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  上篇先介紹兩個非常實用的弓步暖身動作，做完有沒有覺得全身都被伸展開來了呢？ 這篇將繼續由庭耀教練教大家另外兩個暖身動作：蟲爬、深蹲四式 蟲爬動作解析   蟲爬訓練到我們上半身支撐的能力，包括肩胛骨往前及前三角肌支撐的能力，以及核心軀幹的穩定性 ● 預備位置 首先膝蓋微彎、手腳放到地上   ● 往前爬 一次一個手掌往前爬，慢慢將重心往前放 注意身體不要產生過多的左右晃動，軀幹保持穩定   ● 推回身體，完成動作 往前爬到身體可以支撐的極限後，再慢慢一個一個手掌往回推，讓身體慢慢回來。   蟲爬常見錯誤   ● 背部塌陷 當前鋸肌力量不夠時，會發生背部塌陷情況。 注意往前爬時手要撐住地板，保持背部不要被壓垮。   ● 身體過度晃動 核心不穩定時，在移動過程會發生腰椎過度晃動。 應保持核心軀幹穩定慢慢移動。   ● 腰椎過度前傾或駝背 若腰往下掉或駝背，會使下背壓力增加。 過程中維持軀幹呈直線、保持挺胸及腹部用力。     初學者進行此動作時，先以動作做標準為目標，之後再慢慢的增加爬的距離。 若肩關節活動度好、核心穩定度夠，可以試試看爬到底喔！   深蹲四式動作解析   ● 預備姿勢 腳跟打開與肩同寬，腳尖微微朝外，手往下摸腳尖。 若膝蓋無法伸直，可以微彎膝蓋並保持腿後側的張力。   ● 往下蹲 蹲下時膝蓋順著腳尖方向，手肘放在膝蓋內側。 腳保持一點力量採住地板，穩定好下半身及腰部。   ● 手舉高 手舉高，保持背部呈一直線。   ● 站起 手伸直、背打直，站起完成動作。   深蹲四式退階方式   ● 雙手分別往上舉 若雙手無法同時上舉到很高，可以先嘗試單手分別上舉。 先單手往上舉直，手放回後再換另一隻手，最後再試著雙手舉直。 過程中視線隨著手指移動。   深蹲四式常見錯誤   ● 腳跟離開地面 有些人受後側活動角度不足或天生身體結構影響，會發生蹲下時腳跟離地的狀況。 此時可以減少蹲的範圍，蹲到腳底仍可以完整接觸、踩地的範圍即可。   ● 下肢完全放鬆 下蹲到底時身體若鬆散掉，下背、腰椎會跟著過度彎曲，起身時背會無法打直。 記住要保持腳支撐的力量，維持身體穩定。   ● 雙腳膝蓋內夾 膝蓋順著腳尖方向朝外，不要產生內夾情況。   動作組數與提醒   ● 弓步撈月、弓步旋轉 兩隻腳算1下，一組總共做10下。也就是一組單腳各10下   ● 蟲爬 依照個人能力決定距離及次數，一組約8~15下   ● 深蹲四式 依照個人能力決定次數，一組約10~15下   做完了四項熱身動作，有沒有感到通體舒暢啊？ 快把這四項神奇動作學起來，加入自己的訓練熱身菜單吧！ 快來複習一下前面兩個動作：熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(上)   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT[…]

如果你曾經來 GYMEFIT 上過課，你一定都學過這四項 GYMEFIT 的招牌熱身動作。 這四項動作不只能讓操作者體溫上升、關節與脊椎活動，同時也包含著肌力與活動度的評估功能 在你掙扎著做著這些暖身動作時，沒有想到教練其實正在密切觀察著你的身體能力吧？ 快跟著庭耀教練一起學習暖身四式吧！ 動態暖身好處 暖身最主要的目的是為了提高身體體溫，讓即將訓練的肌肉有預先活動。 如果在體溫尚未提高時做靜態拉筋動作，反而可能讓肌肉拉的太長、失去彈性， 容易造成拉傷、受傷或是肌肉沒辦法好好收縮。 進行動態熱身可以讓體溫提高，且可以讓你的肌肉在伸展過程中保持張力。 四個熱身動作包含弓步伸展、弓步旋轉、蟲爬、深蹲四式   弓步伸展動作解析   ● 跨出弓箭步 首先單隻腳站在前側，向後跨一個弓箭步，然後臀部往後坐 記得前腳膝蓋不要過度超過腳尖，也不要產生膝蓋內夾情況   前腳膝蓋髕骨順著腳趾二、三趾的方向朝前 後腳膝蓋接近地面，可以的話不要碰到地   ● 手劃圓 兩隻手劃過地面，頭低下來   眼睛跟著指尖方向，往上、往前、往後繞一個大圈。 手往上劃的過程中深呼吸，讓身體得到完整的伸展。   ● 完成動作 收腳完成動作   弓步伸展可以伸展到腹肌、髂腰肌及股直肌以及腰椎、胸椎、肩關節。   弓步伸展常見錯誤   ● 動作太急促 當太急著想完成動作時，蹲下的腳會出現較大的晃動 也會讓你該負責穩定的肌肉沒辦法好好出力，使伸展效果大打折扣   ● 動作不扎實 做預備動作時蹲得不夠低，或是延伸時動作不夠完整，這樣會使身體無法得到完整伸展。 建議慢慢地完成動作，去感受後腳、腰、胸、頸、肩膀的伸展。   ● 腰椎過度彎折 有些人做動作時腰椎比較不穩定、活動角度很大，導致腰椎過度彎折。 注意此動作是要伸展前側而不是去擠壓後側。   弓步伸展降階方法   ● 後腳膝蓋著地、放置軟墊 若腿部肌肉沒辦法支撐太久，後腳可以著地，可以墊個軟墊在膝蓋下方。 起身時也可以手扶著前腳，身體穩定後再站起。   弓步旋轉動作解析   ● 跨出弓箭步 下半身動作模式與弓步伸展一樣，先做單腳向下蹲的弓箭步，後腳膝蓋不著地。   ● 上肢預備動作 當左腳在前時，左手伸直掌心朝上 右手扶住對側腳的膝蓋外側   ● 上半身旋轉 眼睛看著指尖，吸氣後體往水平身方向旋轉到底，並停留一下下。   ● 完成動作 身體旋轉回來，收腳站起完成動作。 之後換腳重複以上動作。 過程中扶住膝蓋外側的原因，是因為旋轉過程中不希望髖關節跟著往外旋轉。 手扶住單腳，加上自身主動控制的力量，可以讓身體完整旋轉到後側。 感受旋轉時身體比較緊繃的地方，在旋轉到底時稍微停留一下。 旋轉時活動角度盡量接近可以完整看到正後方的角度。   弓步旋轉常見錯誤   ● 動作太急促 有些人做的時候動作太急促，導致身體歪斜。 要慢慢地做動作，感受身體穩定及控制。 ● 動作不扎實 盡量在旋轉時完整轉到身體後方。 若無法做到，可以先轉到你可以維持的角度，每一次旋轉時再慢慢地增加旋轉角度。   ● 旋轉方向錯誤 旋轉的方向必須跟踩在前的腳方向一致 (EX:右腳在前，往右旋轉)，否則身體容易出現左右偏移。 ●[…]