槓鈴肩推
站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作，
不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。
那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！
動作介紹
站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。
因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。
訓練肌群：前三角肌、測三角肌、肱三頭肌
肩胛穩定肌群要求高
若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。
坐姿啞鈴或槓鈴肩推對核心要求較低
動作解析
● 器材準備
先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。
槓鈴架高約在肩膀
● 調整握距及站距
握距大約與肩同寬或再更寬一點。
握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。
握槓寬度約為90度或稍窄一點
站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。
站距與肩同寬或略寬一點
● 推起槓鈴
將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。
手肘接近伸直但不鎖死
注意肩胛骨要順勢往上轉
肩胛骨順勢上轉
● 下放槓鈴
槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作
槓鈴下放位置大約在過下巴的位置
在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。
用Cable或彈力帶做熱身
常見錯誤
● 握槓手腕彎折
手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。
若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。
前臂過度伸展
前臂過度彎曲
● 握距過窄或過寬
握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。
握距過寬時，腕關節壓力會比較大。
若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。
握距約與肩同寬
● 肩關節卡住
有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。
這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。
肩關節屈曲角度不足
● 核心沒有收好
若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。
如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。
訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。
核心穩定與不穩定的狀況
適合&不適合族群
● 適合
此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。
訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！
槓鈴肩推對練習˙倒立有幫助
● 不適合
若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。
地雷管肩推
TRX輔助槓鈴肩推
因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。
可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。
可先用啞鈴肩推練習推的感覺與穩定
只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。
一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！
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