多關節動作彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

Posted on 2021-07-142023-06-11 by 李詩穎

每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。 Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！動作解析初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面。 ● 下蹲用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。 ● 站起前腳出力，吐氣往上站起。常見錯誤 ● 膝蓋超前下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。 ● 重心太靠後若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。 ● 膝蓋內夾膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。 ● 後腳膝蓋外開很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。退階訓練 ● 使用支撐架很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。 ● 下蹲下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。 ● 站起，再換腳繼續行進前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。建議一組走12步左右(約10~12公尺)。進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。增加臀部感受的訓練方式如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ […]

【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

Posted on 2021-07-142023-06-11 by 李詩穎

先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！扶把手槍蹲動作解析扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度首先將槓鈴架至胸前的高度。 ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面 ● 手的預備位置雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。 ● 下蹲右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。 ● 站起完成動作站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。常見錯誤 ● 手拉的力量過多若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。 ● 膝蓋過於前推膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。注意操作時腳底維持平面貼地。扶把手槍蹲優點扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性 Walking lunge動作解析 ● 預備動作弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。 ● 下蹲想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸，下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。 ● 站起站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。 ● 腳掌往外撇腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。注意雙腳必須呈現平行朝前。側跳登階動作解析側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。注意在下方的移動腳不要貼地。 ● 左右轉換重心將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。進階訓練 ● 增加負重若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

【Gymefit 動作教室】增強式訓練 -箱跳

Posted on 2021-07-142023-06-09 by 李詩穎

你是專項運動員嗎？或是想更精進自己熱愛的運動項目，卻覺得一般重量訓練對你沒有幫助呢？也許你正需要的是〝增強式訓練〞就讓身為台灣英式橄欖球國手的柏廷教練來教你下肢必練的增強式訓練：箱跳什麼是增強式訓練？增強式訓練是一種運用牽張－縮短循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 機制的爆發力訓練方式。此訓練法常運用在專項運動員訓練上，可以加強運動員的速度、爆發力、敏捷性等等運動表現。動作介紹箱跳屬於下半身的增強式訓練。下肢臀大肌、腿後肌群、肥腸及比目魚肌、股四頭肌都會訓練到。動作解析 ● 手舉高首先準備好預備姿勢，將手舉高。 ● 手往下擺動運用手往下擺動的方式增加跳躍力。 ● 跳上跳箱雙腳同時跳上跳箱，跳上去時盡量保持安靜。注意事項 ● 保持跳箱穩定擺設跳箱時盡量靠牆穩定住，確保跳上跳箱時的安全。 ● 高度設定一開始可以從15公分開始，慢慢增加到30、60公分。可以依自己能力慢慢增加高度。 ● 建議訓練量新手建議先從每組6下，一天4~5組開始。週訓練量約每週訓練2~4次，次數約50~100下。 ● 體重過重可以做增強式訓練嗎？可以，但建議先有基礎能力。建議先訓練負重深蹲達1~1.2倍體重以上，再進行增強式訓練。常見錯誤 ● 膝蓋內夾動作不熟悉或肌力不足情況下膝蓋會內夾，可能造成膝蓋不適。 ● 落地無緩衝落地不慎可能導致腳踝扭傷、膝關節不適等傷害。注意跳上跳箱及落下時保有緩衝，腳步盡可能保持安靜。 ● 跳箱太高若跳箱一開始就設定太高，沒採好可能會跌落地板，造成頭部受傷。 ● 膝蓋主導若跳起時膝蓋先彎曲，會使用到過多內收肌，反而沒有用到臀大肌。可能造成膝蓋壓力較大、產生不適感。 ● 雙腳不平衡初階者練習時建議以雙腳落地。若以單腳落地，力量集中單腳會使單腳的壓力過大。箱跳退階訓練 ● 垂直跳若一開始對跳箱的高度有點害怕，可以從垂直跳開始練習。起始動作先拉長身體、往下蹲，之後垂直往上跳並用雙腳落下。訓練量可以從一組6下、做4組開始練習。箱跳進階訓練 ● 單腳箱跳當熟悉雙腳箱跳動作後，可以嘗試單腳箱跳。跳下時注意下來時放慢速度。 ● 增加高度單腳或雙腳箱跳都可以藉由增加高度提高難度。可以從10公分開始慢慢增加。亦可以做一些跨欄訓練，增加單腳跳躍能力。 ● 深跳若已熟悉原地的單腳、雙腳箱跳後，可以挑戰深跳。深跳是先落地後再起跳，其更符合運動員的動作模式。適合訓練族群一般大眾皆可以藉由箱跳增加下半身的爆發力、運動表現。但若你的體重超過BMI25、體脂肪30%以上，則需先評估自己的肌力狀況。建議先練習負重深蹲到自身體重1~2倍，再慢慢練習箱跳。 Q&A ● 若沒有跳箱怎麼辦？若沒有跳箱，可以直接練習垂直跳。垂直跳不用任何器材，所需空間也不用很大，是非常方便的訓練方法。 […]

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

Posted on 2021-07-142023-06-09 by 李詩穎

站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作，不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！動作介紹站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。動作解析 ● 器材準備先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。 ● 調整握距及站距握距大約與肩同寬或再更寬一點。握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。 ● 推起槓鈴將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。注意肩胛骨要順勢往上轉 ● 下放槓鈴槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。常見錯誤 ● 握槓手腕彎折手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。 ● 握距過窄或過寬握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。握距過寬時，腕關節壓力會比較大。若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。 ● 肩關節卡住有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。 ● 核心沒有收好若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。適合&不適合族群 ● 適合此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！ ● 不適合若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

Posted on 2021-07-142023-06-08 by 李詩穎

你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。動作解析 ● 調整Cable高度先將cable調整到手舉起約45度的位置。 ● 預備姿勢影片以右手的對側訓練為範例。右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。 ● 往下拉穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。記得過程中要保持臀肌出力。 ● 回到原位手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。重複以上動作即為完整的Cable High Row。常見錯誤 ● 重量過重若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。 ● 臀肌無感若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。 ● 骨盆旋轉身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。 ● 上肢未轉在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。退階動作 ● 同側訓練退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。以上就是Cable High Row的教學。沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉