【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作,

不管你是專項訓練或健美式訓練,都非常適合做這個訓練動作。

那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢?快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作:站姿槓鈴肩推吧!

動作介紹

站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌,而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。

因為此動作為站姿,所以也需要核心肌群參與身體的穩定。

 

 

若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大,建議可以訓練坐姿肩推。

 

動作解析

● 器材準備

先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩,並將護槓架至與胸口差不多高。

 

 調整握距及站距

握距大約與肩同寬或再更寬一點。

握距調整好後,將手肘往胸口略移動,讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度

 

站距大約與肩同寬或再寬一點,腳尖朝前或朝外皆可。

 

● 推起槓鈴

將槓鈴垂直推起,手肘接近伸直但不要鎖死。

 

注意肩胛骨要順勢往上轉

 

● 下放槓鈴

槓鈴下放到稍微低於下巴,完成完整槓鈴肩推動作

 

在做正式槓鈴肩推前,可以先用Cable或彈力帶熱身,將肩關節活動開來。

 

常見錯誤

● 握槓手腕彎折

手腕過度往後彎折,會使前臂肌肉過度地伸展,導致手腕不適、前臂痠痛。

若往前彎折,則會使伸腕肌群出太多力,導致前臂不適。

 

● 握距過窄或過寬

握距過窄時,因較難穩定槓鈴,容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。

握距過寬時,腕關節壓力會比較大。

若只是一般的重量級阻力訓練,建議將握距調整至與肩同寬即可。

 

● 肩關節卡住

有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度,但為了要達到180度而將腰彎折。

這樣會使訓練效果打折,更可能造成一些運動傷害。

 

● 核心沒有收好

若核心沒有收好,做動作過程中身體就會晃動、不穩定。

如有這種情況產生,建議大家先暫時休息或減輕重量練習。

訓練重質不重量,先把基礎動作穩定好,有了好的動作品質再繼續追求重量。

 

適合&不適合族群

● 適合

此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。

訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力,對於練習倒立的人也非常有幫助!

 

● 不適合

若你的肩關節活動度不好,建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。

 

 

因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG),若核心不夠穩定、肌力不足時,也不建議操作槓鈴肩推。

可以先從啞鈴肩推開始練習,等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。

 

只要注意以上小細節,就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。

一起來練槓鈴肩推,當個「有肩膀的人」吧!


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