重訓代償與借力：真的一定不好嗎？該不該避免，取決於你的訓練目的
撰文者：Keity 教練
重訓中的「代償」與「借力」：真的是錯誤動作嗎？還是你的進步工具？在訓練現場，我們常聽到「這個動作代償太多」「你是不是借力了」這些提醒。代償與借力經常被貼上負面標籤，彷彿只要出現，就是錯誤、低品質的訓練。但真的是這樣嗎？在我們討論「動作品質」的同時，也應該回過頭來問一句：你訓練的目的是什麼？
什麼是代償？什麼是借力？
簡單來說，代償是當某個關節或肌群無法有效出力時，身體會用其他部位幫忙完成動作。這種「幫忙」，有時是潛意識的，有時則是你刻意安排的策略。
為什麼代償會被視為「錯誤動作」？
當代償太頻繁、程度太高時，確實會帶來兩個風險：
1. 訓練不到目標肌群，導致效果不如預期；
2. 長期施力錯位，可能引發慢性傷害或疼痛。
舉個例子，如果你在做肩推（Overhead Press）時，因為肩膀力量不夠，導致習慣性用腰往後挺來「借力」，長期下來，不只三角肌練不起來，還可能讓下背部承受過大的壓力，導致腰痠甚至受傷（Page et al., 2010）。
有目的的借力，其實是進步的工具
你有沒有過這樣的經驗：
• 某個動作你一開始根本做不起來，但勉強借點力，就能開始感覺到動作軌跡；
• 某組重量你還撐不住，但用點慣性或支撐姿勢，就能先體會到大重量的張力感。
這些，都可能是一種「有意識的代償」，目的是幫助你漸進式地達標。比如：初學者在做引體向上時借助彈力帶輔助，技術上也算是一種「借力」
在這些情境下，借力反而幫助你啟動正確肌群，或進入更高強度的訓練區間。如此就是一種有意識、有目的的代償。重點是你知道自己在做什麼，並且清楚這樣安排的訓練意圖。
研究也指出，透過速度、節奏、角度等方式的調整，暫時借用其他動作策略，可以提升神經適應與肌肉招募，甚至對肌肥大也有幫助（Behm & Sale, 1993；Schoenfeld, 2010）。
關鍵在於：你知不知道自己「為什麼」代償？
代償本身不是問題，無意識的代償才是。
在動作初學階段、負重過渡期，甚至某些功能訓練中，有意識的借力反而是幫助學習與強化的過渡工具。但是如果你完全不知道自己「借了誰的力」、借了多少次、為什麼要借，那它就很可能會成為效率下降或受傷的風險。
結語：與其怕代償，不如學會判斷與管理
我們不該一味把代償當成錯誤來「矯正」，而應該看懂它背後的意義——那可能是身體給你的訊號，也可能是你進步過程中的一座橋梁。
如果你的訓練目標是動作學習、技巧建立或突破某階段重量，有時候「借點力」是可以接受的。關鍵在於你是否：
• 有自覺在借力；
• 知道為什麼要這樣做；
• 能在適當時機，把主導權交還給該發力的肌群。
這也是在訓練現場中，最常協助學員處理的問題：不是要讓你動作「完美」，而是幫助你練得有效、練得安全、練得有意識。
參考資料：
• Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.
• Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies.
• Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity specificity of resistance training.
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
• Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach.
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