你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？
今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row
動作介紹
Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。
對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。
主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。
可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。
訓練腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌
動作解析
● 調整Cable高度
先將cable調整到手舉起約45度的位置。
Cable角度約為45度
● 預備姿勢
影片以右手的對側訓練為範例。
右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。
右手拉握把左手在前
穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。
保持臀肌張力
● 往下拉
穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。
右手下划並吐氣
記得過程中要保持臀肌出力。
過程中保持臀肌發力穩定下肢
● 回到原位
手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。
重複以上動作即為完整的Cable High Row。
回到起始姿勢
常見錯誤
● 重量過重
若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。
初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。
挑選適合重量
● 臀肌無感
若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。
記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。
屁股沒有保持張力會使臀肌訓練效果打折
● 骨盆旋轉
身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。
骨盆過多旋轉
● 上肢未轉
在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。
記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。
下拉時，身體要跟著旋轉
退階動作
● 同側訓練
退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。
操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。
手與腳同側為退階訓練
進階動作
● 加入重心轉移&步態移動
將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。
一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。
重心放在左側臀部
將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。
下拉時，左腳離地往後踩
吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。
下拉到底，重心轉至右腳
上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。
回復原本姿勢
以上就是Cable High Row的教學。
沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？
下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！
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