健身重訓入門(四)新手如何選擇適合自己的器材?

上一篇健身重訓入門系列(三):到底什麼是重訓?我們解釋了重訓、健身、健美、健力與舉重的差異。新手確定了自己的入門方向後,在進健身房時馬上會遇到的另一個問題即是:到底要使用什麼器材進行訓練?同樣是深蹲,可以的選擇有徒手深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、槓鈴深蹲,可以拿藥球做深蹲,或背牛角包做深蹲,也可以用史密斯機做深蹲。到底哪一種器材適合我?而使用不同器材作訓練的效果與目的到底又有什麼不同?本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟!學完本篇後你將可以了解:

  • 機械式器材與自由重量器材的差異
  • 辨認健身房中大部分的器材
  • 了解特定目的訓練時可以選擇什麼種類的器材

作者:郁秀教練 / Curious Barbell 編審:GYMEFIT

重量機械式器材

在一般民眾在社區健身房最常見的就是一排排的一機械式器材(strength machine),這些器材多針對胸、背、腿等主要單一肌群進行訓練,並藉由調整插梢的位置來調整重量。

優點:

這些器材因為是固定式軌道、能快速切換重量、限制在動作時超過安全的活動範圍、避免施加在肌肉骨骼上不必要的壓力,且多附有操作說明、容易使用,是剛踏入健身房的新手常見選擇。機械式器材不只能能針對單部位肌群作訓練,是健美肌肥大訓練極需要針對特殊肌群進行復健的人的理想訓練器材,也因其只需相對低的穩定性要求,適合作為銀髮族、缺乏穩定性功能的客戶使用。

缺點:

這些器材在設計時只能將大多數人的平均體型做考量,過高、過矮、身型較大的客戶使用時常會不太順利。而正因為其軌道是固定的,會將我們的做作限制在單一平面上、單部位肌群進行。另外健身器材多為連鎖健身房及運動中心有,而由各機器通常只有一台,可能會遇到課表無法變通時,就需要排隊等待使用機器的情形。

自由重量 (free weight)

自由重量可以廣泛地理解為任何機械相連、可以在見健身房自由搬運移動的器材,自由重量最常指的是啞鈴及槓鈴,其他非以增加負重而是以特定目的進行動作模式或其他體適能面向訓練的器材如藥球、戰繩、壺鈴、沙袋、保加利亞牛角包也是自由重量的一部份。

自由重量的好處多多,除了可以在不同平面訓練多關節與核心穩定性並增進感受度外,也適合想改變身體組成的訓練者進行減脂,更可以在藉由課表規劃的調整進行力量、肌肥大、爆發力等訓練.由於自由重量的掌握挑戰度較高,需要身體相對大的穩定性及協調,新手開始時若有專業教練指導會較安全。

以下分別介紹經典自由重量的器材啞鈴、槓鈴及壺鈴:

啞鈴 (Dumbbell)

因重量較槓鈴輕,常作為槓鈴訓練動作前奠定動作模式的初階訓練動作,如在進行槓鈴深蹲前先訓練高腳杯深蹲,或進行單部位肌群的輔助訓練,然而有些動作雖然會使用較槓鈴輕的重量,但因重量是雙手分開進行,需要更高需求的穩定性。常見訓練動作如訓練背闊的啞鈴划船,訓練胸的啞鈴胸推、啞鈴肩推等。

dumbbell of various weight
GYMEFIT場館提供各重量等級之啞鈴 (dumbbell)
dumbbell of various weight
GYMEFIT場館提供各重量等級之啞鈴 (dumbbell)

槓鈴 (Barbell)

槓鈴則是長約2公尺,是左右可透過加上不同重量的槓片的長槓。一般的標準槓約20公斤,也有更輕重量的練習槓。由於槓鈴具有透過不同重量的槓片大量增加負重,是進行力量訓練不可或缺的器材之一。槓鈴還有不同種的類型如硬舉初學者常用的菱形六角槓(Trap bar)、二頭彎舉常用的W型槓(Curl Bar)等。常見動作如槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴臥推等。

barbell 15kg & 20 kg
15公斤及20公斤槓鈴範例 (15kg& 20kg barbell)
W bar
瑋瀚教練W型槓
 SSB Safety Squat Bar
瑋瀚教練示範安全深蹲槓 (Safety Squat Bar, SSB)
六角槓
郁秀教練示範六角槓

壺鈴 (Kettlebell)

壺鈴是外型為球體的鐵鑄訓練器材,壺鈴的底端為平面,頂端為一U型把手.壺鈴不只是重量訓練裡減脂目的的好選擇,更可以訓練力量、耐力及爆發力、打造強健翹臀、並能有效轉換力量至豐富多樣的專項運動。壺鈴有分經典款式與競技款式,重量輕至6公斤,重至競技用的64公斤、甚至更重的壺鈴都有,經典訓練動作包括架式深蹲、壺鈴擺盪、土耳其起立等。

kettlebell
競技款壺鈴
Kettlebell
GYMEFIT經典款壺鈴

纜繩滑輪訓練機(Cable Machine)- 結合固定式機械與自由重量優點

新手如果想要發展穩定性、肌耐力、肌肥大、爆發力又想同時享有機械式器材的安全性與快速變換重量的效率,纜繩滑輪訓練機會是你非常理想的選擇!纜繩機的可提供全身個部位的訓練,只要稍微調整纜繩的高度就可以針對不同細微的肌群作訓練,舉例來說,同樣是練胸,繩索軸心擺在高位可練下胸、擺在低位就可練上胸,其不穩定性需要徵招訓練者更多的核心,也適合需要減脂的客戶使用。 常見訓練動作包括:滑輪下拉、滑輪飛鳥、跪姿滑輪抗旋轉等。

GYMEFIT八站式纜繩機
GYMEFIT八站式纜繩機

除了前述的主要器材外,健身房常見的器材還包括以下提升特定運動表現與康健目的、增進動作模式學習的功能性訓練器材:

藥球(Medicine Ball)

分軟硬,適合爆發力訓練、增進運動表現、增加速度、增肌、減脂,也很和雙人進行拋接等動作增加樂趣,常見訓練動作包括:過頂擲球、胸前擲球、藥球拋接等。

medicine ball functional trainin
軟式藥球
medicine ball functional training
硬式藥球

沙袋(SandBag)

沙袋訓練藉由沙子的不規則流動特性,徵召身體更多的肌群進行訓練;訓練者能夠在較少的關節壓力下,藉由沙袋的不同的握法、移動路徑刺激人體運動系統,並增加握力、核心參與與身體多元角度的活動.常見訓練動作包括:沙袋肩推、沙袋弓布旋轉等。

沙袋

保加利亞牛角包(Bulgarian Bag)

牛角包顧名思義長得像牛角,由保加利亞籍的摔角選手發明,作為提升摔角運動表現的器材,因此其許多訓練動作都與摔角動作類似,能提升身體爆發力和協調性。常見訓練動作包括:牛角包旋轉、推、拉、深蹲等。

bulgarian bag
牛角包

TRX懸吊式阻抗訓練 (Total Body Resistance Exercise)

TRX算是非常常見、方便攜帶的全身訓練器材,也是健身房常有的熱門團課。TRX能在減少對脊柱的負荷下增加身體姿勢的穩定性與感受度、提高減脂效率、藉由動作模式訓練增進運動表現,訓練難易度可輕易藉由身體角度作調整,也常作為其他動作的輔助,例如銀髮族在訓練深蹲時,就可以抓住TRX作為輔助,降低深蹲的難度。常見訓練動作包括:TRX雙邊划船、TRX伏地挺身、 TRX飛鳥等。

TRX
TRX
庭耀教練TRX示範

戰繩(Battling Rope

戰繩的操作非常簡單,以雙手握住繩子的兩端進行甩動,運動的強度會以離繩子中心的遠近、甩動的波幅、繩子的粗細而改變。甩過戰繩的學員都知道,終究可以讓訓練者爆汗,是訓練心肺、爆發力、肌耐力和心肺耐力及核心,與促進雙邊力量平衡非常好的運動,常見訓練動作包括:戰繩上下波浪、戰繩開合跳、戰繩左右甩等。

batteling rope
戰繩

彈力帶 (resistance band)

許多學生可能開始心中出現疑問,那網路很紅的彈力帶運動呢?教練們在進行教學時,彈力帶常是我們在學生感覺不到訓練肌群收縮時,用來增加學生感受度的工具。美國國家運動醫學院就有說明,彈力帶適合用來提高本體感覺(感受度)、穩定性、肌耐力、訓練專項運動的動作模式及增加關節活動度,但卻不是提高力量及肌肥大的有效方式.彈力可以用來的輔助訓練包括:在訓練深蹲時用來增加核心穩定、訓練背肌前進行彈力帶划船、下拉增加主訓練動作的感受度。

各種款式之彈力帶

「好,我真的想重訓,也認識大部分的器材了!趕快來youtube一個菜單跟著做吧!」「不對,為什麼不但沒瘦,還覺得腰酸背痛!?」人客稍等!在開始健身前必須要有好的活動度跟穩定度為基礎,在做動作的時候才能保持身體的正確姿勢、避免代償造成的傷痛。

下一篇我們就要介紹什麼是活動度、穩定度、以及現在夯到不行的筋膜和滾筒放鬆。有好的活動度與穩定度為基礎,才能在盡量安全的情況下達到你重訓的目的。

GYMEFIT健康店也提供每週循環訓練團課,讓想要嘗試使用不同器材的民眾可以在教練的指導下安全地學會使用不同器材!

參考資料:

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *