上篇先介紹兩個非常實用的弓步暖身動作，做完有沒有覺得全身都被伸展開來了呢？
這篇將繼續由庭耀教練教大家另外兩個暖身動作：蟲爬、深蹲四式
蟲爬動作解析
蟲爬訓練到我們上半身支撐的能力，包括肩胛骨往前及前三角肌支撐的能力，以及核心軀幹的穩定性
肩胛骨往前及前三角肌的支撐能力
核心區幹穩定性
● 預備位置
首先膝蓋微彎、手腳放到地上
膝蓋微彎手腳碰地
● 往前爬
一次一個手掌往前爬，慢慢將重心往前放
注意身體不要產生過多的左右晃動，軀幹保持穩定
一次一個手掌慢慢往前
● 推回身體，完成動作
往前爬到身體可以支撐的極限後，再慢慢一個一個手掌往回推，讓身體慢慢回來。
撐到極限的距離
爬到極限後，慢慢往回爬
蟲爬常見錯誤
● 背部塌陷
當前鋸肌力量不夠時，會發生背部塌陷情況。
注意往前爬時手要撐住地板，保持背部不要被壓垮。
背部不要塌陷
背部不要塌陷
● 身體過度晃動
核心不穩定時，在移動過程會發生腰椎過度晃動。
應保持核心軀幹穩定慢慢移動。
軀幹不要亂晃，核心保持穩定
● 腰椎過度前傾或駝背
若腰往下掉或駝背，會使下背壓力增加。
過程中維持軀幹呈直線、保持挺胸及腹部用力。
腰椎過度前傾
駝背
初學者進行此動作時，先以動作做標準為目標，之後再慢慢的增加爬的距離。
若肩關節活動度好、核心穩定度夠，可以試試看爬到底喔！
蟲爬到底
深蹲四式動作解析
● 預備姿勢
腳跟打開與肩同寬，腳尖微微朝外，手往下摸腳尖。
若膝蓋無法伸直，可以微彎膝蓋並保持腿後側的張力。
腳與肩同寬，手往下摸腳尖
● 往下蹲
蹲下時膝蓋順著腳尖方向，手肘放在膝蓋內側。
腳保持一點力量採住地板，穩定好下半身及腰部。
腳往下撐住，頭與身體保持直線，手在膝蓋內側
● 手舉高
手舉高，保持背部呈一直線。
手舉高
● 站起
手伸直、背打直，站起完成動作。
手伸直，站起身
深蹲四式退階方式
● 雙手分別往上舉
若雙手無法同時上舉到很高，可以先嘗試單手分別上舉。
先單手往上舉直，手放回後再換另一隻手，最後再試著雙手舉直。
過程中視線隨著手指移動。
活動度不佳的話，可以先單邊手舉高
深蹲四式常見錯誤
● 腳跟離開地面
有些人受後側活動角度不足或天生身體結構影響，會發生蹲下時腳跟離地的狀況。
此時可以減少蹲的範圍，蹲到腳底仍可以完整接觸、踩地的範圍即可。
腳跟離地
● 下肢完全放鬆
下蹲到底時身體若鬆散掉，下背、腰椎會跟著過度彎曲，起身時背會無法打直。
記住要保持腳支撐的力量，維持身體穩定。
下肢完全放鬆
● 雙腳膝蓋內夾
膝蓋順著腳尖方向朝外，不要產生內夾情況。
雙腳膝蓋內夾
動作組數與提醒
● 弓步撈月、弓步旋轉
兩隻腳算1下，一組總共做10下。也就是一組單腳各10下
● 蟲爬
依照個人能力決定距離及次數，一組約8~15下
● 深蹲四式
依照個人能力決定次數，一組約10~15下
動作組數次數
做完了四項熱身動作，有沒有感到通體舒暢啊？
快把這四項神奇動作學起來，加入自己的訓練熱身菜單吧！
快來複習一下前面兩個動作：熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(上)
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