Category: 動作教室

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

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你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

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先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【Gymefit 動作教室】單腳羅馬尼亞硬舉變化式

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很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？ 但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。 那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？ 快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式 單腳羅馬尼亞硬舉示範 今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。 單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。 ● 單腳站立 首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。 注意足弓不要塌陷。   ● 髖屈身體往下 伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。   ● 站起完成動作 感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。   為甚麼要做變化式訓練？ 若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。 加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！ 變化式一：弓箭步+單腳RDL 將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。 首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。     接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。 之後重複以上動作。     變化式二：分腿蹲+單腳RDL 第二個是比較靜態的變化式動作。 先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。     做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。 確保足弓跟前腳穩定支撐身體。   變化式三：功能性訓練四合一 變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。 第一個動作為弓箭步   接著進到第二個動作：單腳RDL   第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。   第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。   若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉   看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？ 快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

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每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！ 沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹 平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。 而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。   Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。 而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。   這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。 所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！   動作解析 初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢 雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。 以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。   ● 下蹲 用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。 過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。   下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。   ● 站起 前腳出力，吐氣往上站起。   常見錯誤 ● 膝蓋超前 下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。   ● 重心太靠後 若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。   ● 膝蓋內夾 膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。 注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。   ● 後腳膝蓋外開 很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。   會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。 一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。   退階訓練 ● 使用支撐架 很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。 先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！   行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作 雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。   ● 下蹲 下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。   ● 站起，再換腳繼續行進 前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。   建議一組走12步左右(約10~12公尺)。   進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。 因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。   雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。   增加臀部感受的訓練方式 如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。 腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。   你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？ 快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

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先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。 一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。 無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！ 就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！ 扶把手槍蹲動作解析 扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度 首先將槓鈴架至胸前的高度。   ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面   ● 手的預備位置 雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。   ● 下蹲 右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。 蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。   ● 站起完成動作 站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。 在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。 若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。   常見錯誤 ● 手拉的力量過多 若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。   ● 膝蓋過於前推 膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。 注意操作時腳底維持平面貼地。   扶把手槍蹲優點 扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性   Walking lunge動作解析 ● 預備動作 弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。   ● 下蹲 想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸， 下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。   ● 站起 站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。 完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。   常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸 下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。   ● 腳掌往外撇 腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。 注意雙腳必須呈現平行朝前。   側跳登階動作解析 側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作 將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。 注意在下方的移動腳不要貼地。   ● 左右轉換重心 將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。 此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。 注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。   轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。   常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳 有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。 重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。   進階訓練 ● 增加負重 若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。   你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？ 快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

【Gymefit 動作教室】增強式訓練 -箱跳

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你是專項運動員嗎？ 或是想更精進自己熱愛的運動項目，卻覺得一般重量訓練對你沒有幫助呢？ 也許你正需要的是〝增強式訓練〞 就讓身為台灣英式橄欖球國手的柏廷教練來教你下肢必練的增強式訓練：箱跳 什麼是增強式訓練？ 增強式訓練是一種運用牽張－縮短循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 機制的爆發力訓練方式。 此訓練法常運用在專項運動員訓練上，可以加強運動員的速度、爆發力、敏捷性等等運動表現。   動作介紹 箱跳屬於下半身的增強式訓練。 下肢臀大肌、腿後肌群、肥腸及比目魚肌、股四頭肌都會訓練到。   動作解析 ● 手舉高 首先準備好預備姿勢，將手舉高。   ● 手往下擺動 運用手往下擺動的方式增加跳躍力。   ● 跳上跳箱 雙腳同時跳上跳箱，跳上去時盡量保持安靜。   注意事項 ● 保持跳箱穩定 擺設跳箱時盡量靠牆穩定住，確保跳上跳箱時的安全。   ● 高度設定 一開始可以從15公分開始，慢慢增加到30、60公分。 可以依自己能力慢慢增加高度。   ● 建議訓練量 新手建議先從每組6下，一天4~5組開始。 週訓練量約每週訓練2~4次，次數約50~100下。   ● 體重過重可以做增強式訓練嗎？ 可以，但建議先有基礎能力。 建議先訓練負重深蹲達1~1.2倍體重以上，再進行增強式訓練。   常見錯誤 ● 膝蓋內夾 動作不熟悉或肌力不足情況下膝蓋會內夾，可能造成膝蓋不適。   ● 落地無緩衝 落地不慎可能導致腳踝扭傷、膝關節不適等傷害。 注意跳上跳箱及落下時保有緩衝，腳步盡可能保持安靜。   ● 跳箱太高 若跳箱一開始就設定太高，沒採好可能會跌落地板，造成頭部受傷。   ● 膝蓋主導 若跳起時膝蓋先彎曲，會使用到過多內收肌，反而沒有用到臀大肌。 可能造成膝蓋壓力較大、產生不適感。   ● 雙腳不平衡 初階者練習時建議以雙腳落地。 若以單腳落地，力量集中單腳會使單腳的壓力過大。   箱跳退階訓練 ● 垂直跳 若一開始對跳箱的高度有點害怕，可以從垂直跳開始練習。 起始動作先拉長身體、往下蹲，之後垂直往上跳並用雙腳落下。 訓練量可以從一組6下、做4組開始練習。       箱跳進階訓練 ● 單腳箱跳 當熟悉雙腳箱跳動作後，可以嘗試單腳箱跳。 跳下時注意下來時放慢速度。   ● 增加高度 單腳或雙腳箱跳都可以藉由增加高度提高難度。 可以從10公分開始慢慢增加。   亦可以做一些跨欄訓練，增加單腳跳躍能力。   ● 深跳 若已熟悉原地的單腳、雙腳箱跳後，可以挑戰深跳。 深跳是先落地後再起跳，其更符合運動員的動作模式。   適合訓練族群一般大眾皆可以藉由箱跳增加下半身的爆發力、運動表現。 但若你的體重超過BMI25、體脂肪30%以上，則需先評估自己的肌力狀況。 建議先練習負重深蹲到自身體重1~2倍，再慢慢練習箱跳。   Q&A ● 若沒有跳箱怎麼辦？ 若沒有跳箱，可以直接練習垂直跳。 垂直跳不用任何器材，所需空間也不用很大，是非常方便的訓練方法。  […]

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

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站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作， 不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。 那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！ 動作介紹 站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。 因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。     若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。   動作解析 ● 器材準備 先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。   ● 調整握距及站距 握距大約與肩同寬或再更寬一點。 握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。   站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。   ● 推起槓鈴 將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。   注意肩胛骨要順勢往上轉   ● 下放槓鈴 槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作   在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。   常見錯誤 ● 握槓手腕彎折 手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。 若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。   ● 握距過窄或過寬 握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。 握距過寬時，腕關節壓力會比較大。 若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。   ● 肩關節卡住 有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。 這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。   ● 核心沒有收好 若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。 如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。 訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。   適合&不適合族群 ● 適合 此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。 訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！   ● 不適合 若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。     因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。 可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。   只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。 一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

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你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？ 今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。 對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。 主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。 可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。   動作解析 ● 調整Cable高度 先將cable調整到手舉起約45度的位置。   ● 預備姿勢 影片以右手的對側訓練為範例。 右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。   穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。   ● 往下拉 穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。 記得過程中要保持臀肌出力。   ● 回到原位 手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。 重複以上動作即為完整的Cable High Row。 常見錯誤 ● 重量過重 若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。 初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。   ● 臀肌無感 若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。 記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。   ● 骨盆旋轉 身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。   ● 上肢未轉 在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。 記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。   退階動作 ● 同側訓練 退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。 操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。   進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動 將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。 一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。   將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。   吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。   上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。   以上就是Cable High Row的教學。 沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？ 下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】吊環擺盪

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在看極限體能王比賽時，是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢？ 擺盪到底是甚麼？要怎麼訓練擺盪技巧？ 就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作：吊環擺盪 動作介紹   吊環擺盪常出現在一些障礙賽中，如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。 一般阻力訓練都是讓身體去承受負重，身體、關節囊相對會較緊繃。 而擺盪則可以將關節舒展開來，讓身體張力回復到較正常的狀態。   吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。 學會運用身體側鏈的張力，對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。   注意要點   ● 手拉吊環 抓住吊環時讓身體維持張力，肩膀比較不會受傷。   先單手拉起吊環，再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。   ● 腿部擺盪 將闊背肌稍微支撐住，利用闊筋膜張肌及髖關節外展肌群把力量帶起來。 順勢慢慢地帶到最高點後，再放鬆收回來。   擺盪幅度變大後，可以嘗試雙腳擺盪，增加更大的擺盪幅度。   ● 增加擺盪幅度 藉由手拉的力量再加上腳的擺動，可以增加整體擺盪幅度。   ● 前盪時腳尖朝前 若你是練習前側擺盪，擺盪前可以將腳往後拉伸，再將腳尖朝前往前踢。 藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。   常見錯誤   ● 動作振動過大 很多人會用跳的方式讓雙腳離地，這樣會造成動作震盪過大，增加手拉傷的風險。 其實只要手拉吊環後採蹲姿，就可以安全離地開始擺盪。   ● 前盪時太慢放手 有些人擺盪時抓不到放手的時機，造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。 應於擺盪到最高點時放手，順勢盪到下一個吊環。   ● 前盪時太快放手 擺盪到下一個吊環後，若還沒到最高點就放手，會使擺盪的動能不足。 與前一點一樣，記得擺盪到最高點時放手，才能順利盪到下一個吊環。   ● 失去方向 擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸，會使身體失去方向。 記得腳尖朝前、維持全身張力，才能穩定控制身體方向。   擺盪的其他訓練及應用   若家裡或健身房沒有吊環，可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。 運用上面介紹的側邊擺盪教學，一樣可以增進擺盪技巧。   若你有在挑戰體能王比賽，也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔！   不適合族群   ● 肩關節屈曲角度不足 若肩關節活動角度不夠，則無法伸直握住吊環。 可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。   ● 肌力不足、手部太嫩 若手部沒有繭，在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。 建議在握住吊環後再將手往前移一點，減輕手部疼痛感。   ● 吊環、架子太高 若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊，落地時可能造成受傷風險。 建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。   擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢？ 歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#吊環擺盪#擺盪技巧

【Gymefit 動作教室】熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(下)

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  上篇先介紹兩個非常實用的弓步暖身動作，做完有沒有覺得全身都被伸展開來了呢？ 這篇將繼續由庭耀教練教大家另外兩個暖身動作：蟲爬、深蹲四式 蟲爬動作解析   蟲爬訓練到我們上半身支撐的能力，包括肩胛骨往前及前三角肌支撐的能力，以及核心軀幹的穩定性 ● 預備位置 首先膝蓋微彎、手腳放到地上   ● 往前爬 一次一個手掌往前爬，慢慢將重心往前放 注意身體不要產生過多的左右晃動，軀幹保持穩定   ● 推回身體，完成動作 往前爬到身體可以支撐的極限後，再慢慢一個一個手掌往回推，讓身體慢慢回來。   蟲爬常見錯誤   ● 背部塌陷 當前鋸肌力量不夠時，會發生背部塌陷情況。 注意往前爬時手要撐住地板，保持背部不要被壓垮。   ● 身體過度晃動 核心不穩定時，在移動過程會發生腰椎過度晃動。 應保持核心軀幹穩定慢慢移動。   ● 腰椎過度前傾或駝背 若腰往下掉或駝背，會使下背壓力增加。 過程中維持軀幹呈直線、保持挺胸及腹部用力。     初學者進行此動作時，先以動作做標準為目標，之後再慢慢的增加爬的距離。 若肩關節活動度好、核心穩定度夠，可以試試看爬到底喔！   深蹲四式動作解析   ● 預備姿勢 腳跟打開與肩同寬，腳尖微微朝外，手往下摸腳尖。 若膝蓋無法伸直，可以微彎膝蓋並保持腿後側的張力。   ● 往下蹲 蹲下時膝蓋順著腳尖方向，手肘放在膝蓋內側。 腳保持一點力量採住地板，穩定好下半身及腰部。   ● 手舉高 手舉高，保持背部呈一直線。   ● 站起 手伸直、背打直，站起完成動作。   深蹲四式退階方式   ● 雙手分別往上舉 若雙手無法同時上舉到很高，可以先嘗試單手分別上舉。 先單手往上舉直，手放回後再換另一隻手，最後再試著雙手舉直。 過程中視線隨著手指移動。   深蹲四式常見錯誤   ● 腳跟離開地面 有些人受後側活動角度不足或天生身體結構影響，會發生蹲下時腳跟離地的狀況。 此時可以減少蹲的範圍，蹲到腳底仍可以完整接觸、踩地的範圍即可。   ● 下肢完全放鬆 下蹲到底時身體若鬆散掉，下背、腰椎會跟著過度彎曲，起身時背會無法打直。 記住要保持腳支撐的力量，維持身體穩定。   ● 雙腳膝蓋內夾 膝蓋順著腳尖方向朝外，不要產生內夾情況。   動作組數與提醒   ● 弓步撈月、弓步旋轉 兩隻腳算1下，一組總共做10下。也就是一組單腳各10下   ● 蟲爬 依照個人能力決定距離及次數，一組約8~15下   ● 深蹲四式 依照個人能力決定次數，一組約10~15下   做完了四項熱身動作，有沒有感到通體舒暢啊？ 快把這四項神奇動作學起來，加入自己的訓練熱身菜單吧！ 快來複習一下前面兩個動作：熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(上)   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT[…]

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