【Gymefit 動作教室】熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(下)

 

上篇先介紹兩個非常實用的弓步暖身動作,做完有沒有覺得全身都被伸展開來了呢?

這篇將繼續由庭耀教練教大家另外兩個暖身動作:蟲爬、深蹲四式

蟲爬動作解析

 

蟲爬訓練到我們上半身支撐的能力,包括肩胛骨往前前三角肌支撐的能力,以及核心軀幹的穩定性

 

● 預備位置

首先膝蓋微彎、手腳放到地上

 

● 往前爬

一次一個手掌往前爬,慢慢將重心往前放

注意身體不要產生過多的左右晃動,軀幹保持穩定

 

● 推回身體,完成動作

往前爬到身體可以支撐的極限後,再慢慢一個一個手掌往回推,讓身體慢慢回來。

 

蟲爬常見錯誤

 

● 背部塌陷

當前鋸肌力量不夠時,會發生背部塌陷情況。

注意往前爬時手要撐住地板,保持背部不要被壓垮。

 

● 身體過度晃動

核心不穩定時,在移動過程會發生腰椎過度晃動。

應保持核心軀幹穩定慢慢移動。

 

● 腰椎過度前傾或駝背

若腰往下掉或駝背,會使下背壓力增加。

過程中維持軀幹呈直線、保持挺胸及腹部用力。

 

 

初學者進行此動作時,先以動作做標準為目標,之後再慢慢的增加爬的距離。

若肩關節活動度好、核心穩定度夠,可以試試看爬到底喔!

 


深蹲四式動作解析

 

● 預備姿勢

腳跟打開與肩同寬,腳尖微微朝外,手往下摸腳尖。

若膝蓋無法伸直,可以微彎膝蓋並保持腿後側的張力。

 

● 往下蹲

蹲下時膝蓋順著腳尖方向,手肘放在膝蓋內側。

腳保持一點力量採住地板,穩定好下半身及腰部。

 

● 手舉高

手舉高,保持背部呈一直線。

 

● 站起

手伸直、背打直,站起完成動作。

 

深蹲四式退階方式

 

● 雙手分別往上舉

若雙手無法同時上舉到很高,可以先嘗試單手分別上舉。

先單手往上舉直,手放回後再換另一隻手,最後再試著雙手舉直。

過程中視線隨著手指移動。

 

深蹲四式常見錯誤

 

● 腳跟離開地面

有些人受後側活動角度不足或天生身體結構影響,會發生蹲下時腳跟離地的狀況。

此時可以減少蹲的範圍,蹲到腳底仍可以完整接觸、踩地的範圍即可。

 

● 下肢完全放鬆

下蹲到底時身體若鬆散掉,下背、腰椎會跟著過度彎曲,起身時背會無法打直。

記住要保持腳支撐的力量,維持身體穩定。

 

● 雙腳膝蓋內夾

膝蓋順著腳尖方向朝外,不要產生內夾情況。

 


動作組數與提醒

 

● 弓步撈月、弓步旋轉

兩隻腳算1下,一組總共做10下。也就是一組單腳各10下

 

● 蟲爬

依照個人能力決定距離及次數,一組約8~15下

 

● 深蹲四式

依照個人能力決定次數,一組約10~15下

 

做完了四項熱身動作,有沒有感到通體舒暢啊?

快把這四項神奇動作學起來,加入自己的訓練熱身菜單吧!

快來複習一下前面兩個動作:熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(上)

 


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