【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異
【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異 有在自主訓練的學生們， 最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」 今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。 實驗目的： 探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。 肌力測試方式 ： 測試1RM之臥推與深蹲重量。 肌肥大測試方式：超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維（股骨長度50% : VLMT50，股骨長度70% : VLMT70）。 （*註：RPE，運動自覺強度，介紹請點這裡。） 實驗方式： 21位年輕男性，最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病 訓練方法： 分成兩組 RPEG(10人)；1RMG(11人) 一週三次深蹲/臥推訓練，持續8周 在正式八周實驗前，測試1RM之肌力 1RM組若是成功完成每一組每一下訓練，重量會遵照Table2的重量漸近上加，如果無法完成每一下訓練，則重量與前一周一樣。 RPE組的定義: 9.5:只能做一下，但是重量可以繼續往上加 9.0:為保留次數1下 8.5:保留次數1~2下 8.0:保留次數2下 八周訓練RPE比較： 經過八周實驗周，RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01) RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0) RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0) 作者提到因為RPE組會自我調整重量，而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準，因此即使受試者肌力已經進步，基準還是不變，導致其RPE值遠低於RPE組 結果： 1RM深蹲肌力 RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤 1RM臥推肌力 RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤 1RM總合肌力 RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤 VLMT50肌肥大 RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm VLMT70肌肥大 RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm 1RM組VLMT70 平均增加 2.4±2.2mm 胸大肌肌肥大 RPE組胸大肌 平均增加1.9±1.9mm[…]