。   進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動 將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。 一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。   將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。   吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。   上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。   以上就是Cable High Row的教學。 沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？ 下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】吊環擺盪

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在看極限體能王比賽時，是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢？ 擺盪到底是甚麼？要怎麼訓練擺盪技巧？ 就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作：吊環擺盪 動作介紹   吊環擺盪常出現在一些障礙賽中，如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。 一般阻力訓練都是讓身體去承受負重，身體、關節囊相對會較緊繃。 而擺盪則可以將關節舒展開來，讓身體張力回復到較正常的狀態。   吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。 學會運用身體側鏈的張力，對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。   注意要點   ● 手拉吊環 抓住吊環時讓身體維持張力，肩膀比較不會受傷。   先單手拉起吊環，再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。   ● 腿部擺盪 將闊背肌稍微支撐住，利用闊筋膜張肌及髖關節外展肌群把力量帶起來。 順勢慢慢地帶到最高點後，再放鬆收回來。   擺盪幅度變大後，可以嘗試雙腳擺盪，增加更大的擺盪幅度。   ● 增加擺盪幅度 藉由手拉的力量再加上腳的擺動，可以增加整體擺盪幅度。   ● 前盪時腳尖朝前 若你是練習前側擺盪，擺盪前可以將腳往後拉伸，再將腳尖朝前往前踢。 藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。   常見錯誤   ● 動作振動過大 很多人會用跳的方式讓雙腳離地，這樣會造成動作震盪過大，增加手拉傷的風險。 其實只要手拉吊環後採蹲姿，就可以安全離地開始擺盪。   ● 前盪時太慢放手 有些人擺盪時抓不到放手的時機，造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。 應於擺盪到最高點時放手，順勢盪到下一個吊環。   ● 前盪時太快放手 擺盪到下一個吊環後，若還沒到最高點就放手，會使擺盪的動能不足。 與前一點一樣，記得擺盪到最高點時放手，才能順利盪到下一個吊環。   ● 失去方向 擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸，會使身體失去方向。 記得腳尖朝前、維持全身張力，才能穩定控制身體方向。   擺盪的其他訓練及應用   若家裡或健身房沒有吊環，可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。 運用上面介紹的側邊擺盪教學，一樣可以增進擺盪技巧。   若你有在挑戰體能王比賽，也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔！   不適合族群   ● 肩關節屈曲角度不足 若肩關節活動角度不夠，則無法伸直握住吊環。 可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。   ● 肌力不足、手部太嫩 若手部沒有繭，在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。 建議在握住吊環後再將手往前移一點，減輕手部疼痛感。   ● 吊環、架子太高 若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊，落地時可能造成受傷風險。 建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。   擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢？ 歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#吊環擺盪#擺盪技巧

【GMS】G動學上肢整合訓練活動度調整案例分享

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你可知道，前鋸肌失能也會影響肩關節活動度？ 教學時常發現學員因活動度不足， 導致影響訓練的動作模式。 輕者運動表現下降， 嚴重者甚至產生不適、影響整體運動表現。 上周末G動學-上肢整合訓練研習中， 學員剛好有這樣的問題， 於是應用GMS的判斷邏輯在課堂上實際操作。 經過2個肌群啟動， 幫助同學找回前鋸肌發力的方式， 活動度/動作模式大幅改善。 — 學員小賴表示： 約莫半年前的舉重訓練時左手稍微擠了一下， 以為沒事繼續訓練， 之後只要左手屈曲超過90度都會卡卡的， 必須肱骨內旋才可以繼續把手往上舉高， 訓練的時候強度無法再增加， 臥推、肩推強度也因此受限無法提升。 帥老闆應用GMS判斷邏輯， 發現小賴左邊前鋸肌無法作用， 以致肩胛骨失去力偶穩定能力， 高舉過頭時無法順利上轉產生活動度限制。 透過兩個訓練動作加強她穩定肩胛骨的能力， 並加強前鋸肌的徵招。 順利改善小賴的肩關節活動度。 一般人常忽略單一肌群對活動度的影響， 甚至認為多練就可以改善， 其實，練習一萬次錯誤的動作， 比不上建立20次正確的神經路徑。 科學化的方式分析、動作評估取代猜測， 可以更有效率的協助客戶解決問題。 課程結束後小賴應用在她的學員上， 也有立即的回饋。 在本身的練習原本臥推在45kg卡關很久， 練習啟動幾天後， 就順利突破自己的PR，臥推51kg。 很高興能夠替小賴解決長久以來的困擾， 看到學員的進步是我們教學最大的動力！ #GYMEFIT #G動學 #上肢整合訓練 #GreatMovementSystem 預約報名G動學場次【https://goo.gl/WxX8UV】

【G-Talk】膝關節進階-關節置換術

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【G-Talk】 教練與不同專業領域的橋梁， 使教練具備與不同專業領域溝通的能力。     各位，專業的來了。   一直以來，GYMEFIT團隊相信， 「私人教練是預防醫療實踐的最前線」 相較於被動接受病人來診的醫院與物理治療師， 專業的體能教練能夠更早發現隱性的健康風險。   從開始舉辦「G動學」課程起， 我們致力於搭起健身教練與醫療界的橋樑， 幫助教練們了解遇到客戶該怎麼評估、檢測、 何時轉介專業醫療人員， 減少受傷風險、增加訓練效益。   這一次，第一堂的「G-Talk」講座， 我們邀請到長庚醫院骨科主治醫師-林郁智醫師， 帶領我們一同認識關節置換術。   無論你是G動學的熟面孔、 與我們同樣身處預防醫療實踐前線的教練、 物理治療師甚至只是有興趣的一般民眾， 都歡迎一同來參與、交流喔！   ▶講座名稱：膝關節進階-關節置換術   ▶講師：長庚骨科主治醫師–林郁智   ▶講座時間：2018年5月27號 星期日 下午一點半至四點   ▶講座內容： 本講座針對： 1、退化性關節炎介紹 從膝關節的退化性關節炎的成因、症狀， 從醫師角度簡介如何診斷、確診為退化性關節炎， 提供在G動學課程後，更多關於膝關節的醫學背景知識。 2、醫療體系轉介、處置 當學生似乎出現退化性關節的症狀後， 身處預防醫學最前線的教練， 如何提供相關知識與基礎評估後， 在適合的時機將學生轉介至醫療機構。 而當醫生檢查、確診為退化性關節後， 醫療機構將會依據哪些評斷，做出什麼樣的醫療處方， 透過本次講座，將建立醫療體系與教練、物理治療師等之間的溝通橋樑。 3、關節置換術簡介 當醫師判斷需進行關節置換術時， 了解學生即將進行的手術亦是未來規劃運動處方的重要依據， 因此本次講座中，將介紹關節置換術的原理與方式， 以及術前有哪些教練需要注意的相關事項。 4、術後訓練 學生從手術中康復後， 甚麼時候可以恢復訓練、該著重何種訓練、加強哪些肌群， 並且不同的情況，需要注意哪些要點， 都是需要教練與醫生互相溝通、交換資訊， 才能讓學生在術後的恢復效果最大化。   ▶費用： G動學學員：500元 一般民眾：1000元 由於本次講座為G動學進階的課程，優先開放給G動學學員參加， 同時亦歡迎對本次主題有興趣的物理治療師、醫師或一般民眾一同參與、交流。 報名表單：https://goo.gl/1Rhc3n ❋ 本次演講限額25名   ▶匯款資訊 銀行代號：808 戶名：藍青實業有限公司 帳號：0875-940-112770 本課程採預先匯款制，匯款後請於表單下方填寫帳戶後五碼，將有專員會您核對，並通知您後續消息。   — 對於G動學有興趣的朋友也歡迎預約報名， 更多關於G動學的資訊請看： G動學首頁

【教學心得】跑步不適與單邊肌力失衡的關係

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跑步不適與單邊肌力失衡的關係 近年路跑和三鐵運動盛行， 許多馬拉松愛好者跑量過多、強度過高， 導致身體不適和疼痛， 增加訓練量希望提升運動效果與成績的效果適得其反。   近日有一位跑馬拉松的跑者小華來體驗， 體驗課前口頭詢問醫療/受傷史後得知， 小華因為先前訓練量過大導致受傷， 只要跑超過10公里雙膝及右臀就很容易疼痛， 前陣子跑完全馬造成右臀部疼痛一個多月。   透過Garmin的APP發現雙腳著地時間明顯差異。 在體驗課前我幫小華做靜態評估， 從靜態站姿看起來，他的軀幹重心偏移向右， 左臀和軀幹有空隙；右臀和軀幹之間則無， 小華的單邊較不穩定，因此要他單腳站立測試， 右腳站立時軀幹很穩定；反觀左腳站立時左髖及右腰不穩且會跌倒。 透過G動學及NKT的測試確認小華側向子系統(Lateral Subsystem)的 右腰方肌代償左臀中肌。 因此左腳站立時左臀中肌沒辦法達到穩定的功能 右腰方肌也會因為過度活化而造成軀幹常常扭轉。 放鬆過度活化的右腰方肌，並且啟動被抑制的左臀中肌 小華的靜態站姿比較中立，且左腳站姿明顯穩定。 體驗課結束後， 要求小華每天都放鬆他的腰方肌及啟動左臀中肌， 隔了兩三天後小華表示從Garmin的APP上面看， 雙腳的著地時間已經平均， 且小華自覺跑步的時候，手的擺動感覺更協調， 也變比較輕鬆。   跑步的時候幾乎100%的時間都是單腳站立、著地， 以小華的Case來說，單腳站立可以快速看出他不穩定的肌群， 透過放鬆、姿勢調整以及強化，可以解決長期運動的困擾！   Dennis教練： 小華九月要遠赴柏林跑馬拉松， 目前跑步上以低強度中距離為主， 調整後明顯感覺跑起來比之前順暢許多。 小華有運動表現的需求， 除了阻力訓練外也加上專項轉換的練習， 為了七、八月跑量增加做準備， 相信小華今年一定可以無痛訓練、無痛完賽， 跑出個人最佳成績！     作者：柳柏俞 Dennis教練 NSCA-CSCS、ACSM-CPT GMS動作概論呼吸與核心 GMS下肢整合 NKT 神經動能療法   #GYMEFIT #Dennis教練 #一起變強

【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起

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晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起  「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」 無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題， 因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間， 看到這裡，你可能產生了第一個困惑： 「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」   晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘， 人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。 之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣， 主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者： Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。     例如清晨的時候，血壓會開始快速上升， 接著皮質醇、睪固酮相接分泌， 通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。   中午過後隨著體溫提升， 在12-18 P.M之間， 通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。 過了晚上六點後， 褪黑激素便會開始分泌， 人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。   讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？ 睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用， 除了合成作用外還有一個重要的功能： 「抗分解」！ 同時它也是我們熟知的性激素之一。   阻力訓練過後， 通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。 皮質醇主要促進人體分解的作用， 例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸， 或提高血液血糖濃度， 幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。 當強度高的運動量增加， 皮質醇便會增加分泌促進分解作用， 相對抑制蛋白質合成。 反過來說， 我們都熟知當皮質醇分泌減少， 會對肌肥大很有幫助， 但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩， 而不是來自合成增加的原因。 皮質醇分泌示意圖： 在比較詳細了解兩種激素的作用後， 我們回到生理時鐘的主題上， 從前面的生理鐘圖片可以發現， 早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高， 而在晚上、半夜逐漸降低。 同時在生理鐘的圖片中， 還有另一個值得被關注的因素：「體溫」， 人的體溫在中午過後逐漸升高， 可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取， 以及增加ATP酶的活性。 同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢， 而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮， 還有最大肌力等， 也都有隨晝夜節律變化的現象。   而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關， 在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動， 再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。 實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。 表一  受試者分組 訓練時段 訓練順序 早上（6:30-10:00） 順序一：力量（S）->耐力（E） 順序二：耐力（E）->力量（S） 傍晚（16:30-20:00）   研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計， 以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力， 接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期， 完成後再進行下一次大週期。 而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練， 主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式， 在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練， 在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。   研究結果顯示無論最大肌力表現上， 每組都有顯著進步， 而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，[…]

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