你曾經在健身訓練的時候受過傷嗎?
這些受傷是發生在訓練健力三項(深蹲、臥推、硬舉)的時候嗎?
深蹲、臥推、硬舉幾乎是所有接觸健身的人有做過的訓練動作
很多健身咖會根據訓練目標或自我成就,
對於訓練時的重量有所追求。
在挑戰自我的同時難免會超出身體的負荷而不小心受傷。
今天要跟大家分享的是2018瑞典的研究,
帶大家一起來看『訓練和生活模式與疼痛之間的關聯』
重點整理
- 70%的健力咖表示現在或過去12個月
在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 - 關於疼痛發生的研究,普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。依照這個定義會比較狹隘一點,但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。
- 訓練頻率與疼痛為負相關
- 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關
- 男性和女性有相似的受傷比率,但女性較多為胸椎和脖子的受傷;男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成,但無法從這個調查中推斷
研究對象
- 瑞典無裝備健力選手
- 53名女性 Wilks 平均313
- 51名男性 Wilks 平均363
- 年齡28.3±7.6歲
- 以問卷進行,使用自我報告的橫斷面評估
(此篇研究不能確定因果關係,但可以了解其中的相關性)
從表一可以看到受測者皆為健力多年、且訓練頻率相當紮實的選手
平均健力經驗為3.6±4.7年,
平均一週訓練健力次數為3.6±1.2次,一週平均共7.4±3.1小時。
以及裝備的使用頻率進行調查。
除了訓練以外也針對是否有請教練指導以及生活模式的調查
像是自我評估是不是有飲食控制上的問題?
使否使用非法藥物;飲酒、抽菸等等的的問題
受傷的定義
以往研究對於受傷的定義通常為:
『任何疼痛以止於讓你停止訓練的狀況』
這樣的定義會讓受傷的“標準”變得很高,
因為通常出現身體不適時我們會避開不適的部位,或是換訓練動作
而不是直接停止訓練。
所以這篇研究對於受傷的定義為:
『任何疼痛或是會降低功能以至於影響訓練的狀況。』
受傷調查表
調查受測者在訓練中、訓練完後或是其他與訓練無關的時候所發生的受傷,
不管傷害是如何影響他們的訓練;
他們認為是什麼造成了傷害;
是否他們尋求醫療照護;
以及他們是誰尋求醫療照護。
最後,要求受試者在身體圖表上用肉眼標記他們受傷的位置。
經過統計顯示:
- 70%(73/104)的受測者現在有受傷或過去12個月有受傷經驗
- 70%(66/95)的受測者現在以及過去12個月有受傷經驗
- 87%(83/95)的受測者過去12個月有受傷經驗
現有受傷部位
在現有受傷中,只有一個部位受傷的共有49%
2~3個部位的有47%
4個部位的有4%。
過去12個月受傷部位
女性發生的傷痛多為脖子與胸椎處
男性則多為腰椎骨盆處
結果
此篇研究使用勝算比來計算,
(勝算比:兩個機率相除的比值,大於1代表有相關性,越高的話代表越有相關性)
關於受傷與訓練和生活模式之間的關係,
作者整理出這篇研究的幾個發現:
現有受傷(不管什麼部位)
硬舉PR的高低與受傷有相關性(勝算比1.02,男女皆是),
現在有受傷的選手硬舉1RM PR為186.93±48.7KG
而沒有受傷過的選手硬舉1RM PR為172.10±54.3KG
而訓練深蹲的頻率與現有受傷無相關性(勝算比:0.62)
下背腰椎處受傷
任何訓練的訓練頻率與下背腰椎受傷無顯著關係
但訓練硬舉與下背腰椎受傷有顯著關係(勝算比:4.03)
而另一個有趣的發現是,
有飲酒問題的受試者(一週大於四杯酒)每5個就有4個下背腰椎處受傷
但無法斷言其因果性,究竟是因為飲酒問題造成訓練時的受傷?
還是因為受傷不舒服而有飲酒問題?
髖關節處受傷
髖關節處有受傷的選手,在深蹲訓練頻率中不同性別有不一樣的相關性
而髖關節處有受傷的男生選手,臥推的訓練頻率高。
可以合理理解,
在健力式的臥推動作中,會透過拱背來減少行程以及增加leg drive的技巧實現,
而在動作中髖關節也會有相對大的伸展角度。
所以如果髖關節有受傷勢必會影響健力式臥推的動作
另外與生活相關的發現是,
髖關節受傷的人中44%有飲食問題(自己覺得有飲食控制上的問題)
勝算比:6.17
肩膀受傷
臥推與肩膀受傷最有相關性(勝算比:4.84)
現在有肩膀受傷的選手,56%是在臥推的時候受傷的。
並且使用拉力帶/助握帶的頻率高,
使用拉力帶/助握帶的頻率高與膝蓋、胸椎受傷有顯著關係
結論
- 70%的健力咖表示現在或過去12個月
在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 - 關於疼痛發生的研究,普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。
依照這個定義會比較狹隘一點,但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。 - 訓練頻率與疼痛為負相關
- 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關
- 男性和女性有相似的受傷比率,但女性較多為胸椎和脖子的受傷;
男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。
可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成,但無法從這個調查中推斷
此篇研究不能確定因果關係,
但可以了解訓練與生活模式和受傷之間的相關性
大家可以參考看看這篇研究的發現與自身的傷痛有沒有關聯。
關於訓練的目標因人而異,
但都希望訓練是安全第一並且能夠長長久久,
大家破PR的同時也別忘了自身的安全呦!
參考資料
- Stromback, E., et al., Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-Sectional Study. Orthop J Sports Med, 2018. 6(5): 2325967118771016.
- Keogh, J.W. and P.W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med, 2017. 47(3): p. 479-501.
- Aasa, U., et al., Injuries Among Weightlifters and Powerlifters: A Systematic Review. British Journal of Sports Medicine, 2017. 51(4): p. 211-219.
- Gabbett, T.J. The Training-Injury Prevention Paradox: Should Athletes Be Training Smarter and Harder? Br J Sports Med, 2016. 50(5): p. 273-280.
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