盂肱關節自我鬆動術
上次分享肩關節構造影片後,
收到大量來信詢問關於肩關節活動度問題的留言,
肩關節活動度不好不僅會引想到運動表現,
更可能會因此造成長期傷害不可不慎。
很高興再次邀請到好朋友工坊的鍾老師,
跟我們分享肩關節自我鬆動術,
有肩關節活動度問題的朋友,
請試試看跟我們分享改善狀況。
影片請看:
盂肱關節是球窩關節(一般稱為肩關節),
由肱骨(凸面)跟肩胛盂(凹面)及連接兩者的關節囊韌帶組成,
是全身活動度最大的關節由許多韌帶與肌肉所固定與控制。
這也代表肩關節最不穩定、容易被許多因素影響。
因肩關節活動的方式為肱骨頭再肩胛盂上滑動,
我們可以依照此特性利用工具增加關節內的滑動空間,
讓肱骨頭能夠滑動得更順暢、增加肩關節活動的角度。
「前屈」 應可達到180度(大約是上臂可碰到耳朵的位置),
肩關節前屈時肱骨往前、往下滑動,
我們可以把右手掌靠在牆上、將身體往下壓,
將毛巾放在三角肌的高度,
左手透過毛巾幫忙將肱骨往下拉,
此時可伸展胸部到肱骨的肌肉並可增加關節活動度。
「後伸」 應可達到60度以上,
增加此動作角度時大姆指往下抓住柱子或將手放在椅背上、身體下壓,
此時關節也是往前、下方滑動,
將毛巾置於三角肌位置用另一手往下牽引,
可鬆弛肩膀的肌肉並增加角度。
「外展」 可達到180度 約耳朵高度
此動作肱骨頭是往外、下方滑動,
將手掌貼在牆面上、把身體向牆面靠近,
毛巾在三角肌位置向下拉,
這個動作可有效增加角度與鬆弛肩膀的肌肉
「內轉」 應可達到60度
此動作肱骨頭往前下方滑動,
我們可把手伸到身體後面對側臀部的位置,
將手腕放在桌子或椅子上,
把毛巾置於三角肌位置、身體下降,
將毛巾往下方拉可有效增加角度。
「外轉」 應可到達90度
把右手肘抬高比耳朵略低,
手肘彎曲往後抓住棍子,
左手抓住棍子的另一頭往前拉可有效增加外轉角度。
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