【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 Fu教練
有許多研究指出，專注於 離心訓練 可以讓效果更好， 今天要分享的是一篇訓練時強調離心的研究， 其中課表設計有離心超負荷訓練 的內容， 讀者可以進一步了解離心超負荷的重量選擇與安排方法。 不過在這之前，我們要先了解何謂 離心收縮(Eccentric contraction)。 離心收縮 收縮時肌肉被拉長。 例1：深蹲時，蹲下的階段是肌肉的離心收縮階段，從底部起來時(用力站起)則是向心收縮。 例2：二頭彎舉時，出力將重量舉起時是向心，重量往下(回程)時是離心的階段(下圖) 簡單了解什麼是離心收縮後，我們還要知道離心在人體運動過程中有什麼特別之處： 1.離心能承受的重量遠高出向心 （離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍）。 2.肌肉破壞、肌肥大效果更好 （研究指出只做離心階段比起只做向心階段的快縮肌纖維增長超過10倍）。 3.氧氣消耗量較少、消耗的ATP較少。 4.專注於離心能增加柔軟度。 5.離心訓練可以強化肌腱。 (參考來源: 山姆伯伯工作坊- 離心訓練帶來更好的結果(上)) 以上我們了解到離心在人體中的特殊性， 不難理解教練總是要求離心放慢、離心放慢、控制離心了吧! 有了對離心的認識，我們知道肌肉以離心收縮的方式可以產生比向心更大的力量， 所以訓練時離心與向心的重量一樣， 看起來並沒有使你的肌肉在離心時產生足夠的負擔， 「離心超負荷訓練法」就是基於此論述， 在訓練時離心收縮階段重，向心收縮階段相對較輕， 如此將使肌肉於每個階段得到足夠的刺激，希望達到更好的合成代謝反應。 離心超負荷訓練法 大多是離心超負荷(強度)搭配離心放慢(時間)兩者。 範例1 (槓鈴臥推+幫手) 範例2 (槓鈴深蹲+離心勾) 範例3 (負重引體向上+無幫手) 以上， 我們認識了 離心超負荷訓練法， 接著我們來看一下這篇Review文章： Can You Build More Size and Strength with Overloaded Eccentrics? -By GREG NUCKOLS 研究目的： 研究強調離心重量、離心節奏對於橄欖球員的肌肉型態、運動表現的差異。 (主要觀察 free weight 槓鈴頸後深蹲1RM實驗前後的進步差異) 研究對象： 共14位平均19歲的男子橄欖球員，至少一年阻力訓練經驗， 平均深蹲1RM成績是1.71倍體重， 隨機分為2組(離心組、傳統組)都做一樣的 訓練計畫 共12週。 訓練計畫： 訓練計畫完整包含每週跑兩天肌力、一天爆發力課表、 一次體能訓練、兩次技術訓練、一次球賽。 兩組除了肌力訓練內容不同(見Table1 strength)之外， 其餘都是做一樣的內容。 肌力訓練的內容，兩組有明顯的差異， 主要是肌力訓練動作中的 深蹲，兩組的強度(重量)不一樣。 (見Table2 第一、六、十二週測試，第七週休息，所以我們只要看紅框的內容) 深蹲的強度 離心組: 離心階段重(高於傳統組18~25%1RM)； 向心階段輕(低於傳統組4~7%1RM) 傳統組: 向心離心重量相同 深蹲的訓練量 兩組接近(而雖然盡量避免訓練量的差異，但離心組Volume還是比較高一些。) 深蹲的節奏 兩組相同。(前4週是離心放慢3秒、後4週離心比較快只用1秒。) 深蹲的方式 離心組：機械式史密斯深蹲 傳統組：Free weight 槓鈴深蹲 […]
