【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

你是否在練背或練腿時,總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢?

今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作:Cable High Row

動作介紹

Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。

對於跑步、投擲或一些技擊動作來說,是非常好的訓練方式。

主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌

可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。

 

動作解析

● 調整Cable高度

先將cable調整到手舉起約45度的位置。

 

● 預備姿勢

影片以右手的對側訓練為範例。

右手握住手把,左腳踩在前,將手把往右側拉。

 

穩定好下肢,感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。

 

● 往下拉

穩定好身體後吐氣往下拉,將右手往下划到身體側邊

記得過程中要保持臀肌出力。

 

● 回到原位

手往回放時吸氣,過程中臀肌一樣保持出力。

重複以上動作即為完整的Cable High Row。

常見錯誤

● 重量過重

若重量調太重,會使腰椎往前凸,導致腰椎壓力過大

初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。

 

● 臀肌無感

若臀肌沒有保持張力,會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。

記得開始動作前將臀肌往後推,維持好臀部張力後再往下拉。

 

● 骨盆旋轉

身體過度旋轉會導致骨盆旋轉,使臀肌無法出力腿內收肌拉得太長

 

● 上肢未轉

在拉手把時,上肢若未跟著旋轉,會導致動力鍊不順暢

記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。

 

退階動作

● 同側訓練

退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側,骨盆相對更穩定。

操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉,差別在於將右腳踩在前

 

進階動作

● 加入重心轉移&步態移動

將重心轉移及步態移動加入動作中,有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。

一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。

 

將手伸直、延伸背部,此時右腳可以稍微離地。

 

吐氣往下拉,並將重心轉移到右腳

 

上肢往右側轉同時吸氣,完成進階動作。

 

以上就是Cable High Row的教學。

沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧?

下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了,快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧!


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